寻找跑步的“最佳方式”：

    观察人类和动物的各种跑步动作，探索与前进动力有关的可行科学原则；

    发展一套源自既有的自然力量人类跑步动作系统

    在开始跑步训练之前，要先学会如何跑步，这样才能变成一个有效率的跑者，同时避免受伤

一、开始

1.姿势跑法的根源

      对芭蕾、舞蹈和武术动作的观察发现， 要养成下意识的运动模式，须将身体动作在时间和空间上定型，形成“姿势”

2.姿势跑法的跑步哲学

    与其他肢体活动相比，跑步最简单，也最容易理解，而且对人类最有帮助。

    姿势跑法：利用重力帮助跑者降低冲击、免于受伤和加快速度

3.改变原有跑姿的时机

    选择对跑步成绩期望值最低的时候开始练习，因为当你越想跑快跑远时，身体越容易下意识地回到已经习以为常的动作

4.简单的观察

    比赛中跑姿走样最轻微的选手，往往是那些赢得比赛的跑者。尽管用尽全力比赛，但他们往往不太会表现出比赛对他们的影响

二、姿势跑法的作用

1.减少运动伤害

1）人体的各部分既独立运作又相互支持，只要有部分失衡就会产生受伤害的风险

2）如果想要避免受伤而且跑得有效率，就需要发展一种对身体而言最有效率的技术

3）姿势跑法利用重力、肌肉伸缩力和惯性将身体所消耗的能量降至最低，降低受伤风险

2.进步取决于跑者自身的改变

    能使你跑得更快的只有你自己，但学习与适应“姿势跑法”能为你提供一个超强的工具，帮助你在任何距离在跑步中都能跑得更快。

3.自在地跑

1）“自在的心”能自己跑者的最大潜力，但人们都习惯替这种自由设限

2）从正确的跑步技术基础开始，技术会赋予你信心去超越局限，发掘自己真正的潜能

4.轻盈跑法

    跑步时不再以全身重量“压过地面”，而是全身“轻掠过”地面：

1）膝盖保持微弯以吸收地面的冲击力

2）以脚掌前缘着地并尽可能缩短着地时间

3）脚掌着地点在身体下方

三、姿势跑法的基本概念

1.如何自学

1）同时结合老师与学生的身份

2）先理解“姿势跑法”的关键概念

3）通过“姿势跑法”的实际操作，以老师的身份指导那个扮演学生的自己

2.思考、视觉和感觉

1）消化吸收：由“跑步是什么”和“如何跑”开始，最终回归到知道、看到和感觉到

2）先构建动作的知识与想法，在脑中产生动作的图像，然后对动作有感觉，从而产生跑步动作

3.关键跑姿

1）“关键跑姿”是双脚循环交替过程中的一个姿势，精确掌握关键跑姿，其他姿势就会随着它结合起来

2）“关键跑姿”的结构：支撑脚脚跟略高于跖球部，身体重量落在脚掌前缘，头部、肩部、臀部和与地面接触的跖球部在一条直线上

3）“关键跑姿”的特性

    平衡：跑者刚好在支撑点上处于平衡状态

    位能：身体力道集中且处于准备前进状态

    弹性：主肌群放松类似弹簧准备弹射状态

4.自由落体

1）学会把重力转换成水平前进的技巧，这决定你能跑多远和多快

2）“往前落下”：从关键跑姿出发，稍稍提高身体，让身体自然落下，非支撑脚落下的同时上拉支撑脚，两脚轮替

5.姿势转换

1）跑步动作在两脚交替中产生：支撑点两脚间转移

2）决定跑步快慢的关键因素在于转换支撑点的速度

3）转换支撑点时，身体上半部尽量保持稳定，要移动的只有身体下半部的脚

6.像轮子滚动一样跑

1）车轮滚动具有三种力学特征：

    总质心永远在支撑点上方；

    总质心高度固定；

    支撑点持续转换

2）像轮子一样有效率地移动

    尽量降低垂直振幅

    着地点刚好落在身体下方

    维持高步频

7.肌肉弹性

1）肌肉弹性是肌肉在立即延展后迅速收缩的能力

2）让肌肉柔软，就能避免受伤，它是跑得更好的保证

8.步频

1）步频是指双脚转换支撑点的速率，步频越高受重力的干扰就越少

2）增大步幅，腿需要往身前跨出，此时着地脚就得停留一下，直到身体通过支撑点，从而降低支撑点转换速度

3）步频和身体前倾：支撑点转换越快，身体下落就越快，而身体下落得越快，跑得就越快

4）高步频不需要发力，而应专注运用肌肉的弹性，将脚拉离地面即可

9.跑步的“不要做”原则

1）脚拉起来后，让脚踏回地面（破坏节奏；增加下落的冲击）

2）膝盖与髋关节抬得过高或向前（消耗能量；浪费时间）

3）伸直腿（给小腿带来冲击；刹车效应）

4）摆动手臂让身体前进（手臂仅用来保持身体平衡）

10.跑步时机

1）跑步是利用肌肉的收缩与重力把身体向前推进的动作

2）跑步的“时机”是指身体移动时，动作在时间与空间中的“移动同步性”

3）完美的技术：快速地重复各种姿态，动作间精准的配合，每一个姿态都与空间中的身体移动位置同步

四、把概念化为行动

1.将“姿势跑法”带入跑步的第一步是去体会每个动作细节的肢体感受

2.精通跑步技术

1）跑步是一个人在身体，生理、心理、情绪、内在精神与心灵特质上的展现

2）在动作的形成中强化精神上的理解，增强肌肉在时间、空间中的敏锐度，并在技术中构建心理与心灵特征

3.培养跑步的敏锐度

1）在跑步时需要精神与肢体动作相呼应，专注与跑步技术相关的感受

2）跑起来像在路面上流动，融合所有感受，并利用身体反应建立正确的跑步动作

4.学习“关键跑姿”

1）身体落下能量转换为肌肉弹力练习：

      两腿微弯，成S型姿态

      确保关节弯曲，肌肉轻微紧绷

      体重压在脚掌的跖球部

      原地反复跳动（脚触地就立即跳起）

2）“关键跑姿”：

        支撑脚以跖球部站立

        身体呈S型型，肌肉感到轻微紧绷

        非支撑脚离地，且弯曲幅度大于支撑脚

5.学习自由落下

1)克服“身体”往下落的恐惧

2)交叉步感知重力的作用：双脚与肩同宽站立，膝盖微曲、重心放在跖球部；将右脚拉离地面，并往右边落下；同时将左脚从右脚前方跨过去，在右方落下；持续交叉脚步，让重力带着你右移；整个过程脚跟不着地，不用蹬地，肌肉不发力

3)感知重力与向前移动的关联：

    双脚站立，让身体下落，体会身体的反应：把脚往前踩，防止身体跌倒

  从“关键跑姿”开始，身体落下从前时，将支撑腿从地面拉起，摆动腿落地交由重力完成

  跑步时请同伴把手指放在你的背上，体会重力帮你加速的感觉

  站在同伴的后方，同伴的手轻放你的胸前，边跑边用胸口去追同伴的手

4)前倾角度越大，步频越快，跑得越快

6.发展自由落下的知觉

1)把力集中在腿后肌群，把脚掌拉离地面

2)避免用力下踩，以跖球部着地

3)自由落下知觉练习

7.开始跑步

1）重点：每一步都要符合“姿势跑法”的动作

2）在开始跑步之前，先回想“姿势跑法”的各种原则

3） 在跑步时尽量简化你的思绪，只专注“姿势跑法”的各项要点：

五、重新打造身体和思维

1.锻炼跑步的力量

1）长距离跑＋差劲的技术＋缺少肌力训练=受伤

2）“姿势跑法”的动作简单且具有重复性，但必须要有足够的肌肉力量维持动作的稳定性

3）维持跑步速度需要控制上拉脚掌的时间和步频，同样需要良好的肌肉力量和伸缩力

2.肌肉弹性训练

    重点放在腿后肌群，以及尽快拉起脚掌之后立即放松，以跖球部着地。跳跃中双腿保持弯曲，不伸直膝盖

1）定点跳跃练习

2）移动(前倾)跳跃练习

3）负重跳跃练习

4）综合跳跃练习

3.臀部肌群训练

    臀部处在连接全身动作的位置，强壮的臀部不仅为下肢提供有力支撑，同时减少下背部冲击

1）站姿训练

2）跪姿训练

3）躺姿训练

4）卧姿练习

5）伏地挺身练习

6）面部朝上练习

7）侧姿练习

8）伙伴辅助支撑练习

9）伙伴辅助施加阻力练习

4.腿后肌群训练

      后大腿肌是跑步过程中工作量最大的，同时也是跑步技术中最具动态特征的角色

1）从器械上的曲腿练习开始，循序渐进

2）脚踝负重练习

3）脚踝捆绑弹力绳练习

4）伙伴辅助施加阻力练习

5.将肌力训练融入跑步训练

1）肌力的培养是整体跑步训练的一部分，它与积累里程数一样重要

2）肌力训练可以分为三个阶段：

3）应根据自己的实际情况判断哪一阶段的训练合适，建议初学者从维持期开始

6.沙滩跑

1）沙滩跑步时脚掌会陷进沙子里，或是滑到无法意料的方向，拉起脚掌的难度更高

2）可以锻炼脚掌着地时的各种技巧，强化肌肉、韧带、增加关节的稳定度

7.上坡跑和下坡跑

1）上坡跑可以培养拉起脚掌的知觉；身体应始终保持微微前倾，在维持或加快步频的同时，缩短步幅

2）下坡跑可以培养脚掌向下落的知觉；身体保持挺直，减少向前倾的幅度，减小步幅、放低重心，脚掌着地点保持在身体正下方

8.越野跑

    可以提高身体的柔软度与反应能力，并训练神经肌肉系统的随机应变能力

9.赤脚跑

1）迫使你不自觉地运用“姿势跑法”

2）锻炼脚踝与脚掌的肌力和稳定性

10.柔软度

1）如果没有替身体里的零件上油，不仅会影响跑步速度，还会增加受伤的风险

2）人体的柔软度有三个要素：

3）肌肉的静态拉伸：

      转动和伸展特定的关节

      整合关节和结缔组织，使之协调地运行

      将肌肉完全拉伸后维持一段时间

11.克服跑步的恐惧

1）巅峰表现是完美的技术、周密的态度、持续的练习和全面的思想控制相互整合的结果

    三大要素：技术、耐力、心理

2）心理上必须跨越旧有的跑步方式，全然接受“姿势跑法”；心智保持开放、意志坚定、精神专注

3）如果技术已完备，则无法进步的最大原因不在身体，而是下意识地自我设限：身体会下意识地训练自己去接受自己的极限

4）跑步的恐惧来自于不确定性：无知或所知甚少；克服恐惧的方法：用知识消除不确定性

六、对你的跑步技术进行细部微调

1.认清错误所在

1）姿势跑法定义了标准的跑步技术，以此为基础辨别错误并更正

2）察觉错误：动作是否到位，身体各部位的使力、加速和方向是否能与躯干协调

3）改善动作必须从根本改起，思考当中的概念，建立完美跑法该有的感觉

2.改善腿部错误动作

1）后腿在身后形成尾巴

改善：膝关节微弯着地后立即拉起脚掌

2）脚后肌群用力过度

改善：脚掌一离地，就让它随着最初收缩力的惯性自然向上

3）摆动腿过于上抬

改善：减少大腿摆动幅度，让身体自然顺着重力前进

4）过度跨步

改善：前脚掌着地，着地点在身体正下方

5）脚掌离地前没有保持“关键跑姿”

改善：当体重从一只脚转换到另一只脚的过程中尽可能轻柔，将抵制效应降到最低

6）推蹬地面

改善：减少双脚腾空时间，不刻意驱动身体前进，移走身体正下方的支撑脚，让重力完成它的工作

3.改善躯干错误动作

1)躯干是体重的主要容器，它必须足够强状，才能维持姿势又不会疲劳

2）跑步时躯干必须保持“稳定和放松”，避免任何不必要动作损害前进的流畅度

3）主要错误动作：

4）检视躯干状态的方法

    跑步时双手平伸向前与肩同高，手掌握成拳

    跑步时双手交握在背后

4.改善手臂错误动作

1）跑步时腿部负重前进，身体的其他部分负责协调，内在能量不断循环，从双脚开始，通过躯干，从手臂流出

2）手臂的角色是去“倾听”脚和身体，然后准备做出应对动作，并做好必要的调整让身体保持平衡

3）过度摆臂的危害

  破坏整个身体的平衡

  分散腿部能量

  大量乳酸堆积导致手臂疼痛

5.贵在坚持

  学习“姿势跑法”从基本概念和基本动作开始，但要把这些基本要素整合进身体和意识里，需要一个长期的过程

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