明知道是垃圾食品，却忍不住吃吃吃；

明知道运动有利，却总是宅在家里的沙发上；

明知道东西都不需要买，却疯狂购物；

明知道该早睡，却凌晨两三点还要刷手机；

是什么让我们管不住自己？

1. 不相信自由意志（Free Will）的人更无法自律

对“自由意志”的信仰影响着人们的自律。自由意志，指的是作为人，我们有行为选择的自由，我们的行为是由自己的意志带来的。也就是说，不相信自由意志的人，根本不认为人可以控制或改变自己的行为，更不用说自律了。

Kathleen Vohs和Jonathan Schooler（2002）为此做了一个实验。他们将被试随机分成两组，其中一组人阅读关于论证“自由意志只不过是人的美好幻想”的相关文章，而另一组人则阅读带有中立观点的文章。

在后来的测验中，他们发现前者更有可能在测验中作弊（仅仅通过阅读文章，使得他们对自由意志的怀疑上升了一些，就影响了实验结果），同时前者也更可能从信封中拿走那些本就不属于他们的钱。之后，他们对“职场表现与对自由意志的信仰”的相关性研究也发现，相信自由意志的人在工作中更守时，也更遵守职业规范。

他们认为这主要是因为，不相信自由意志的人普遍认为自己的行为反应主要由先天/生物/环境因素决定，自己并不对自己的行为有掌控权，因而也就无需为自己的任何行为负责（Cave,2016）。他们也就更容易不顾后果地放任自己的冲动反应，也更不可能做到自律。

那么，人的自律到底是如何形成的呢？随着大脑成像技术的进一步发展和对人类行为的跨文化研究，心理学界则更倾向于认为，个体“自律”的发展是先天和后天因素共同作用的结果。

2. 大脑功能的影响

随着个体的成长与发育，人们所能控制的冲动不断由简单到复杂，所需要调动的脑功能区域也由多变少（Tarullo,et al., 2009）。其中，前扣带皮质（Anterior Cingulate）介于大脑额叶（frontallobe）和情感控制区域之间，负责统筹协调情绪冲动与认知、控制人在面对挑战时的行为，以及帮助人们根据情况调整行为策略。

同时，前额叶皮质（Prefrontal Cortex）则位于我们的前额，掌管个体的注意力，认知力，以及遵守规则、控制冲动、推理和决策的能力；而眼窝前额叶皮质（OrbitofrontalCortex）则专门负责与“奖赏”有关的行为决策（Tarullo,et al., 2009）。

而这些功能区域的发展，将从出生一直逐步持续到青少年期甚至是成年早期（Dahl,2004）。也就是说，人们的自律是会随着年龄的成长和大脑功能的完善，而不断发展的。

3. 家庭教养方式的影响

学会自律，也是学龄期儿童社会发展的一个重要里程碑（Royse, 2013），儿时能否得到恰当引导，影响着个体能否形成良好的自律能力。Stacey Nofziger（2008）的研究发现，母亲的自律能力差，会导致孩子的自律能力低。

同时，在家庭教养过程中，通过语言对孩子的某些行为表示反对，能够有助于提升孩子的自律能力；相反，通过体罚，如打屁股的方式对孩子的行为表示惩戒，则不利于孩子自律能力的发展。

4. 对重要程度的认知，会影响我们的自律。

Critcher和Ferguson（2016）的研究发现，人们对实现目标的方式的重要性认知，会影响个体在实现目标过程中的自律行为。主观上是否认为“这个方式对于实现自己的目标很重要”，决定了人们能否在十分困难的情况下（例如，面对很多外在诱惑时），也仍然可以做到自律、坚持贯彻执行。

例如，当一个人想要减肥，而Ta又认为“健身”是减肥成功的最重要的方式时，ta就会更积极主动地投入到健身的过程中，并以自律使自己专注于健身，并最终实现减肥的目标。也就是说，重点不在于我们喜欢用什么方式，而是我们认为“什么是达成目标最重要的方式”。你要深信你此刻选择的方式，对实现你的目标有至关重要的作用，那你就能做到自律。

5. 其他与自律能力有关的因素

· 依恋类型会影响个体的自律能力。实验表明，0-3岁时期的亲子关系，尤其是安全的依恋能够很好地预测个体6岁以后的自律能力，安全依恋的人更有可能在长大后自律（Olson,Bates, Bayles, 1990）。

· 家庭的语言环境也会影响个体的自律能力。研究发现，儿童时期，家庭中使用双语沟通的孩子，能够更好地控制自己的注意力，这主要由于他们需要学会在两种语言之间切换和控制，因此有利于自律能力的发展（Tarullo,et al., 2009）。

此外，研究还发现社会文化也影响着个体的自律能力。比如，中国、韩国等国家对于儿童早期的行为训练，如端正坐姿、临摹作画（虽然一直有人诟病，这不利于创造力的发挥…）等，使得这些孩子比同龄的美国孩子在自律能力上表现得更好（Sabbagh,et al., 2006）。

尽管众多研究指出，儿童及青少年时期是人们自律培养的关键时期。但个体对于控制力的训练，即使是在成年后，仍然是有效的。

那么，成年后的我们应当如何训练自己的自律呢？

如果你想要一步步学会管住自己，下面是自律训练的四步法：

1. 明确目标（Clarify your goal）

在一切行动开始之前，我们需要明确自己的目标（Tessina,2009）。但这并不意味着需要给自己设立一个宏大的目标，恰恰相反，我们需要仔细思考并了解自己，这是自律训练的第一步——帮助我们在做出行为反应的时候，进行内在冲动和长远目标的权衡和思考。

在确立目标的阶段，了解自己的长处与弱点，力所能及也很重要。例如，我想要减肥，但我知道自己不喜欢跑步或有氧运动带来的呼吸不适和酸胀感；而我喜欢瑜伽、舞蹈类的运动，在饮食上我也偏好轻食。因此，我可以设定目标为，通过瑜伽或舞蹈，配合轻食进行减肥。

2. 细化目标（Break it down）

将目标拆分成具体的执行方式，能够帮助我们认识到某些方式的重要性。而如前文所述，人们对实现方式重要性的认知，有助于人们更好地自律。

另外，可视化目标（visualize yourgoal）也有利于我们训练自己的自律能力。我们通过想象的方式，将完成分期目标的每一个方式、步骤，而不仅仅是行动结果，在脑海中进行“可视化”。在此过程中，我们也会对每一种实现方式的重要性有更清晰的认知。

3. 做出行动

在第二步骤中，我们将目标拆分成具体的任务，那么接下来就是做出行动的时候了。尽管这个步骤无需过多的解释，但在实际生活中，这却往往是需要最多努力和自律的一步。

4. 为每一小步庆祝（Celebrate）

在完成每一个分期任务之后，我们需要庆祝自己取得的（哪怕只是一小个）成就。一方面，庆祝作为一种完成任务后的仪式，是一种“延迟的满足”，这本身就是“自律”的一种培养和体现，同时也是对所付出努力的一种自我肯定（self-affirmation）。