书名：坚持一种可以养成的习惯

                                                                                                      作者：古川武士

                                                    1  what  习惯是什么？

回答这个问题之前，我们先解决另外一个问题：人为什么会产生习惯？

研究表明：每个个体有意识的行为，其实是有限的。人的意识分为表意识与潜意识两种。而表意识一次只能做一件事。那么，问题就来了，你是如何一边吃饭，一边看电视的呢？答案是，表意识的行动已经转化为了潜意识的行动，也就形成了行动的自动化。从而看出，习惯就好比是在脑中设定的程序，能把固定而重复的行动化为无意识的重复动作。

本书中，作者是这样解释的：不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态。总之，保持行动自动地持续进行，就是“习惯”。

在日常生活中，我们常常设定目标，但又经常放弃，总是不能把自己想持续做的事情转化为习惯，那么产生这种三分钟热度的原因究竟是什么呢？

作者认为：人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点。环境变化时，生物会将生理状态维持在某一固定状态，这一状态称为“体内平衡”，拿体温来说：人类的正常体温是36.5℃，身体平常一直维持在正常体温的状态。不管是气温气温高到摄氏40度的盛夏还是低到0度的寒冬，我们的身体都不会受到环境变化的影响，仍然维持在正常的体温。而“培养习惯”的过程也类似，正因为身体对"培养新习惯"的变化感受到了威胁，所以大所数人对于新事物都是“三分钟热度”而无法勤奋地持续，最终就容易导致失败。本书称这样的现象为“习惯引力”。

习惯引力的两大特征：

1   抵抗新变化

培养良好的习惯，就是在改变的过程，因此，一旦打算培养新习惯，身体就会产生反抗，试图不被新的行为影响，就容易中途失败。

2   维持现状

一旦大脑认定某种行为跟往常一样，就会拼命地维持这种行为。不过，一旦大脑认为某项好习惯“跟往常一样”，那坚持起来就容易了。我们可以利用这种特性，将某项行动转化为习惯，只要持续到新习惯一直到大脑认为这项习惯“跟往常一样”，我们就能改变自己的行为了。

                                                         2  习惯的分类

程度一    行为习惯

行为习惯即每天规律的行为，如，读书，整理，记录等。

培养周期需要1个月

程度二     身体习惯

 身体习惯是与身体节奏相关的习惯。如：跑步，减肥、早起、健身等。

培养周期需要3个月

程度三     思考习惯

与思考能力相关的习惯。如：逻辑性思考能力，创意能力、正面思考等习惯。

思考习惯与当事人的性格有关，所以对于变化所产生的抵抗也最强烈。

培养周期6个月。

                                                    3. why   我们为什么需要习惯？

首先，习惯是有力量的，它决定着我们的行动

世界著名的自我启发大师博恩-崔西在其焦点一书说过：你的所有行动几乎全部，或至少有95%，是由你本人的习惯所决定的。从早上起床到晚上就寝，习惯控制着你的言行和对旁人的反应。一旦某种行动化为习惯，就可以在无意识中进行控制，就可以通过较少的劳动获得较大的成果。心里学家也曾给出这样的观点：人类有95%的行动是在无意识中进行的，而大部分的无意识行动都是通过习惯产生的。

习惯所产生的效果会通过“复利”而产生惊人的效果。就算是小小的行动，一旦重复累积，成果会以“等比级数”倍增。比如：同样是7年时间，新井先生持续发行电子报，最终成为时间管理专家，收获了时间管理的知识、技巧，出版书籍，拥有了大批的忠实读者，并最终创立自己的公司。而吉田先生，刚开始做一件事，不久又放弃，周而复始，最终一事无成。

                                                       4. how   该如何养成习惯

培养习惯的三个周期

    阶段一反抗期（1-7天）：马上就想放弃

    阶段二不稳定期（8-21天）：被预定事项或他人影响

    阶段三倦怠期（22-30天）：逐渐感到厌烦

第一个周期：如何度过反抗期？

1.把重心放在“撑下去“上就好。也就是说，"每天持续行动”是最重要的。比如，用功念书，那能够是每天打开书本就好，跑步的话，做跑步前的热身运动也可以。这个阶段可以完全忽略行动量或结果。

反抗期的两项具体对策：

对策1 以婴儿学步开始

方法一细分“时间”

如：5分钟整理、15分钟阅读、3分钟写日记、15分钟跑步等

方法二细分“步骤”

如：只整理一个房间、读一页书、写一行日记、“走路”而非跑“马拉松”

重点设定婴儿学步时，请务必遵守以下的重点。

1 设定容易执行的门槛

降低行动的门槛很重要。把门槛设定到就算是加班、聚餐也一样能够做到的状态，以无论什么样的状态都能够执行为前提，彻底降低行动标准。

2 抛开不满足感

婴儿学步时期，行动才是最重要的。

3.一定要每天持续执行

行为习惯在固定之前一定要每天都执行，这是最大的前提。坚持30天之后，如果已经习惯了，每周降至3-4次也没关系。

对策2 : 简单记录

效果

1 能够客观的分析并了解问题。

2 减少行动的不确定性。

如果持续记录的话，就能客观地管理自己的行为，并掌握现实行动与理想目标的差距了。另外，对于没有执行的空栏也会产生罪恶感，从而能改善行为的不确定性。

3 提高动力

通过持续记录行动，能够量化自己的行动并将行动视觉化，从未可以产生自信、提高动力。能够让我们看到每天执行小行动的意义，以及深切反省偷懒的原因。

方法

简单记录可采用以下2种方法。

1 思考记录内容（要记录哪些项目）

只记录完成目标“○”和未完成目标“×”

除“○”和“×”之外，记录行动的内容、数值。

2 思考记录的媒介（要记录在哪里？）

纸张（检查表、日记、记事本等）

电子媒介（电话、电脑、计步器、心跳表等）

简单记录需遵循的重点

1 不要过于繁琐

2 一定要每天记录

预防失败的“习惯培养三原则”

    原则1 锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）

    失败的第一个原因：太贪心，想同时培养多项习惯。

    如，减肥时，想同时运动，还控制饮食，会出现很高的失败率。

    原则2 坚持有效的行动（行动规则越简单越好）

    原则3 不要太在意结果

    第三个原因：过度在意结果，导致行动节奏被打乱。

第二个周期：如何度过不稳定期？

1 行为模式化

所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。

有何效果？

1） 培养节奏感

相同时间、相同地点开始做相同的事，利用这样的方式把固定的节奏渗透到身体里，可以顺利在无意识中开始活动。

2 ）不容易忘记

一旦建立的固定的行动节奏，身体就能适应“不做不行”的状态。

方法

1 ）时间：决定星期几、几点开始

例如：每周一、三、五晚上八点开始阅读。

2） 内容：决定数量与方法

例如：在上班途中、办公室、家中或附近的咖啡店学习。

重点

1 ）尽量找出不被侵犯的“圣地”。

利用不容易被工作或私事影响的时间最好。

2） 考虑一举两得的做法

如把行动安排在上班途中或午休时间，就不需为培养习惯另外安排时间了。

3） 每天持续行动

2 设定例外规则

例外规则是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。

设定例外规则是不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。

效果

有弹性的执行计划

遇到突发情况（如：加班、天气变化等突发事件）能灵活应对，持续原设定的计划。

减少压力

若无法遵守已经决定的事情，会产生自我厌恶或无力感，继而感受到压力。

应用例外规则，能够完成既定事项，减轻不必要的压力。

方法

考虑例外状况

A 身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B 气候（太冷、太热、下雨、下雪等）

C 预定事项（突然加班、聚餐等）

考虑应对方法

A 以“婴儿学步”的方式行动

B 替换

第二天加倍完成目标，或者星期天预留时间出来，不做任何的安排。

C 设定特别的日子

"光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。建议尽量选择方案A。

重点

1 假设可能发生的例外状况，事先假设可能发生的例外状况

2 一边尝试一遍变更“例外规则”。

3 设定持续开关

“持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。

如：学习时，有人会奖励自己以提升干劲。

根据心理学的说法，积极行动的动力来源分为“产生快感”与“回避痛苦”两种。

本书根据这个理论将12种开关分为“糖果型开关”与“处罚型开关”两大类。

效果

1 获取动力

1） 糖果型开关（快感）

2 ）处罚型开关（危机感）

2 建立能够持续的机制

一周看两次外国电影作为学英文的奖励。

善于培养习惯的人，知道让自己持续行动的诀窍，并能讲这些行动化为固定模式。

重点

1 了解自己擅长的事

2 不同的习惯有不同的开关

第三个周期：如何度过倦怠期？

1 添加变化

若一直持续做同样的事，任何人都会对单调感到厌烦。

若学习英文，就多准备好不同的教材；

如果跑步，就经常给改变跑步路线;

效果：

1 ）以崭新的心情重新出发

利用变化打破单调的气氛，以崭新的心情重新出发。

2 ）产生动力

因心情低落而消失的动力会再度涌现。

方法

1 ）改变内容、环境

改变学英文用的教材、改变学习环境、学习听得音乐、电精油灯等。

改变能带来新鲜感。

2 使用"持续开关"

例如：“请专家指导训练课程”，“组团一起跑步”

重点(以“一举两得”的角度思考)

1 ）一举两得：指的是“通过一个习惯得到两倍的收获”。例如：“一边听英文一遍整理”，“一遍听有声书一遍跑步”“把看电影转变为学英文的工具”。

现有的习惯+新的行动，相当于“有价值”的变化

2 ）准备多种选择

变化越丰富越好，建议至少要想好三个可以选择的活动。

3） 不雅轻易改变模式或规则

3 计划培养下一个习惯

思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划。若想要得到丰富的收获，持续播下“习惯的种子”是必要的。

请有计划性地拟定方案，一旦培养一项习惯之后，马上就进行下一个习惯计划。

在倦怠期最后阶段计划下一项习惯就是为了建立习惯的连贯性。你要不断地为培养习惯投注心力，如此才能获得良好习惯所带来的甜蜜果实。

习惯清单范例

第一个月英文听力（15分钟）

第二个月英文阅读（15分钟）

第三个月肌力训练（第一个月）

第四个月肌力训练（第二个月）

第五个月肌力训练（第三个月）

第六个月阅读、做笔记（15分钟）

第七个月改善饮食生活（第一个月）

第八个月改善饮食生活（第二个月）

第九个月改善饮食生活（第三个月）

第十个月打坐（10分钟）

第十一个月泡澡（30分钟）

第十二个月写作（30分钟）

效果

1）可以看到现在培养习惯的经过

通过拟定培养下一个习惯的计划，能够再次感受到目前培养习惯所获得的成就，如此一来，倦怠期就变得有趣。

2）提高培养习惯的能力

学会“习惯化”的过程和方法。

方法

1 把目标倒过来计算

针对优先度高的习惯，重新检视第一章中所列的“习惯的年度计划”清单。

2 拟定计划

为了培养“习惯化”的能力，请使用新的工作清单拟定计划吧。

建议第一、二次都要如实填写。从第三次开始就已经“上手”了，这时就没必要重新填写了。

重点

1）排列优先级

培养习惯会耗费许多心力，所以请慎选对你自己而言最有效的习惯。可从多个选项中挑出优先级高的习惯。

2）就算已经拟好计划也不要执行。

保持一次只培养一个习惯的原则。

完成一个计划后，再马上投入新的计划。

PS：常见的十二个持续性开关

1.糖果型开关：1.奖励  2.被称赞  3.游戏  4.理想模式 5.仪式 6.去除障碍

2.处罚型开关：1.损益计算  2.  结交朋友  3.对大众宣布  4.处罚游戏  5. 设定目标   6.强制力