一盏灯有那么多指标，关乎用眼卫生、人身安全、心理健康。哪些才是最重要的，而哪些又是商家忽悠你？

文｜朱不换

上中学时，你一定用过所谓的护眼台灯。如今，市场上更是遍布各种号称防蓝光、低频闪等功能的护眼灯。逛逛电商，还会看到各种各样的手机防蓝光保护膜，防蓝光眼镜等等。

这些广告宣传都主攻同一个问题：我们的日常光照不仅会影响生活的心情和效率，也会潜移默化的改变身体健康。所以，必须设法躲开蓝光等可怕的东西。

不过，这些广告只说对了前一半。灯光确实很重要；但重要之处，却不并像这些广告宣传所说的那样。

关于灯的选择，最重要却最容易被忽视的要素是：亮度。

亮度最重要，但要看年龄

在中国人的家居与学校用灯中，最显著的问题是：灯光常常不够亮。而少儿和老人这两个庞大的年龄群体，又格外需要明亮的灯光。

少儿需要明亮灯光的原因，关乎近视的防治。

太阳光在进入眼球后可以刺激眼内多巴胺分泌，抑制眼球前后轴的生长，从而使青少年不容易近视。在做好紫外线防晒后，学龄前和学龄早期儿童每天白天户外活动3小时以上，就可以有效预防近视。

· 青少年近视的主要原因是眼球前后轴拉长，而眼内多巴胺分泌影响着眼轴发育

不过，对中国小孩来说，即便是3小时的白天户外活动，也是相当奢侈的要求。不少幼儿园和小学缺乏供儿童户外活动的安全场地和设施。而且户外活动更需要成年看护者操心劳力，安全顾虑更多，许多教育机构更愿意在大多数时间让孩子呆在室内。

· 安徽卫视报道的泗县某幼儿园外景；受政策和财力限制，许多这样的幼儿园/小学缺乏场地和人手来照顾儿童的足量户外活动

而家长们在一天的工作劳累之后，选择和孩子一起在家舒适地葛优躺，而非去户外折腾，也情有可原。更何况，在许多雾霾频繁的地区，每天长时间户外活动还有吸霾致病的风险。

如此无奈下，让白天室内有充足明亮的光线，就尤其重要。因为，照度充足的室内光，可以部分地弥补户外日照的不足。

让室内变明亮，最直观的办法是用大窗户、多个窗户引入阳光。不过，为了降低造价和采暖成本，中国大部分中低档住宅特别是北方住宅的窗户都不太大，窗地比（窗户洞口面积与房间面积比值）往往小于 0.3。

· 中国城镇传统的赫鲁晓夫式住宅楼，窗户一般都较小

· 华润置地提供的华润窗地比控制。许多老旧居民建筑的窗地比可能更低

而学校方面，城镇许多中小学教室虽然有多面窗户，但为了节省占地，常常采取双排教室夹走廊的设计。这样的布局下，教室只有一侧有窗户，而另一侧靠墙座位距窗户通常有5米以上，几乎完全依靠室内照明。

· 双排教室夹走廊的教学楼布局相当常见

因此，中国的住宅和教室都很需要足够明亮的灯光照明补充。然而，现实中的灯光亮度普遍并不理想。

根据中国《中小学校教室采光和照明卫生标准》，教室桌面照度应不低于300勒克斯，黑板面照度不低于500勒克斯。这个标准与欧美照明行业推荐的「课桌等工作桌面照度500勒克斯」相比，已稍显低。

然而，即使在经济发达的首都北京，2016年某区县的教室桌面照度合格率也仅为 63.6%，黑板面照度合格率仅为22.7%。而在中西部地区，黑板和桌面照度仅有70-200勒克斯的情况相当普遍。

· 传统教室的课桌和黑板照明

而居民住宅中用于白天活动的起居室的照度，也一点不乐观。2012年对401户中国家庭的调查显示，中国家庭起居室中阅读、看电视、聊天时的平均照度不足100勒克斯。其实，即使不看数据，大部分人用直觉也能判断，家中的起居室还不如教室明亮。

· 调查表明，中国住宅起居室中阅读、看电视、聊天三种行为照度平均值分别为53、83、71勒克斯。而日本分别为161、164、160勒克斯

那么，提高教室等室内环境的照明度，真的有用吗？

对少儿预防减缓近视确实有好处。华文娟等对沈阳317名学生的研究就表明，将教室课桌、黑板的照度从原有的 70-90勒克斯提升到 500勒克斯后，一年后学生新患近视的比例与对照组相比明显下降。

· 实验前，实验组和对照组都有 50%左右的学生尚未近视；而实验后，提升照度的实验组的新增近视明显少于对照组

现在，一些城市的中小学已经开始设法改善教室照度，但还有待全面落实。而平时放学后和节假日期间，当孩子白天在起居室玩耍、学习时，家长最好也能提供不少于300勒克斯的光线照度。

那么，怎么判断教室和家中灯光的照度是否充足呢？比较准确直接的办法是用照度计测试。在电商网站上50-200元可以购买到合格的照度计。

· 电商网站上销售的照度计，上排大字读数是照度，单位勒克斯

如果不想使用照度计，通过灯具的瓦特数/光通量和房间面积也可以大致估计所需要的情况。

按照照度公式，平均照度=单个灯具光通量Φ×灯具数量(N)×空间利用系数(CU)×维护系数(K)÷地板面积。其中利用系数根据安装高度和反射率等取0.4-0.75，维护系数可根据灯具老化情况取0.6-0.8。按公式可以推算房间所需灯具的光通量和数目。

如果嫌公式麻烦，且难以确定CU和K的取值，也可以根据瓦特/平方米表来简单估算：

· 各功能需求和灯光类型下每平方米所需瓦特数

按上表计算，一间12 平米的白天活动起居室，若采用普通LED灯具，按照200-500勒克斯的白天照度需求，需要77.4- 129瓦特的照明，这往往需要一个77瓦以上的大型顶灯或两个以上的普通灯才能实现。如果嫌这样的灯光令全屋环境过于明亮耀眼，至少也应让少儿阅读、玩耍的几平米空间具有足够的照度。

和少年儿童相比，同样需要细腻灯光照顾的，是老年人。

老年人需要明亮、不延时的灯

65岁以上的老年人中，相当比例的人口有视网膜神经退化或轻度白内障，即使有老花镜等补救，看东西也不如年轻人清楚。因此，老年人住所的白天光照环境最好比年轻成年人的环境更明亮一些，这样可以避免因视物模糊引起的摔倒、碰撞等意外的发生。

与年轻人相比，老年人住所中更需要避免灯泡裸露、LED灯珠外露等引起刺眼炫光的情形，因为老年人更有可能被炫光干扰和分心。

· 在任何情况下都应避免灯泡/LED灯珠外露刺眼，老年人环境尤其如此

此外，老年人居住环境中，最好使用白炽灯、低延时LED灯等能迅速点亮的灯具。因为当老年人在黑暗/半黑暗环境中起夜、如厕，进厨房拿东西时，如果头顶的灯具是荧光灯、延时LED灯等有启动延迟的灯具，就有可能在按过开关后一两秒时间内碰撞到东西或走路摔倒。

至于25岁-60岁的中青年人，对灯光的要求不像少儿和老年人那么高。因为成年人的眼球发育已成熟，即使平时光照不太多，眼轴也很少会继续生长，不太用担心近视加深。

而无论任何年龄，灯光亮度的设置都应该昼夜分明：白天光线应充足而明亮，而到了深夜临睡前的两小时，则应使用较暗的灯光，否则过亮的灯光会影响睡眠和身体的昼夜节律。

· 尽管早已远离了日出而作、日落而息的传统农牧生活，基因仍使得我们更适应白天明亮、夜晚昏暗的光照环境

夜晚不容易入睡的人，睡前也最好少用手机和平板，因为屏幕光源刺激下，玩得越久，越不想睡。

除了灯具的亮度外，许多人还会焦虑：我平时用的顶灯、台灯是不是蓝光太强，伤不伤眼睛？我应该给我的手机、电脑除一除蓝光吗？

蓝光，重要吗

所谓蓝光，是指可见光谱中处于深蓝波段的光。直接暴露于高强度蓝光光源，对视网膜有一定伤害，但远远小于紫外线的伤害。

在我们的日常生活中，蓝光的最大来源是太阳光。一个人只要在太阳光环境（户外，窗前）待一段时间，所接受的蓝光就远远大于这个人全天从灯光、手机、电脑屏幕前接受的蓝光。

当待在户外时，与其担心影响甚小的蓝光，不如操心一下紫外线。已有确凿证据表明，户外紫外线直接长期照射眼球，能引起白内障、视网膜病变、眼癌的风险。即使是多云偏阴的天气，户外紫外线也足以达到有害的程度。因此，在户外久呆，最好佩戴宽檐帽和防紫外镜。

而在室内灯光下，LED光源中因为蓝光较为密集，容易引起人们的担忧。

· 几种光源的蓝光(光谱左侧)相对强度对比

不过，如果平时只是用LED灯具对其他物品进行照明，不直视LED光源，则LED蓝光对视网膜的影响微乎其微，不用太关心。如果要追求绝对安全，可以购买标注RG0级（无蓝光危险级）的品牌灯具，但目前只有少数台灯产品会标注RG级别。

至于手机和电脑屏幕所产生蓝光的影响则更小，甚至是否有害都尚有争议。因此，美国眼科学会曾刊文直接建议人们，平时不要使用任何防蓝光的护具，因为这些护具本身的潜在危险可能比蓝光还大。

不过，在夜晚入睡前的一两个小时，最好使用暖色温光源，避免使用色温4000K以上的高蓝光光源。因为高蓝光像过于明亮的光一样，容易干扰正常睡眠和昼夜节律。

· 色温是衡量灯光冷暖程度的标准，色温越高灯光越白冷发蓝。LED灯和荧光灯都有多种色温可供选择

而在白天，则可以根据场景，选择令自己舒适、高效的色温。

此外，如果灯光总是不停闪烁，也会让人心烦，那该怎么办？

频闪和显色

由于发光机理的原因，LED和荧光灯都可能出现肉眼可见的灯光闪烁，白炽灯则不易出现。

如果灯具的频闪严重，普通人的不适反应是头痛和眩晕，但极少出现更严重的情况。而对极少数光敏性癫痫患者来说，频闪可能引发癫痫发作。

如果你对灯光的频闪毫无感觉，则不太需要关心这件事。若不放心，可以在灯光下晃动手指，如果出现下图鬼影般的频闪效应，则说明灯光频闪厉害。如果未出现，则可放心去用。

如果你经常因为灯光闪烁而不适和苦恼，那么可以参考「频闪百分比」这个度量灯具频闪的主要指标，百分比越低越好，选用知名厂家生产的低频闪的紧凑型荧光灯（CFL)、白炽灯或直流LED灯。

· 常用光源的频闪测量，来源：Michael Poplawski, Naomi Miller (2011)

而如果你觉得房间中色彩昏暗，总是不够鲜活，可能是因为灯光的显色指数不足。

光源的显色指数(CRI)，是将该光源照明与标准太阳光照明做比较后，其所照物体的颜色逼近太阳光照明的程度。太阳光的显色指数是100，而灯具的显色指数越逼近100越逼真。

· 显色指数80+和70的光照下，静物鲜艳程度有显著差别

日常工作学习时，最好使用显色指数80以上的灯具。如果是博物馆展厅等对颜色辨识有精细要求的场景，则需要显色指数90以上的灯光。

部分参考资料：

[1]Mark Karlen, Christina Spangler, James R. Benya, Lighting Design Basics, Wiley, 2017

[2]杨杰等，北京市某区县中小学教室照明现状的研究，照明工程学报，2016年06期

[3]孙明明等，中日两国住宅照明对比研究，照明工程学报，2012年06期

[4]https://en.wikipedia.org/wiki/Lighting_for_the_elderly

[5]https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/should-you-be-worried-about-blue-light

[6]https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/sun

[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288536/

[8]https://www.archlighting.com/technology/leds-fighting-flicker_o

[9]https://www.washingtonpost.com/business/2018/07/25/how-stop-your-led-lights-flickering/

[10]https://www.scientificamerican.com/article/the-scientific-reason-you-dont-like-led-bulbs-mdash-and-the-simple-way-to-fix-them/

[11]https://new.qq.com/omn/20180706/20180706A085B9.html