在一次培训跟课中，我看到一个现象，值得说一说。

那次培训采用回答问题抽牌的规则。某小组学员多次举手没有得到老师的点名，小组在组长的影响下，逐渐消极，不再举手甚至部分学员放弃了学习参与，讲师为了鼓励他们，主动提问并将一张足以改变分值的大牌放在第一张，暗示他们，但学员完全没理会选择随便抽取一张算了。

这个现象其实在职场和失业人群中颇为普遍，心理学称之为“习得性无助”（Learned helplessness），它是指因为重复的失败或惩罚而形成的对现实的无望和无可奈何的一种行为、心理状态。

塞利格曼1967年电笼狗实验

这个发现最早是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

在对人类的观察实验中，心理学家也发现，正如实验中那条绝望的狗一样，如果一个人总是在一项工作上失败。他就会在这项工作上放弃努力。甚至还会因此对自身产生怀疑，觉得自己“这也不行，那也不行”，无可救药。

习得无助感最常见的描述是：一个人消极地面对生活情况，自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心。没有意志力去战胜困境，而且相当依赖别人的意见。

1978年，Seligman和他的学生Abramson和Teasdale进一步补充修正无助感理论得出:习得性无助的人，往往在归因方式上存在问题。他们通常会从三个角度来处理问题:

• 内在（personal）：他们容易将自己投射到问题上，认为什么都是自己的错。——会降低个体自尊。

• 普遍（pervasive）：他们认为问题不仅仅是问题本身，而是影响到生活中的每个方面。——这使得失败的影响会泛化。

• 永恒（permanent）：他们认为，问题是不可能被改变的。——使得失败产生更长久的消极影响。 上述这三点看问题的角度，通常被称为「3 Ps」，这也是抑郁症患者常见的心理归因——当一个人不再认为自己可以控制自己的生活，觉得付出的努力与最终的结果无关，那么可能就会变得无助和无望。

长期处于习得性无助容易诱发抑郁症

具体来说他们的心理状态是:

低成就动机

成就动机指个体希望从事有意义的活动并在活动中获得满意结果的内在心理动力。

成就动机高的个体在活动中能够完全地投入并精益求精；在逆境中具有战胜困难的勇气和决心。

陷入“习得性无助”感的人成就动机低，他们往往不能给自己确立恰当的目标，处理事情漫不经心。他们对于失败的恐惧远远大于成功的希望，因而不再指望自己成功。

低自我概念

自我概念指个体对于自己的生理、心理及社会适应性等方面的特征的自我知觉和自我评价。

它能够为个体提供自我认同感和连续感，帮助调节和维持自己的行为，对于个体的存在和发展具有重要意义。

陷入“习得性无助”的人在生理特征等各个维度上的自我概念均低于一般人。他们态度消极，对工作毫无兴趣；与他人相处大多自卑多疑，认为自己不受欢迎，因而与他人的关系日渐疏远。

消极定势

因为陷入“习得性无助”感的人在工作和生活中的经验往往是失败的，又受到社会和他人的消极评价，从而逐渐形成了刻板的思维模式和认知态度。

他们认定自己永远是一个失败者，无论怎样努力也无济于事。他们还往往固执己见，不能吸收别人的意见和建议，并以消极的方式重复不变地对待问题。

习得性无助感让人陷入自责和沮丧

低自我效能感

自我效能感，指个体在执行某一行为之前，对自己能够在什么水平上完成该行为所具有的信念、判断或自我感受。

陷入“习得性无助”感的人自我效能感低，对自己完成任务的能力持怀疑和不确定的态度，因而倾向于制定较低的目标以避免获得失败的体验。

他们想的更多的是活动的失败。遇到挫折时，他们往往没有自信心，不加努力便会放弃。由于怀疑自己的能力，他们经常体验到强烈的焦虑，身心健康也受到损害。

此外，人类可以通过观察另一个人的行为得到的结果（如受到奖励或惩罚）而进行替代性学习，同样的，人并不需要直接体验不可控的事件，只要观察到发生在其他人身上的不可控事件、无助效应，也会产生习得性无助。这种情况被称为，替代性无助。原生家庭父母婚姻失败的孩子，即使从未经历过恋情，也会有习得性无助，认为自己无论如何不会得到圆满的感情。

还有一种形式是Simkin、Lederer与Seligman的研究发现，让某个小群体作为一个整体来完成无法解答的问题，可以使整个小组产生无助感。接下来，如果让他们接受下一个任务，会发现他们被本来可以被轻易解决的问题难住了。

所以有时，一群人并不会帮你更好的解决问题，反而可能抱团无助，这是群体性无助。

摆脱习得性无助建议

面对习得性无助，下面一些小建议可能会帮到你逃离：

1. 了解它并改变自己的归因模式:

我们对自我的认知是不是存在错误判断？我们是不是将一时的困难夸张成永久的困境？

2. 不要轻易说“不可能”，再给自己一个尝试的机会。

3. 着眼于完成小的任务，在取得小的进步和成绩后，及时庆祝胜利并激励自己。

社区就业服务人员发现两劳人员就业动机相当低。是因为当他们服刑时连选择睡哪张床、吃什么样的食物的权利也没有，他们找工作、找房子的愿望就会降低。而研究发现当他们在一些事情（哪怕是极小的事）上也能有选择、担负责任的时候，就能够逐渐完成更大的任务。

4. 有时候，让我们无助的，仅仅是无助本身。

压倒我们的，往往是一种抽象的感觉。当我们满心都是“我没救了”的念头时，也许我们可以将它具体化一些，比如“我具体遇到了什么事情，让我感觉很糟糕”，这样，我们就可以问出下一句，“现在这个情况下，我还可以做些什么？”

奥地利诗人莱内·马利亚·里尔克

除了死亡本身，你的命运并非无法抵抗。奥地利诗人莱内·马利亚·里尔克在《给青年诗人的10封信》中写道:“我们所谓的命运是从我们内部走出来，并不是从外边向我们走进。只因为有许多人，当命运在身内生存时，他们不曾把它吸收，所以他们也认不清有什么从他们身内出现。”

习得性无助就是我们体内产生的命运，悲哀发生时，不要沉溺于无助，看清它，把它当做是新事物进入我们的生命的时刻。

这些新事物会改变我们，从而改变我们未来会发生的事件，你的认知会决定你的选择，你的选择又会决定不同的行为，最终你会发现，你其实可以改变未来会发生的事件，美好的事件终将发生。

此刻，你可能沉沦在习得性无助的黑夜之中，但请相信，天总是会亮的。

一土王 2019年3月27日