义乌市首届跑步技术培训
讲课老师： 杨厉丰 2019.7.20
一、理论系统知识
1.人体运动时有三大供能系统：ATP-磷酸肌酸供能系统、无氧呼吸供能系统和有氧呼吸供能系统。
2.跑步需要系统训练，要出成绩需要高效训练。
3.跑步要有科学。跑前热身，跑后拉伸。动态热身，静态拉伸
4.热身技巧。强度百分之五六十（磷酸肌酐），不要太猛。小步踮
二、准备活动与跑后拉伸
（一）准备活动（热身）
轻微出汗即可
1.跑前热身的必要性
（1）轻松慢跑前，可进行简短热身，或利用起跑阶段作为预热。
（2）进行高强度重点训练课，比赛之前，或者说天气温度较低时，建议进行更长时间的充分热身。
（3）总体来说，跑前热身是非常重要的，而且训练或比赛的强度越高，需要的准备活动时间就要越充分。
2.准备活动（热身）作用
（1）提高身体温度（这在冬季比较重要）
（2）降低软组织粘滞性，提高软组织弹性。
（3）加速心肺循环
（4）调动神经系统。
使运行表现提高、损伤风险降低。
注；热身后休息3-5分钟。
3.基本热身动作（有待补充）
（二）跑后拉伸
身体恢复一下再拉伸
1.缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛；
2.消除肌肉疲劳,加快肌肉恢复；
3.有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性，减少运动损伤。
4.纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的基本身姿。
基本拉伸动作（有待补充）
三、跑姿
1.所有的跑步，都离不开核心。
跑姿好，可以支撑得很久。
克服重心，向前奔跑。
胸腔打开，人往前倾5度。送胯。
手臂要放松，核心要稳定。（核心：四肢头部之外的部分，腹肌、胸肌等）
2.动态理想跑姿（附图）
头正直；躯干稳定，轻度前倾；着地后膝关节适度下压缓冲；着地点靠近重心，着地时保持膝关节微屈；随着速度加快，摆臂幅度轻度加大；随着速度加快，大腿后蹬和前摆幅度加大；由慢到快，小腿提拉折叠幅度加大；慢速：全脚掌外侧着地；快速：前脚掌外侧着地。感悟：科学跑步 减少损伤。简单的跑步，也是一门技术活儿。杨厉丰教练，带领大家学习跑步知识，练习热身、拉伸动作，纠正错误跑姿。有理论，有实战，内容丰富。
操场上热身练习。大神示范，大家伙认真学习。
每一次的活动，合照是必须的。
每一次学习，都是一种提升。
记住初心，跑步的目的在于健身，而非竞技。跑着跑着，忘了为什么而跑，就得不偿失了。
饭爷笑言，一朵花的微笑要是好好训练一下，那在义乌跑届也可以是数一数二的人物。
我笑而不答。
我知道，每一个大神的背后，付出的努力，不是我能想象的。时间、精力，都非我具备的条件。年龄上说，也早已过了最佳年龄。
我的初心，健身而已。循序渐进，慢慢跑，越跑越美好，遇见更好的自己。不在一时，在乎长长久久。
