图/如风
每个人都想追求完美，完美主义人格的人更是时时追求最好的！
唐朝以体态丰腴为美，宋朝推崇的却是身轻如燕。从古至今，人的审美在变化，对于美的追求呢，却是永恒的。在春秋战国时期，因为楚王喜欢腰细的女子，有不少宫嫔因为节食而饿死了，由此诞生了楚王好细腰，宫中多饿死的典故。
在崇尚美就是正义的今天，很多女孩子为了变美，整容、节食、运动，为了变美不择手段，这样的疯狂导致了许多恶性的结果。有的女孩整容过度，反倒是毁了自己的容貌，有的女孩减肥过度，得了厌食症，变得骨瘦如柴，营养不良。
对美的过度追求毁掉了自己的健康，这样真的是值得的吗？高标准对人生究竟是有意还是无意的？我们又该怎么样从自己设的牢笼里走出来？今天的这本书——《你唯一的缺点就是太完美》，想给你答案。
《你唯一的缺点就是太完美了》这本书深入研究了完美主义，从定性和定量两个角度出发，探讨了我们应该怎样评估完美主义的问题，给我们总结了一套改变完美主义的方案，还介绍了关于强迫症、社交焦虑、节食症等心理疾病的研究和疗法。
——· 关于作者 ·——
《你唯一的缺点就是太完美了》的作者有两位，分别是加拿大心理学会前主席马丁·安东尼和麦克马斯特大学荣誉教授理查德·斯文森。两位都是国际上认可的心理学专家，都专注于研究焦虑症的治疗。安东尼博士出版过关于心理学、精神病学的相关书籍30多本，发表过225篇学术文章，而斯文森教授发表过180多篇同行评议论文和30篇专著，出版过8本图书。
——· 本书金句 ·——
1.人们往往并不擅长评估自己的信念，因为几乎所有的人都有一个假设：自己的信念是正确的。
2.当你距离问题太近的时候，是很难保持客观视角的。
3. 人们往往不是对事件本身作出反应，而是对他们对于事件的解释做出反应。
4.担忧是人们用来缓解焦虑的手段。
——· 核心内容 ·——
一、怎样正确评估完美主义
1.识别完美主义
完美主义的标准往往是现实的、有益的，容易影响到自己的人生。完美主义的思维模式是极端化的、僵化的，要求自己和他人“必须”达到一定的标准，只盯着消极的细节不放，无法从大局出发。极端化的思维模式会导致相应的两种行为，一种是拼了命地去达到这些高标准，比如过度反应和强迫症；另一种是因为害怕达不到自己的标准而选择逃避，比如过早放弃和拖延症。
2. 记录完美主义
完美主义日记的内容需要包括情境、思维、行为和情绪这四大项，特定的情境是触发后三项内容的导火索。在日记中你需要准确地捕捉你的完美主义，并仔细地记录当时的情境，你遇到了哪些人，你正在进行什么活动，你所感受到的完美主义强度有多大。你需要根据你当时的情绪和行为来给自己评分，0分表示没有出现完美主义的想法，100分是完美主义达到的最高强度。
3.评估问题的严重程度
你需要每个星期翻阅一遍自己的日记，并总结出自己的所有高标准，考虑这几个问题：这些标准是否让我产生了焦虑？这些标准是否让他人产生了焦虑？这些标准是否阻碍了我的表现？从他人的角度出发，听听别人的意见，尽可能客观地评估出完美主义对自己和他人的影响。另外，在衡量的时候你也需要注意观察自己思维的僵化程度，你的标准越灵活，改变的难度就越小。
二、怎样制定改造的计划
1.考虑成本和收益
拿出一张白纸，左边写上所有你可能付出的代价，右边列出所有你可能得到的好处。给这些代价和好处发生的可能性评分，然后做比较。如果收益大于成本，就值得我们做出改变。
2.确定目标和先后顺序
我们的目标应该是具体的、现实的，不能太过完美，更不能好高骛远。另外，确定先后顺序的时候我们要牢记一个原则：优先改变最容易的和对生活影响最大的事情。在制定计划的时候，我们需要确定一个长期目标，再将这个长期目标分解成一个个小的短期目标，从易到难，逐个攻破。
3.做好定期实践的打算
在实践过程中最难的就是我们无法客观地评价自己，无法看到自身的缺点和进步，所以除了写日记来记录以外，你最好让他人参与你的改造过程。在实践的过程中会有很多焦虑的时刻，你需要保持豁达、乐观的态度，相信自己可以改变。
三、改变过程中的具体策略
1.改变完美主义思维
首先我们要找出适合自己的替代思维，思考这几个问题：我害怕的情况真的会发生吗？如果这些情况在别人身上发生了，结果会怎么样？别人会怎么做？我们需要从他人的观点出发，通过假设最坏的结果，考虑最坏情况发生时的解决方法，不断地学习更多的知识来克服心理上的恐惧，改变自己的思维模式。
2.改变完美主义行为
暴露疗法包括两个方面：不断地把自己暴露在害怕的状况中，并且阻止自己做出完美主义行为。你需要制定一个风险等级清单，列出你所有害怕的事情，然后从最不害怕的开始做起。在暴露的过程中，你还需要用到接纳疗法，接纳这个世界的不完美，专注于当下的体验。你要允许自己有不完美，允许别人与你不同，允许事件的发展不受你的控制，活在当下，放弃去考虑那些没有发生的事情。
美国总统罗斯福说：我们唯一的恐惧只是恐惧本身。《你唯一的缺点就是太完美了》告诉我们，完美主义其实是一种对于失控的恐惧，但是世界上没有人可以控制一切，也没有人愿意做自己的奴隶，不管是对自己还是对他人，一个难以达到的要求所带来的焦虑抑郁情绪都是非常有害的。
其实，接纳世界的不完美并不是一件很难的事儿，只要你愿意放下心中的成见，勇敢的去面对挫败、痛苦，一步一步按照书中的方法来实现，你会得到更自由的人生。
