来源：交大一附院李卫敏营养在线
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今日乘坐地铁浏览《早8点》新闻报时，明星如何减肥的一则新闻映入眼帘。内容如下：
明星为了保持身材形象，减肥的方法可以说是千奇百怪，食不果腹已是日常。减肥已不再是什么新鲜的话题，但每当看到这些明星用一些不科学、不健康的减肥方法减掉体重的同时也减掉了健康，不禁会想到明星效应不知又会误导多少大众去效仿减肥。减肥对许多人来说还停留在节食甚至绝食的概念上，一旦恢复正常饮食很容易反弹，减掉的体重很容易补回来，但减掉的健康却不是那么容易恢复了。所以今天在这里再跟大家谈谈这个已经谈了无数次的减肥，我们先来看看减肥的误区都有哪些？
减肥的误区
误区一、节食/绝食就能减肥
对于认为靠少吃或者不吃就能减肥的人来说，首先需要清楚基础代谢这个概念。基础代谢是一个人24小时躺着不做任何事，都要消耗掉的热量。因为人体各器官的运作、呼吸、血液循环、维持体温等都要消耗能量，这部分消耗的能量就是基础代谢。基础代谢消耗掉的能量是人体每天消耗能量中占比最大的。
通常成年人随着年纪增加，基础代谢会下降；体重越大，肌肉量越多，体表面积越大，基础代谢也越大。正常人在饥饿状态时，首先减掉的是水分，然后丢失掉的是肌肉，最后才是脂肪,而肌肉是有助提高基础代谢率的。同时，身体会本能做出应激反应降低基础代谢，增强身体储存能量和蓄积脂肪的能力，一旦恢复正常饮食体重就很容易反弹，但是基础代谢率却降低了，如果基础代谢率降低到正常水平以下，就可能会变得比以前更易发胖。
误区二、吃的脂肪越少越利于减肥
有些人认为，自己过于肥胖主要是因为脂肪吃的过多，只要不吃脂肪就能瘦下来。其实减肥时应当限制膳食的总热量，而不仅仅是限制脂肪的摄人。膳食中保持适量的脂肪,对减肥和健康都是有一定益处的。因为：1.脂肪是脂溶性维生素的载体，可促进脂溶性维生素的吸收，如维生素A、维生素E、维生素D、维生素K。2.脂肪可以起到维持体温，器官周围的脂肪组织可以保护内部器官免受外力伤害。3.适量的脂肪一也会使人产生饱腹感,使减肥者也能较自然地接受低热量膳食,而不觉得饥饿难耐。
误区三、不节食、光运动减肥
人体运动时机体的能量消耗加倍,就能量消耗而言,运动减肥对所有的人都有效,这是肯定的。但有些人锻炼后体重不仅没 减反而增加,一般不外乎两种情况:一是运动锻炼的强度和时间不够，消耗的热能不足；二是运动后摄人的食物过多，能量摄入过多。有些人运动后,不管能量消耗多少,运动后都大吃大喝,补充的热能远远超出了消耗掉的能量,长此以往岂能不胖？
误区四、不吃早饭减肥
很多人早晨起来没有食欲，觉得一日三餐，我少吃一顿不吃早饭也可以帮助减肥，这种想法是不对的。俗话说一日之计在于晨，胃肠道在经过8个小时的休息后开始正常运作，不吃早餐胃酸分泌容易刺激胃粘膜，引起胃部不适，并且容易增加形成胆结石的风险。
误区五、药物减肥
药物减肥从药理上可分为以下几类:
1.增加能量消耗的药物；
2.抑制食欲的药物；
3.阻止食物消化吸收的药物；
4.影响脂肪代谢的药物。
药物减肥对某些内分泌紊乱、代谢异常的肥胖病人来说,是有一定作用的；但对大多数单纯肥胖人而言,药物减肥不是减肥的主要手段，并且药物减肥存在很多的副作用,如:影响机体对其它营养素的吸收和应用，间接造成免疫功能低下,并可能对机体造成其它不利的影响如乏力、嗜睡、恶心、呕吐、心率异常等。
那么应该如何科学合理减肥呢？
首先学习一下体质指数（body mass index, BMI）这个概念，体质指数就是结合身高和体重用于判断人体超重/肥胖与否和程度的指数。
计算公式为体重/身高²（kg/m²）。
我国成人BMI的切点为：18.5≤BMI＜24kg/m²为正常体重范围，24≤BMI＜28kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖。我们可以结合这个公式计算下自己的体重是不是超重或者肥胖。有的人认为越瘦越好，BMI在18.5以下了还在进行减肥，就会影响到身体健康。根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016版）》，科学减肥饮食上怎么吃？我们可以参考以下几点：
限能量平衡膳食（calorie-restricted diet, CRD）
在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式。最好寻求专业营养师的帮助，制定个人食谱。
低能量膳食（low calorie diet, LCD）
在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取，将正常自由进食的能量减去30%-50%的膳食模式。通常需要在医生监督下进行。
高蛋白质膳食（high protein diet, HPD）
高蛋白质膳食是指在全天能量不变的基础上，相对提高全天蛋白质的摄入量，占到总能量20%-30%的膳食模式。这种减肥模式只适合肾功能正常的人群。
轻断食模式（intermittent fasting）
轻断食减肥也称间歇式断食，一般采用5+2模式，即一周中5天相对正常进食，其他两天（非连续性）则摄取平常的1/4能量（约女性500kcal/d,男性600kcal/d）的饮食方法。
合理的食物选择：饮食搭配上，尽量选择升糖指数低的并且富含膳食纤维的食物。
减肥除了饮食上的控制意外，运动也是必不可少的，减肥运动需要注意以下几点：
增加有氧运动（如快走、慢跑）至每周150min以上（每天30min以上，每周大多数天）；推荐更高水平的身体活动（每周200-300min），以维持体重下降及防止减肥后的体重反弹（长期，1年以上）。
有氧运动结合抗阻运动的减肥效果比单纯的有氧运动或者单纯的抗阻运动效果更好。
对于肥胖的患者建议选择不负重的运动，如游泳。
总之，减肥除了饮食和运动外，一定要在愉悦的心情下进行，让我们一起健康快乐减肥吧。
