有很多人在疑惑一个问题，训练前到底该不该拉伸呢？
今天就来告诉大家，训练前并不适合拉伸，因为这样做很可能没有好处，只有坏处。
现在大多数主流运动医学机构，比如CDC美国疾控中心的专家组①，以及ACSM美国运动医学会的最新版体力活动指南②，都提到了，拉伸很可能并不能防止受伤，反而会降低运动表现和肌肉力量。所以建议训练前最好以小运动量的有氧训练和小重量的力量训练，来进行热身。
写完后，很多人就问我咯：“斌卡，你说训练钱不建议拉伸，是不是就代表，你认为拉伸不好，不要拉伸了呢？”
我可不敢这么说啊……拉伸等柔韧性寻来你是健身运动里非常非常重要的一环，我个人认为是不能省略的。但是考虑到拉伸的特点，放到运动后进行拉伸会更加合适。ACSM的最新版体力活动指南也是建议：“柔韧性拉伸最好放置运动后进行”。
前两期，我也大致介绍过一些训练后拉伸的好处，其中最重要的一点，就是拉伸可以促进目标肌群的增长。很多练胸的同学，都比较关心如何让胸更“大”，所以今天我们就来讲讲，胸部训练后如何更好的进行拉伸，健身房的高阶版本与家庭的普通版本都有哦~
（你问我为什么不依次介绍全，因为我的拉伸方式比较特殊，又有一点前沿……所以还是分专题介绍吧）
1/拉伸的好处，都有啥？
拉伸作为健身中不可或缺的一项，有着几个非常明显的优点。
首先，拉伸可以增强你的健身效果，比如更好的帮助你增肌减脂和增加肌肉力量。
再者，拉伸可以更好的增加肌肉的整体协同性。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强③。近二十年的研究发现，大鼠在经过肌肉拉伸后，其IGF-1（类胰岛素生长因子-1）的RNA水平提高④，而IGF-1被认为是可以促进及蛋白合成和肌肉围度增长的。
上回我们就看到，两组同样的健身爱好者，训练后拉伸与不拉伸，鸡肉味都的增长差异很明显。
此外，拉伸还可以提升肌肉的柔韧性。研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性会有明显的提高⑤。即使是只做拉伸，不做力量训练，人们的力量水平也会因拉伸训练而大大增长⑥。
拉伸可以很好的提高力量训练的效果，但拉伸不能完全替代力量训练，这些以后我们会详细介绍，今天先只是简单介绍一下。
2/拉伸，放到什么时候进行？
一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸时比较常规的方式。
运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了，而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好的达到目的。
不过近几年也有一些比较前沿的训练者认为，拉伸训练可以放到健身中的最后一组，与力量训练同时进行，这样可以最大程度的激发身体的肌肉力量，增强增肌减脂的效果。
此外，由于将拉伸融入到健身的最后一组动作，还可以附加相对较大的力量，比起传统只用自重的拉伸，那境界不知道高到哪里去了，我和它谈笑风生（哈哈哈）。
3/训练中拉伸的要点
将拉伸结合进力量训练中的训练方法，最有代表性的就是FST-7，肌肉筋膜拉伸-7训练法。我们一再提及的两位奥林匹亚先生，菲儿西斯与乔卡特，也就是凭借这种将拉伸训练放到最后一组的训练方式，，两人十年内八摘奥林匹亚先生。
不过要注意，最后的一组拉伸力量训练，也就是所谓的FST-7组，要尽量采用“单关节、针对性”的动作，对于一般的训练者，还要考虑“安全、角度固定”。
因为当训练进行到最后一组，又要进行拉伸的时候，你的肌肉、韧带和神经控制能力都面临着一次不小的考验，稍有闪失就会受伤。所以比较安全的器械可以在你支撑不住的时候帮你控制好，起到保护作用。
单关节动作则是为了增加训练的有效性。由于拉伸后的肌肉力量会明显变小，很容易使用其它肌肉借力，而没有很好地用目标肌群发力，这样就会失去训练的意义。而单关节的针对训练动作，可以将重量有效地施加在目标肌群上，针对目标肌群，让你达到更好的训练效果。
比如菲尔西斯就会在他的胸部拉伸动作中使用拉索夹胸，同样的道理，我比较建议初学者使用蝴蝶机来进行胸部训练和拉伸，也是因为蝴蝶机更容易找到感觉，而且更加安全。
下面我们就来介绍四个胸部拉伸动作。
4/胸部拉伸，怎么做？
>>>No.1蝴蝶肌夹胸拉伸
动作描述：
1 调整好重量，坐在座位上，双手握住握柄，抬头挺胸收腹，借用胸肌力量拉动握柄在胸前聚拢，完成一个蝴蝶机夹胸动作；
2 控制肌肉发力，缓慢打开握柄，至肘部打开与肩同一平面时，停住，感受胸肌的拉伸，轻微振颤或保持静止5-10秒，直至胸部有酸胀感；
3 胸肌发力重新夹起至初始位置，重复2-3次。
动作要点：
1 动作底端可以采用轻微振颤或静力保持，感受胸肌的充分拉伸；
2 不建议负重过重，以免受伤。
>>>No.2 哑铃飞鸟拉伸
动作描述：
1 仰卧于平板上，双手分别持哑铃上举，肘部保持微曲；
2 保持肘部弯曲，两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部低于肩部时，轻微振颤或保持静止5-10秒，直至胸部有酸胀感；
3 胸肌发力夹起，恢复起始动作，重复。
动作要点：
1 动作过程中保持肘部弯曲，双肘在动作底端可以沉得深一些，感受重心压在胸部；
2 动作底端可以采用轻微振颤或静力保持，感受胸肌的充分拉伸；
3 哑铃重量不建议太重，以免受伤。
>>>No.3 胸部单侧拉伸
动作描述：
面向墙站立，一只手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身体，使得大臂与身体角度改变，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感，保持30-60秒，重复。
>>>No.4 扩胸弹振拉伸
动作描述：
双臂伸直，然后直臂快速打开至最大，感受肌肉回弹，极限拉伸，动作过程中感受胸部的拉伸。
动作要点：
由于动态弹振拉伸法在动作过程中，比较快速地拉伸肌肉筋膜，会对肌肉力量有比较大的影响，是最可能降低肌肉力量的拉伸方法，所以一般都要放到最后进行，这一点大家要注意。
最后是给大家的居家胸部拉伸计划和菲尔西斯的胸部FST-7拉伸训练计划，可以用做平时胸部的训练和拉伸参考。
