意志力》阅读第11天
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· 进度：第十章《节食风暴》
1. 去他的效应
2. 节食者的22条军规
3. 为大战做准备
4. 称体重，估卡路里
5. 决不说“”决不
本章要点总结：
1. 奥普拉悖论：“连自制力绝佳的人也难始终如一地控制体重”。之所以越节食越会发生反弹，是因为进化喜欢那种能在饥荒中活下来的人。身体一旦有吃不饱的经历就会努力保存所有脂肪。减少“饿”的经历，才能避免更多避免饿带来的诱惑。
2. 反调节进食（counter-rregulatory eating）又叫“去他的反应”（what-the-hell effect）。是指自控者一旦意识到无法把控当下，或者已经产生不可逆的坏结果，往往倾向于放弃自控，进而让情况更糟。
3. 实施意向（implenmentation intention），是指针对具体的场景制定非常翔实的计划，而非笼统的计划。如果x，那么y。比如，如果餐桌上有沙拉，那么只吃蔬菜。这样会让行为更加自动化，降低自空中的自我损耗。
4. 大脑不接受“不”。实验证明，对于相同的欲望，具有延迟享受意向的人比提前表达“绝不”的人更容易自控。延迟欲望而非完全拒绝会让心理压力变小，自我损耗减弱，避免激发更大的欲望。而“决不”则往往瞬间崩塌。
个人感悟：
身边减肥的朋友越来越多，自己也进入了需要直面这个问题的时候。对于所有经历过减肥的人来说，减下去只是第一步，更重要的是如何保持状态，避免反弹。反反复复像吹气球一样的经历可不那么让人舒服。从自我损耗的这个基本逻辑来看，不急于强制节食，而是注重减少自我损耗，避免诱惑会更能产生长期效果。
在这一章中，作者提出的不少具体策略其实都是结合了前几章提到的一些实验成果与结论。文中有这么一句确实挺反常识——“不要把注意力浪费在严格的节食上，要摄入足够的葡萄糖来保存意志，把自控力运用在更有希望的长期策略上”。
这里我理解有两个没有表达出来的意思，一个是足够即可不要超量，另一个是不同情况下低糖与高糖的调节。读到这里，这本书也即将结束，发现自己确实在看待一些类似的自控相关的问题上收获了一些不同的视角。书中提到的具体方法我觉得依然有待考证，但这样一个系统性的思维方式还是很有借鉴的必要性的。
