文：瑜之初心

前几日后台有朋友向我咨询关于腹直肌分离的问题，并希望我能出一期关于腹直肌主题的文，以及如何进行恢复。面对这个问题的时候我有点发难了，因为这个属于产后修复的内容，而我本身还属于未生过宝宝的门外人，更体会不到产后所带来的身体上的各自变化，如果说要我写有相当有实践意义的内容有点不太真实。

不过个人觉得瑜伽是相通的，不管是传统瑜伽还是理疗瑜伽，亦或是产后瑜伽，原理基本一样，只是针对不同的受众采取不同深度的练习手段。本着认真负责的态度，此次我根据自己之前所学的知识和对瑜伽的理解，写下了这篇科普加微实践的文，我希望能将众多零散的知识点串联起来，转换成大家易懂的文字，日后有机会学习系统的产后修复课程再与大家细讲。事实上我对这块一直也是很感兴趣的，所以此次写文也能进一步加深自己对产后修复的理解。

这一次的主题是腹直肌，肯定有人要问了，什么是腹直肌？腹部肌肉有很多，比如腹横肌、腹内斜肌肉、腹外斜肌，而腹直肌就是最外面的那层肌肉，也就是人们常看到马甲线。

每块腹直肌都靠中间的腹白线连接，也就是两块腹直肌之间连接的中间空隙部分，正常情况是在一两指的宽度，但怀孕后肚子变大，腹白线也会被拉长，腹直肌之间的间隙里就会越变越大，正常情况下生完宝宝1到2个月的时间这个间隙会慢慢缩小恢复原位，但也有部分人群因为腹部肌肉被过度拉伸以至超过了腹白线的弹性极限，就跟弹簧过度拉伸后导致的失弹现象。这也就是大家经常听到的腹直肌分离，从外部形态上看就是肚子凸起过大，腹部松弛下垂。

所以在一定程度上宝宝的大小也直接影响到产后的恢复，建议在保证正常营养的情况下不必过量摄入加速体内胎儿的发育。像那种巨婴和多胞胎、多产的妈妈们最容易发生产后腹直肌分离。

不同的人体质不一样，所以产后腹直肌分离的程度也不太一样，腹直肌分离程度越深，肌肉力量越弱，腰部承重能力减轻，加上经常抱小孩，很容易落下腰痛的毛病，有宝妈听到这里肯定就慌了，迫不及待的想要开始各种运动去修复，但是你要注意的是，如果不经过专业指导或没有任何锻炼经验的人冒然进行各种训练有可能会适得其反而加深腹直肌的分离程度。

接下来在我将介绍几种运动方法，在讲解之前大家先测一下自己的腹直肌分离程度。

腹直肌分离度检测：

1、简单一点的检测方法就是平躺地面，可以屈腿；

2、手沿着身体的中线来到肚脐3~5厘米位置，抬起上半身来到仰卧起坐起始动作，腹部收缩，用手一点点的探寻，可以感受到有明显的深陷，手指就像陷到肉里去的感觉。

3、这个时候可以大概测量到深沟的宽度，正常人是触摸不到这个沟的，我自己试过了，哈哈；

4、一般小于三指，大于三指的就算比较严重的分离，如果通过专业训练还不能恢复就需要做手术了；

5、如果想要检查准确一点就可以去医院通过CT检测分离宽度。

接下来干货时间：

要做好恢复工作首先要明白的一点是我们需要找回肌肉的记忆，恢复其应有的弹性，促使腹白线往中间缝合，所以做的大量运动都与腹部的收放相关。

动作一：坐姿收缩

这个动作比较简单，坐在办公室都可以练习，主要加强腹部的收放能力的，吸气腹部微微隆起，呼气收缩腹部，伴随着有规律的呼吸进行练习，这个就没有时间限制了，有时间就可以练。

动作二：跪姿收腹

这个动作其实就是猫式，只是我们不去做动态的猫弓和狗弓，而是保持在身体水平的位置，由于篇幅有限，做猫式的准备工作就不细讲，之前有篇文章有写到，感兴趣的可以看这里 瑜伽系列之“颈椎理疗”——做到这样，彻底远离颈椎疼痛。

吸气，腹部放松，增加腹部空间，呼气，微收腹，小肚子上提，就这样简单的动作一呼一吸为一次，做十次一组，做完2~到3组即可，这个动作比较轻微，站立的时候也都可以做，当练习成为习惯之后，肌肉便会慢慢恢复；

动作三：仰卧抬腿

背部平躺，双腿弯曲，手放于身体两侧，呼气，太双腿，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，吸气回落，15次为一组，练习2~3组，在恢复后期可以根据自己情况加强深度，直接将双腿伸直上抬。

动作四：平板支撑

这个动作大家可能都很熟悉，我就不细讲，注意动作的规范性，肘肩垂直地面，不塌腰，力量弱的可以10秒一放松，恢复初期注意把膝关节放于地面上进行练习，保持呼吸，停留1分钟，训练1~2组。

动作五：抬髋运动

这个动作和仰卧抬腿有点像，只是这次不抬腿，关注的放在腹部，屈腿平躺，吸气腹部微微隆起，呼气，将尾骨往内卷，脚蹬地将臀部上胎，注意此刻臀部并没有台里地面，接触但不对地面产生压力，此时的臀部肌肉是收紧的，然后放松，再一次重复刚才的动作，呼吸为一组，练习10组。

以上动作看似简单，但对腹直肌的恢复起到至关重要的作用，大家务必每天坚持练习，如果是产后几年一直没有做产后修复的朋友，想要恢复的话需先咨询医生需不需要手术，不需要的话可以请专业老师指导针对性练习，在家的时候可以按上述练习，加快恢复。

事实上，在产后可以选择佩戴合适的束缚带也可以起到一定的效果。

腹直肌训练注意事项：

1、产后避免跑步跳跃类的运动，上下的波动容易造成腹部下垂；

2、避免做强度过大的卷腹运动，容易拉大产后伤口；

3、腹直肌分离较严重的人群不要做扭转类和负重类的练习，容易加深分离；

4、轮式、眼镜蛇式等后弯类体式也是避免练习的；

5、一般来说腹直肌分离小于两指的人可以做一些强度不大的腹部运动，大于2指的话就最好在专业人士的指导下进行针对性训练。

初心碎碎念：了解完这些瞬间觉得妈妈是这世上最伟大的群体，为了孩子为了家得付出太多太多，所以想对所有的已婚男同胞说一句，请千万疼爱你们的妻子，即使在她产后身体走样肥肉满身时依旧疼爱，若不是为了这个小生命没有哪个女性愿意冒着种种风险。

当另一半因为产后发生身材走样的时候，你可以鼓励她，为她寻找办法，而不是嫌弃和讽刺其娇气，甚至拿她和别的年轻女孩对比， 要知道，孕期和产后的女性是最脆弱的，作为另一半你的任何一句温馨的话都是治愈其因生产说造成的各种身体和心灵伤害的良药，爱她就请尊重并疼惜她~

今天是教师节，祝所有的瑜伽老师和数理化各种老师节日快乐，另外喜欢文章的朋友也希望你能动手点个赞，希望自己的写的的文字不是冰冷的，而是有温度能互动的。