一周的时间很快过去了，少部分小伙伴体重几乎没有下降，哪怕下降也下降的很少。

这些伙伴可以想一想自己的问题出在哪里，如果不知道问题出在哪，立刻找到自己的专属营养师分析原因，纠正状态。

28天其实很快，抓住每一天的机会。毕竟错过这次 机会，

下次有营养师和小伙伴们一起陪伴的打卡减脂营不知道是啥时候啦。

体重下降不理想的伙伴，我们先想想自己是饮食没有控制好，还是真的遇到平台期了呢？今天我们来说说如果遇到平台期，我们该如何打破它。

在控制饮食的基础上，体重没有持续下降，甚至是上升，可能是遇到了平台期。记住，是控制饮食的基础上，没有控制饮食的，别说自己到达平台期。

到底什么是平台期呢？平台期，其实就是摄入热量和消耗热量重新达到了平衡，导致体重不下降。

平台期的原因主要有：

1.节食。在进瘦身营之前有节食经历，导致基础代谢持续下降，也就是说可以消耗的热量很少，稍微吃一点点体重就会不变或者上升。

2.饮食精细，结构不对。都是吃精米细面，面条、馒头、米饭等等，热量很高，很容易超热量。

3.自认为吃的不多，但是实际上多。尤其是有运动的伙伴，自认为消耗热量高，所以饮食上也会稍微多吃点，实际上运动消耗热量并没有想象的那么多。

比如慢跑20分钟，也就消耗110大卡左右，而这110大卡也就是几颗冬枣的热量。

所以如果你感觉自己辛苦的控制饮食，并且拼命的运动，但是体重就是没下去，那你要考虑是不是真的实现了热量差。

4.减肥了一段时间，身体经过自动调节已经适应现在的减肥模式。因此需要改变当前的状态，包括饮食、运动习惯。

而打破平台期，方法也很简单：减少摄入、增加消耗（运动）、调整饮食结构。

今天我们不多说运动，主要来说饮食控制。除了我们当前指导大家进行的低碳均衡饮食，今天我们学习高蛋白和轻断食两种方法。

高蛋白饮食法

原理：增加蛋白质的比例。

正常人群是0.8-1.2g/kg/d，我国推荐1.16g/kg/d，合理增加蛋白质含量，机体免疫力、肌肉指数等生理指标会呈上升趋势。

而高蛋白饮食，蛋白质的摄入量可以达到2g/kg/d。

高蛋白饮食就是在日常饮食中摄入含蛋白质较高的食物，增加蛋白质的摄入，降低碳水和脂肪的比例。

而高蛋白饮食，蛋白质的摄入量可以达到2g/kg/d。高蛋白饮食就是在日常饮食中摄入含蛋白质较高的食物，增加蛋白质的摄入，降低碳水和脂肪的比例。

高蛋白执行方案：

高蛋白饮食其实有公式，但是还要计算太麻烦，直接简单粗暴的告诉大家，高蛋白其实就是吃肉减肥法！

高蛋白质的食物，一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白；

另一类是大豆，黄豆、大青豆和黑豆等豆类。

除了高蛋白食物，还可以吃啥呢？

蔬菜随便，但是不能吃藕、山药、南瓜、板栗、红薯等。因此直接选择叶类蔬菜，不会出错。

那高蛋白中，主食怎么吃呢？

禁止精米细面。大米、面粉制作的食物都不可以吃，最多吃点玉米、紫薯这样的粗粮。

我们不需要非常严格的一点主食都不能吃的高蛋白饮食哈。

这边给大家一个一周食谱，可以根据自己的喜好进行参考。

除了高蛋白，这里推荐一种方法叫做轻断食。（轻断食≠断食，伙伴们不要真的以为轻断食就是不吃东西减肥哦）

轻断食减肥法

原理：不同于“一日三餐”稳定的状态，轻断食一般会采取间歇性的断食法。

目前常用的 “5+2” 轻断食一般是在一周之内5天正常饮食（1500~2000大卡），而剩下的两天（非连续）则大约是摄取平常的1/4左右的能量（女性约500kcal/d， 男性 600kcal/d）。

轻断食能够减重的原理就是产生热量差，并且也不用特别挨饿。因为五天都是正常进食，无需节食。而分隔开的两天，只要保证在二十四小时内吃的热量约是平时的1/4就可以了，实施起来也比较简单。

轻断食执行要点：

1.选择最容易坚持的两天，如繁忙的周一，顾不上饥饿，如睡懒觉的周六，全天几乎在床上度过。不建议选择周三周五等敏感时间点；（可以根据自己的时间进行调整）

2.断食日女生每天500大卡，男生600大卡，不能超过这个热量，不过也不建议过低；

3.轻断食肯定会饿，但是考验意志力的时候到了，想着第二天就可以正常吃，会好过点。

4.提前一天给自己准备好500-600大卡的食物，第二天把这些食物吃完就可以。

如果出现低血糖，及时告知营养师，进行营养的补充。

那么轻断食500-600大卡能吃哪些东西呢？

其实高蛋白和轻断食都不能作为长久的方案，只是作为打破平台期的一种方法，

一般建议执行时间不超过一个月。

之后就需要慢慢恢复饮食，也就是回到我们群里点评的餐食结构来。

如果体重下降不理想的伙伴可以尝试起来了，有想要试试轻断食的伙伴记得提前和营养师说哦。

轻断食还是要在专业营养师指导下进行。以上就是今天的内容，尤其是对于体重下降不明显的伙伴，及时作出改变，争取实现体重的持续下降~