如何应对焦虑（三）

生活在当下，关注好眼前，一切从现实问题出发。

有焦虑症状患者很容和陷入恐惧以及不合理的自我对话当中，不假思索地反复对自己说一些并不是立足于当下的假设性对话。包含：如果什么什么该怎么办？有没有这样一种可能性？万一怎么样我该怎么办？等！这种更凭空而来的假想特别容易导致焦虑。

一、常见的消极情绪及思维：

灾难化思维

所谓灾难化思维，就是想象某种灾难即将来临，发生了一些平常的事情，总会想到最坏的结果。感冒就是面临死亡、生意暂时不景气就想到要关门大吉等，各种极端化的负面思维和情绪。

灾难化思维的形成原因：过高估计消极后果发生的可能性，或过低的估计自己应对消极后果的能力。

如何抵制灾难性思维：

识别扭曲思维：

灾难化思维方式：总是身体乏力，身体欠佳，可能就是得了不治之症；如果已经得了癌症，自己却不知道怎么办？

扭曲观点：身体乏力，精神欠佳，所以一定是得了癌症；得了癌症，一定应付不来。

应对扭曲观点：

（一）列出某一种情况所担忧的问题，

（二）把这些问题转换成肯定陈述。例如，可以把如果身体乏力，精神欠佳，是得了癌症怎么办？变成身体乏力，精神欠佳，所以一定是得了癌症。

B、质疑扭曲观点：至于扭曲观点的正确性。身体乏力、精神欠佳，一定的癌症？概率有多大？如果可能性不高的事情真的发生了，真的被确诊为癌症，情况会有多糟？从现实的角度看，真的没有办法应对这种情况吗？

被质疑的观点的正确性时，最好用以下方式提问：可能性是什么？实际上可能性有多高？以前这种情况发生的频率有多高？如果最糟的情况发生，我真的没有办任何办法吗？

C、应对被质疑的观：

所有最糟糕的一切真的发生了，面对真正发生的一切，自己应该怎么办？一定没有办法了吗？绞尽脑汁列举出立足当下一切可能并可行的解决办法，用纸笔记录并大声反复朗读。直到从内心深处开始质疑自己的不合理思维。

二、其他常见不合理思维及应对策略：

1、过滤：只看到事情不好的一面，有一时的过滤掉好的一面。如，学生被老师表扬有进步，希望继续努力，不做速度在提高一些。过滤掉老师对自己进步的肯定，过分关注自己速度问题，因为害怕达不到老师的要求二焦虑，或者认为这是老师对自己答题速度的一种批评。

应对策略：过滤思维必须转移注意力。可以使用两种方法转移注意力。第一个关注解决问题的方法，而不是问题本身，把注意力放在解决问题的策略上，第二，关注问题。有焦虑问题的人常常都是关注的是危险或不安全性，试着关注周围环境中代表舒适安全的那些事。对于各式各样的过滤性思维，可以问的一个经典问题是：我看到的玻璃杯是半杯还是满杯。其实质就是看问题的角度，是从正面去看问题，还是从反面去看问题，看到事情的两种截然不同的方向。

2、极化思维：非黑即白。如果不是十全十美，那就是一无是处。如，自己的作品被指出有一个小小的bug就自我否定式的认为这是一副垃圾作品，根本不会被人认可。

应对策略：客服极化思维的关键是停止非黑即白的判，这个断崖式判断，考虑问题时可以使用百分率，就是30%的我吓得要死，70%的我还能够坚持应对困难，因此我们解决的时候可以用概率去面对问题

3、过度泛化和夸大：由点及面，过度夸张，有时因为一个点让很多不想干的事情连在一起。如，火车晚点一次，就认为火车是不准时的交通工具，以后拒绝坐火车，总是担心坐火车会迟到误事儿。

应对策略：克服过度泛化就要学会量化。不要使用巨大的、极大的量，大量的、极小的这类词语。比如说，如果你发现自己的想法是我们深陷巨额债务，可以换成另一种表达式，我们身负10000元的债务，让问题具体清晰明了。

4、无端猜想：对于别人的言行无端的臆测。如，听到有人赞扬自己的作品很不错，就会感觉到是别人在嫉妒自己。

应对策略：对于别人的言行要么相信他们说的就是真的，要么在没有确凿证据的时候选择不相信。把自己关于别人言行的想法都当成假设，如果有疑问就去开口向他们验证和证实，如果无法证实，那么自己的各种臆测就是假的。

5、迷失自我：别人所有言行，都觉得是和自己在进行比较，都觉得和自己有关，处处都在和别人比较。总担心自己和别人比起来不够好，希望通过比较让自己得到平衡。看自己不如别人的地方就会焦躁不安，总希望有各种理由找到自己比别人强的地方去在某种程度上平衡自己的短板。

应对策略：每个人的人生轨迹是不同的，处境不同，机遇也不同，生理状态更是不同的，所以你想得到的未必能够得到，你不想得到却已经拥有的，可能正是别人想要得到的。所以，我们应该用于一个正确的眼光，定好自己的目标，勇往直前的前行，不管遇到什么样的挫折和困难，不去考虑后果如何，想做就去做。生活是自己的，和别人无关，比别人好，生活是这样，比别差，生活依旧是这样。所以停止一切没有意义的比较。

三、总之：应对不合理的思维模式可以通过一下步骤实现。

1、列举出自己的各种不合理思维，用纸笔写下自己的各种担心、焦虑的状况及各种不合理性情形的发生。

2、将各种情况用陈述句表示，既“如果....怎么办？万一......怎么办？”改为“这种情况会出现，这不是万一，而是真实会发生”。

3、这些不合理事件发生后，会产生那些后果。一一列举，从轻到重，从片面到全局。

4、面对真实发生的种种不好的后果，一一列举出解决办法，一共有几种方案可以应对全都列出，不同的情形和结果应该以什么样的方式去应对和解决。

5、思考以上种种情况发生的概率有多大，可以估算，也可以查找真实案例数据，用数据作答，将答案写到纸上，并大声朗读。

6、最后，用肯定的答案告诉自己。这些都是小概率事件，发生的可能性很小，不会发生在自己身上；这些真的发生在自己身上了，最坏的结果也是明确的，最坏也不过如此，从轻到重已经找了解决方案而且不止一套。连最坏的结果都能接受，还有什么解决不了的呢！

7、把以上内容制成卡片，反复阅读。好好生活，立足当下，未来可期！