07 竞争者思维:怎么样把自己调整到最佳状态

导语

我们继续自我精进的课程模块。这节课，我们面对的问题是：当重大时刻来临，怎样把自己调整到最佳状态。

在我们的一生当中，总会遇到一些重大时刻，可能是一次比赛，也可能是一次重要的竞聘演说，还可能是一次求职面试。面临这样的重大时刻，我们一般会提前做好周密准备。但当关键时刻真来临的时候，你会发现，就算一切在掌握中，最关键的，还是自己的状态。

如果不在最佳状态，计划再周密也没有用。

那怎么把自己调整到最佳状态呢？

我们请来的课程导师是体操运动员、奥运冠军陈一冰。

我们都知道，陈一冰所在的体育行业，对“最佳状态”的要求，是极其严苛的。奥运赛场上，全是世界顶尖级的高手。为了这个关键时刻，每个人都是准备了好几年才来的，这个时候，拼的就是谁的状态最好。谁的状态越好，谁就能赢得那一点微妙的优势。

陈一冰在他的体育生涯中，一共获得过三枚奥运会的金牌，八枚世锦赛的金牌。关于怎么样调整状态，来备战重大时刻，他有很多经验要跟你聊。所以这节课的课程导师就是陈一冰，研究员是蔡钰和石婧宇，由陈一冰本人来给你讲。

下面我们开始。

你好，我是陈一冰。

我从5岁起开始练习体操，退役前在国家体操队待了13年，经历了两届奥运会。其中，在2008年北京奥运会上，我拿到了吊环项目的金牌。后来当过体操男队的队长，带着队友在2012年的伦敦奥运会上，拿下了团体冠军的奖牌。我在为国家队效力的同时，也在北京师范大学学习运动心理学，获得了硕士学位。

对于体操这项赛事来说，比赛的评定机制相对复杂。和赛跑比赛，“谁先冲过终点，谁就是冠军”的评定方法不一样，体操比赛里涉及一个动作选择的问题，选择什么样的难度，做出来的完成度如何，会综合影响最后的分数评定。所以要想在体操赛场上取得好成绩，除了运动员的天赋、努力和基本功相当重要以外，制定好比赛策略，在备战期间练得巧又练得好，把自己调整到最能取得胜利的“最佳状态”，也是非常关键的一环。

关于“如何备战”这件事，我总结出一套方法。这套方法说起来简单，就是两句话，叫“把训练当成比赛，把比赛当成训练”。听起来虽然像句顺口溜，但其实，这两句话里是有具体方法和讲究的。

先说什么是“把训练当比赛”。其实很简单，意思是，当我明确了即将到来的那个关键时刻以后，我就需要在筹备比赛的训练中，一遍一遍地模拟未来的那个关键时刻。

反向设计训练方案

我想分享的，“把训练当比赛”的第一条心法，是明确备战目标，用备战目标来反向设计训练方案，不在目标之外多花一分精力。

拿我们体操运动员来说，不管是奥运会还是世锦赛，通常提前半年到一年，就会进入备战期。在这半年到一年的时间里，我们要做的就是启动以比赛为目的的训练。

这些比赛训练跟日常训练不同，日常训练，大家都愿意挑战极限、突破自我，但面对比赛训练，体操运动员要做的第一件事，是明确好自己的比赛目标，根据这个目标再来取舍自己的比赛动作，反向设计自己的备战训练方案。这样做，为的就是要保证在比赛时出现最利于自己的结果。

我在2008年奥运会上拿了体操男子吊环冠军。但其实在备战的时候，我的训练方案是比较保守的，我在赛前将近一年里，训练重心都是一套对我来说不算有难度的动作，教练也更关心怎样能养护好我、不出意外。

为什么这么保守呢？因为我们在赛前就能基本断定，我的实力已经是拿金牌的水平。首先，从2006年开始，我的状态就特别好，连续拿了两届世锦赛的冠军；其次，我也仔细研究过对手，发现当时找不到任何人在公开比赛中，做到过我能做到的、难度系数7.3的动作，而我不仅能做到，还能把这套动作高质量地完成。

所以对我来说，只要我用上7.3的难度系数，并且保证在赛场上能高水平地完成，就大概率能锁定奥运会的胜局。

这背后其实是一个投入收益比的计算：对顶尖运动员来说，加大哪怕一点点难度，都意味着要投入更大的训练量，一旦操之过急，反而会引发伤病；不仅如此，到了赛场上，即使做了高难度的动作，但没完成好，综合评分也不见得高。

综合考虑，对我来说，直接在备战训练里，一遍遍模拟我要在比赛时刻演绎的那一套动作，就够了。

这种保守有没有代价？其实是有的。在我运动员生涯有一个非常大的遗憾，就是我自己创新的一个动作，最终没能以我的名字命名，而是被一位俄罗斯选手拿到了命名权。

怎么回事呢？国际体联有个规定，体操运动员如果新创了一个动作，可以把动作录下来寄给国际体联，并在世锦赛或奥运会上完成这个动作，国际体联就会以运动员的名字来命名这个动作。

我的这个创新动作在2008年之前就做出来了，但在2008年奥运会上，我没有敢演示，只是在之前的世界杯体操赛上演练了一下。因为对我来说，拿下那一年的北京奥运会冠军是最高目标。但这个动作难度系数太高，用它在奥运会的夺冠概率可能只有80%，风险过大。我如果采用前面说的那套难度7.3的动作出战，那么夺冠概率能接近100%。

同样出于这个考虑，2012年的奥运会上，我也没有用到我创新的这个动作。但是，俄罗斯的一位选手看了我2008年的演示之后，他在2012年奥运会上做了这个动作，虽然只得了第四名，但这个动作最终以他的名字命名了。

其实，这也是我们两个人面对不同情况，定义的目标不同：我有很大的夺冠概率，我的训练目标是平稳夺冠；而他的夺冠概率并不大，相比之下，追求一个动作的命名权是更有吸引力的。

为赛时的扣分可能留出余量

明确了你的具体目标，选定了比赛动作后，就是我想分享的第二条心法了：在目标之内，拉高训练水平，把动作练到几乎完美，为比赛时出现的任何扣分可能留出余量。

训练水平跟比赛水平有什么不同？拿我自己举例，在我参加过的所有大型比赛里，只有2007年的世锦赛，我的发挥水平能达到平时训练水平的90%。其他绝大部分比赛，我的发挥都只能达到平常训练水平的百分之六七十，总有瑕疵会出现。你也考过试，你知道的，现场压力一定会让你的心态、动作有所变形。

何况，虽然就体操项目来说，难度系数和动作完成度都已经标准化，尽可能去除了裁判打分时的主观扰动因素，但毕竟是拿肉眼判断，有些误差也在所难免，所以也要为裁判打分时会出现的主观不确定因素留出空间，更要做高训练水平。

明白了这个道理，其实就变成了一道减法题：训练水平95分的话，比赛评分可能会到70分。那要是训练水平能达到120分，比赛时再怎么打折也能有90分。

那怎样拉高训练水平，在训练中把动作练到几乎完美呢？有两个训练方法，对我来说很重要。

第一个说起来比较简单，就是：针对弱项加强训练。比如，我发现我每次做完最后一个环上动作，下来落地的时候总不够稳。我就重点练习“下法”这个动作——我给自己设立了一个目标，能连续下来站稳10个。如果一个没有站稳，我就从一开始再来一轮，直到成功做满这10个。

第二个方法你可能没听过，我们叫做运动表象练习。简单说就是在大脑中反复想象和演练整套动作，这其实是运动心理学里的一种训练方式。我参加的2008年和2012年两次奥运会，在备战期间，都结合辅助设备，进行了大量的这种训练。

为什么要做这种训练呢？原因就是，体操比赛，你动作难度高，每一个动作都不出错地完成，还不能叫完美。动作和动作之间流畅、连贯，以及每一个动作足够有表现力，这才叫做完美。特别是奥运会，对流畅性和观赏性的要求，比别的赛事更高。

为了保证在这方面也做到最好，我首先会通过观看自己的训练视频，对每个动作的节奏，进行复盘和调整。比方说，这个动作做完后，是不是应该多停一秒，会看起来更有美感、展现更到位？抬头这个动作用几秒完成，会更有表现力？从一个动作到下一个动作，中间隔几秒，看起来最舒服？

整个一套动作下来，我可能会发现，用52秒半的时间去完成，是最流畅的一个节奏，那么我就会通过刚才说到的表象练习的方式，在脑子里，一次次地过这个52秒半，多一秒少一秒都不行，把整个节奏，变成神经记忆固定下来。

可以跟你说一个数字，在备战奥运会的时候，这种运动表象练习，我加起来一共做过一万套。在比赛前的一个月里，我在训练场上做的300套动作里，至少有290套是完成得接近完美的。就是说，这290套，放在真正的赛场上，是能直接夺冠的。有了这个数据保底，我在奥运会赛场上的心态就稳定了很多。

设定个人仪式来自我暗示

好，目标明确了，我要夺冠；备战的训练水平，也留出了余量。终于来到我站在赛场上的决战时刻了。这个时候，还有什么能够自我管理的方法，把自己比赛时的胜算拉到最大呢？真的还有，那就是：设计个人仪式来自我暗示，在比赛时恢复平常心。

你还记得开头那句顺口溜的后半句吗？“把比赛当成训练”，也就是保持平常心。简单来说，就是临近比赛的阶段，从生活、到训练，一切动作，越平常越好。

这种平常心，在临近比赛的前几天是非常重要的。我赛前的3个月怎么练，赛前3天怎么练，赛前3小时也怎么练。我所有的作息和训练，不会做任何刻意调整，不会睡得比平时早，也不会吃得比平时好。我会刻意要求自己一直保持一贯的习惯和节奏。因为我非常清楚，所有的刻意改变，其实反而都是给自己加压，在自我暗示：“要比赛了”。

这种节奏感的稳定非常重要。举个你可能会有感受的例子：考试忘带笔，本身不算什么大事，但是你可能会因为这个意外就慌了神，可能总觉得借来的笔不好用。或者有的人考试前有特别习惯的小动作，比如一定要去上厕所，但可能你今天来晚了，没有时间去厕所了，然后你直接慌慌张张就到了教室，整场考试你可能状态就没有那么好了。

而保持日常节奏，其实是在自我暗示：今天跟昨天没什么不同，这一刻跟平时没有什么不同，没大事，别紧张。

为了保持这种平常心，我还有一个很重要的小技巧。那就是，在日常训练时，给自己设计一个独特的启动训练的小仪式。

如果你留意了我的比赛，在30秒的准备时间里，我有一套雷打不动的仪式动作：第一，弯一下腰，去把我的体操裤裤脚直一直；第二，深呼吸；第三，调整一下手上戴的护掌；第四，沾镁粉。把这四步完整做一遍后，我才会举手，示意裁判我准备好了，可以开始比赛了。

我想说的是，这一套的动作，没有一步是无意识的，都是在平常训练时刻意养成的小仪式。在平常训练的时候，我每次要去完成一套动作前，也会严格地这么去做。在正式比赛时，重复这套仪式，能给我强烈的自我暗示，帮我拽回日常的训练状态。

因为前面我讲过，我每一次训练，都是高标准去要求自己的，把训练当成比赛，那么站在赛场上的时候，我只需要把比赛当成平时的训练去做、稳定发挥就好了。

就是这么一套独特的个人仪式，帮助我在赛场上保持平常心。假设突然让我开始比赛，没时间做这一套动作，或者多做或少做了一个动作，就可能影响到我的状态。

给自己良性暗示

讲完了怎么在临场前保持平常心，我还想分享一条心法，这就是：不用负面词汇，多用正面表达来给自己良性暗示。

什么是我们说的良性暗示呢？从心理学角度来讲，语言会给人暗示，正面词汇会给人良性暗示，负面词汇会给人不良暗示。

举个例子，“别紧张”，听起来是让人不要紧张，但“紧张”这个词本身就是一个不良暗示。就好比，我在做空翻这个动作的时候，我的教练，肯定不会喊“一冰，别掉下来”，如果他要给我鼓劲，喊的肯定是“抓”！这样的一个动作指令，其实就是我们说的良性暗示了。

队员之间有时候也会互相鼓劲儿，有的运动员会比较需要队友帮他鼓劲儿，需要队友帮他在下面喊，所以我们之前就会沟通好，比如你希望我怎么喊，是喊加油，还是喊动作要领？每个人的习惯不同，但是，肯定不会粗暴地去喊“别紧张”。

还记得2012年的伦敦奥运会，我担任体操男队队长。当时预赛成绩出来，我们男子团体排名第六，局面相当困难。晚上开总结会的时候，我根本没去点评当天的表现，只做了一件事，就是不断跟我的队友说，大家是最棒的，明天一定能取得胜利。最后，我们男队在决赛发挥很出色，以几乎零失误完成了整场动作，拿到了金牌。

良性暗示不仅可以通过语言，还可以通过动作来实现。

我自己本身是一个并不喜欢竞争的人，虽然说每次上场都是跟别人在比赛，但当运动员的很长一段时间里，我其实都不太会把自己跟别人去比，而默默地自己跟自己比，要求自己不断提高。后来，大约在我拿了两届世锦赛的冠军之后，我的心理老师跟我说：“一冰，你已经很棒了，但是你在赛场上，总是缺少一点霸气，你应该在赛场上设计一个你的独特动作，通过这个动作给自己做正面暗示。”

于是我就设计了属于自己的标志性动作，一个高举食指的手势。每次出场的时候，我都强制自己去做这个手势，用这个动作跟自己说：我是最棒的，我就是吊环王，没有人可以和我比。

其实在外界，哪怕是在我的“粉丝”看来，这个高举“一”的手势，都像是我在向对手示威，但其实，它对我自己的暗示和鼓励才是最主要的。有了这个动作之后，我也越比越有信心，越比越有霸气，一路拿下了更多的金牌。

分享到最后，我也要给你打一剂预防针——那就是，即使你按照我说的方法做，把自己调整到了最佳状态，也可能因为一些无法控制的原因，不得不面对不想看到的结果。当这种情况发生，要记得“过程远比结果更值得被肯定”，去及时调整好自己的心态。

就比如2012年的奥运会上，我放弃了自己编排的创新动作，在赛场上看着俄罗斯运动员拿走了这个动作的命名权，但我做的几乎百分百拿金牌的保守动作，却并没有为我换来金牌。最后我以0.1分惜败给了获得冠军的巴西选手。

面对这个结果，我确实有遗憾，但我接下来，复盘了自己备战和比赛的过程，发现：第一，我并不后悔自己当时做出的动作选择——因为对我来说，在奥运会上拿金牌，确实比命名动作这个目标更加优先和重要；第二，在训练期间，我也确实做到了朝着明确的目标全力以赴。

既然在整个过程中，我做出了最无悔的选择，最问心无愧的努力，那么最后的结果又有什么好纠结的呢？用这种“过程大于结果”的思路去想问题，我很快坦然面对了结果的遗憾，调整回积极的心态，准备迎接人生下一个重大时刻的到来。

总结

好，以上就是我分享给你的。希望我的几条经验能帮助到你，在准备和面对你的重大时刻时，多一份从容，把自己调整到最佳状态，最大概率地达成目标：

第一，明确比赛目标，根据目标来倒推设计备战训练方案，不在目标之外多花一分精力；

第二，目标之内，拉高备战训练水平，给比赛时的发挥瑕疵，和裁判的主观判断留出扣分余量；

第三，设计一套日常管用的个人仪式来自我暗示，帮助自己在赛场上恢复到平常心；

第四，多用正面表达，不用负面词汇，给自己做良性暗示。

那么，关于备战重大时刻，你有什么有意思的思考和心法？欢迎在留言区写下你的思考。