《火》

—— 朱迪·布朗

是什么让火焰燃烧

是薪柴之间的空隙

它们靠此呼吸

好事也好，薪柴也罢

堆得太多太密

难免会使火焰熄灭

仿佛就像

浇上一桶水一般

什么是大脑疲劳

1.忙不忙都累

2.睡再多都累

3.注意力不集中

4.胡思乱想

疲劳是一种大脑现象，而不是来自肌肉，大脑只占身体2%的体重但是消耗20%的能量。

生理机制：DMN（Default Mode Network）预设模式网络，大脑未执行有意识活动时，自动进行基本运作，你觉得自己什么都没想的时候，大脑还在运作，类似于开车空档的状态。

正念

正念：能够不做评价和判断，主动地将注意力，集中在当下的经验上。是一种保持注意力，集中在当下的感觉，最常见的方法就是呼吸和静坐。“呼吸是意识的锚”

正念疗法已被科学验证对我们的八个部位有效果：额极、感觉区、岛叶、海马体、前扣带皮层、眼窝额叶皮质、上纵束与脑梁，这些地方都能够观察到显著的结构和变化。通过正念的修行，大脑的容量和密度，都发生改变。

正念练习可以带来四个方面的好处：

1.提高注意力，能够让我们持续关注同一个事物；

2.提高情绪调节能力，让我们对压力情绪不再产生刺激性的反应。我们在生活中很多压力，不是来自于那个事本身，而是来自于你对那个事过度的反应；

3.改变自我责认知，减少关于自己的执念，增加自己的自制力；

4.改变免疫力，不容易感冒。

插曲：抑郁症的来源

1.反刍思维：已发生的事情还在不断在想，Hysterical来自Historical，忘不了过去。

2.DMN过度活跃。

小夏的故事

小夏是一个失意的研究生，研究补助没有申请下来，没有钱，她被分配到的教授是“尤达大师”，看上去很落魄，家里也不支持她的学习，爸爸是个和尚，和爸爸的关系也不是很好，于是来到了伯父的百吉果店打工，与几个员工之间从不和到默契，将门店从生意不好改善到了拥有“友善的百吉果”主打产品的热门门店。

在经营中，小夏非常疲惫，睡眠也不好，人际关系糟糕，总觉的别人跟她过不去，面对即将开业的竞争对手又很焦虑，但是与”尤达大师“的每天会面让她学到了很多应对焦虑，改善情绪状态的办法，慢慢的改变自己和周围的朋友，最终得到了happy Ending。

正念疗法

1.静坐和呼吸

多线程自动驾驶，我可以同时干很多事情，脱离心流状态的“ZONE”，只产生疲惫。

当你完全专注的时候，是没有人会评判你的，要注意拉回呼吸的锚。

2.动态冥想

将注意力集中在自己的身体动作，以便意识到当下的方法。

移动的时候，注意力转移到移动的手和脚上，感受身体发生的每一个变化，试着给自己的身体动作贴标签，“迈出了左脚”之类的，

扳机：如果发生什么事，我就坐什么事，一洗完澡就睡觉啊等等。

3、睡个好觉

我们睡觉时，是大脑在清洗的时刻，脊髓液起到了清道夫的作用，让大脑清新起来。

就寝和起床的时间要固定，大脑喜欢有节奏的事情，会记住生物钟的节奏；

避免摄入太多咖啡因等刺激物；

上床之前将自己的烦恼写下来；

早起晒太阳；

适度运动；

避免午睡的时间过长，20~30分钟就够了；

避免在睡前进食，晚饭与早饭的相隔时间要在10小时以上；

不要在床上看电脑和手机，这会让大脑觉得床不是睡觉的地方；

为了入睡，有自己特有的生活习惯，让睡觉这件事有仪式感；

创造放松的环境，会帮助脊髓液的分泌，清洗大脑疲劳物。

4.慈悲心正念

疲劳会以对他人缺乏善意的态度表达出来，疲劳感的心理现象，身体疲劳的重点在大脑！

我们大脑中的前额叶（理性部分）和杏仁核（情感部分），处于上下关系时我们会感到疲惫，所以需要调节人际关系，重新让它们建立对等的和平关系。

呼吸法10分钟—想象自己要给予关爱的对象—默念三句话

“希望你能避开危险，平平安安”

“希望你幸福，安心自在”

“希望你身体健康”

5.疲劳休息

1.拥有随时切换开关模式的仪式，比如洗完澡就休息，听完歌就开始工作模式等等；

2.学会接触大自然，接触这种超越人类格局的非人工产物，能够把自己从日常生活和工作中解放出来；

3.接触美的事物，

4.培养自己埋头做一件事情的能力

5.回老家看看，成长的环境让人平静，平静是焦虑的对立面。

6.压力呼吸化法

用呼吸带出压力，观察压力来临前你的身体变化，想象内心的变化和身体的反应，用一句话描述压力的成因，像平常一样注意力集中在呼吸上，把集中在呼吸的意识扩散到全身，想象全身都在呼吸。

7.消除猴子思维方法

ACT：接受承诺疗法。

“解离”：想法就只是想法，跟现实不一样。

可以想象自己是月台，各种想法的列车开过来开过去，解离想法跟现实之间的联系，想法就像是列车上的猴子，重要的是对想法采取旁观者的态度，从观察者角度看待自己。

8.意外发怒的RAIN方法 

目标越明确，越容易发怒，忘记自己本来的意愿。

1.Recognise，意识到自己生气了；

2.Accept， 接受自己生气这件事情；

3.Investigate， 调查我为何会对这件事情这么敏感；

4.隔离，不要把负面情绪与自身混为一谈。

9.、平和心（复原力）方法

你的复原力来自四个方面：

1.社会支持，你的朋友，可以倾诉的对象，完全信任的人；

2.思维灵活性；

3.道德标准和信念；

4.正念，一定要记住两句话：

“世间就是如此”

“接受事物本来的样子”

10.全身扫描法

全身扫描，从头到尾的放松，身体通过正念得到治愈

曾经最困难的时刻，特别想回家，回到大学时代看看，原以为这是逃避现实，现在发现原来这是给自己力量的一种方式~我想我还是需要修炼吧，有这么多的方法可以解除自己的焦虑，让自己变得“正念”起来，还等什么呢，我多幸运！