Day 38 | 7月7日

动作一:翻坐


动作二:弓步(强化脊柱旋转,改善脊椎活动度)膝盖


左脚单腿支撑,膝盖冲着脚尖,同侧胯&肩顶出去


图一:左胯保持顶出去的状态,左肩往后手,右肩膀往外顶

注意,把右肩往外伸和把右胳膊往外伸的区别,把胳膊往外伸会把大圆肌和小圆肌拉长,把右肩往外伸会旋转脊柱。

肘微曲,保持胳膊和身体的角度不变,然后吸气保持不动,呼气以脊柱为轴,外伸。

会感受到脊柱像在拧麻花。

这个动作主要是练习胸椎的旋转。胸椎的主要活动是旋转和屈曲,腰椎的主要活动是屈曲,在这个动作中,胸椎左右旋转不要超过20度(一边10度),腰椎左右旋转不要超过10度(一边5度)

图二:吸气保持肩膀不动,呼气肩膀向外伸


图三:注意与图一图二肩膀的位置

把麻花拧到最大,然后落左侧胯。

图中,我的手臂伸展得有点过,肘应该有点微屈状。

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出右脚,右脚单腿支撑,左脚是可以离开地面的。


动作三:体前屈


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膝盖微曲,以胯未轴进行曲髋,曲髋时保持收下巴后背挺直伸膝盖顶屁股,屈髋屈不了时,一节一节卷动腰椎胸椎颈椎,可以前后调整重心,感受腰部被拉的点的变化。

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注意:

屁股越往后(重心往前),脊柱最高点拉力会很大。

屁股往前(重心前倾),腰椎那里会有明显的拉伸感,要的就是腰椎的拉伸感。

避开腰椎最高点(腰一),之前就是因为只有腰一做屈曲,二二三四五都不做屈曲,所以那里被顶了出来,现在就是要连续二三四五的屈曲能力,如果5个腰椎的屈曲能力很平均,就不会有哪个点看起来比较突出。


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呼气,从腰椎一点点开始卷动至胸椎。

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回到启示位。

起来后,骶骨被拔出来了,腰椎肯定伸不直,所以用拳头放在腰部,呼气不动,吸气向后打开,这样腰的酸一下子就消失了。


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