阅读提示：全文5200字，阅读10分钟，获得一份精力管理升级方案和保持精力充沛的核心要点，让效能产生无限价值！
不知道你有没有遇到这样的情况：
每次你做了非常棒的一天规划，充分合理的利用了所有的时间，但是到了下午你却发现，你的完成的速度远远的低于你的预期，你根本就完不出规划的任务，然后你沮丧的想做规划根本就没用，还不如不做呢
这个月你定下了目标：要每天晚上学习/读书/写作1个小时，但每当忙碌完回到家后，感觉身体已被掏空，只想瘫在床上目光涣散地刷手机。又或者拿起书/打开课程打算听课后发现自己半点都看不进去书、听不进去课
有没有想过为什么我都已经尽了最大努力，甚至提前安排好了计划，却还是不能够保持高效并获得满意的结果呢？
其实，这是因为我们只注重管理时间而疏忽了精力管理，也因此就会陷入一个误区，认为只要是充分利用了自己的时间，就能在工作和生活中完成目标。但实际上精力才是高效表现的基础。
我们每个人都只有24小时，除掉睡眠时间，每天剩下约16个小时的可支配时间，在这个时间里如果我们的精力在质量、多少以及集中程度等方面缺乏良好的管理，那么我们就会持续“心有余而力不足”，“计划很完美，身心不配合”的状态。
精力管理的三个维度
那么我们应该如何管理我们的精力呢？我把精力管理[1]总结成三个维度，分别是：体力、心力和脑力。
体力：指的是身体的能量，它能够源源不断为我们的精力续航，可以说体力是精力的基础来源。比如体力好的人精力会更旺盛，大脑的工作效率也高，长时间工作更不容易疲劳。体力和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系。
心力：就是指情绪、思维意识、精神意志等，是乐观积极还是悲观消极的情绪、思维会影响到效率的高低、意志力的强弱以及行动力的转化等等。如果早上起来后遇到了好事，心情非常好，一天都觉得自己精力充沛，更有行动力。
脑力：指的是我们大脑的创造力和注意力，它对人的学习、记忆、认知决策、理性思考和逻辑判断都有影响。有意识的训练和有规律的充电能够让我们的精力更加具有可塑性，且持续有效的输出，能够激发出更大的创造力。
体力、心力、脑力这三个维度既是独立存在又是互为影响，比如说，当一个人的身体不好时，那么他的情绪也会受到影响；而糟糕的负面情绪又会影响到个人的思考能力和判断力
而反过来，也是同样的，当你的思考能力受到限制时，你的精神意志也会变得脆弱，然后产生焦虑压力等情绪，影响体能恢复。
所以在认识到精力是一种状态，是调用了“身、心、脑”的综合状态后，我们就能对很多没法做下去的事情有重新的理解
比如说某运营人员，要写一份推广方案，却总觉得自己找不到感觉，认为自己是没有休息好，太累了，没有心情写。但在假期中连睡两天，却发现自己依旧没有休息过来，写不出来，这是为什么？因为这种状态，并不是身体的疲劳导致的，而是大脑的精力不足，所以补觉是没有用的。正确的做法应该是补充大脑上面的精力，比如说换个脑子，看看书，去散步，跟有趣的人沟通，交换思想。
再比如，有人总是觉得工作很累，提不起精神，往往是在心力维度缺乏精力，需要的是在自己的工作中间找到意义感，辞职或休假可能会让自己觉得工作更加没有意义。
你的计划总是完不成是哪个维度的精力不足？
接下来先给大家分享体力管理的三个锦囊，快速提升精力，让身体支撑起你的梦想。
高效恢复能量——睡眠
无论是操持家庭大后方的全职宝妈，朝九晚六的上班族，还是996/007的加班狂人、创业狗，在一整天的精力消耗以后，都需要通过睡眠来进行自我修复，以获取第二天的能量。
如果无法获得足够【高质量】的睡眠，那么我们的精神和体能必然会逐渐下降。研究表明，人的思维能力，包括专注力、记忆力、创造力等的衰退，情绪变差，糖尿病、癌症、心脏病等医学病症的诱因都与睡眠不足或是睡眠过度相关。
在普遍认知中很多人都觉得，晚上要睡够8小时才是最佳的睡眠时长，但事实并非如此，睡眠时间不仅是因人而异，而且还会因年龄阶段、大脑α波整合度等不同发生变化。
在我们熟知的名人中，比如爱因斯坦、达.芬奇每晚只需要睡2小时，还有拿破仑、彼得大帝、丘吉尔、爱迪生等人每晚只睡3-4小时；也有像柳比歇夫，据说每晚需要睡10个小时的。
目前，成年人公认的睡眠时间标准是7~9小时，不过，我们都知道“标准”其实是有很大的上下浮动空间的。之前还有一项研究表明，每个人需要多少睡眠时间取决于我们个人【相信】自己需要睡多久，比如你觉得你睡6小就够了，那么你就可以只睡6小时。
睡眠周期的理论
睡得少≠精力萎靡，睡得多≠睡得好，睡眠时间需要考虑睡眠质量和效率两个维度，因为这也是直接影响工作效率和精力状态非常重要的因素。
在很多关于睡眠的书籍中，比如《斯坦福高效睡眠法》《睡眠革命》《超级精力管理术》《精力管理》等等，都有详细的解释和研究，在交叉验证后，可以总结与延展为：
我们每晚的睡眠基本都由2种类型构成：非快速眼动睡眠（non－rapideyemovementsleep，简称NREMs）和快速眼动睡眠（rapideyemovementsleep，简称REMs）。
这两种睡眠类型是交替出现，循环往复的，它们每交替一次，就称之为【一个睡眠周期】，时长约为90~120分钟。一般来说，每晚我们会经历3~5个睡眠周期。
而每一个睡眠周期，分为以下五个阶段：
NREMs睡眠阶段1（入睡期）：睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。持续时间为5~10分钟。
NREMs睡眠阶段2（浅睡期）：开始正式睡眠，眼球停止运动，心率减慢，体温降低。持续时间在20分钟左右，整晚约有45%的时间在这个阶段
NREMs睡眠阶段3（熟睡期）：这是处于浅睡与更深层次的深睡眠之间的过度，持续时间在40分钟左右。有些学说中把这一阶段和第4阶段合并，统称为深度睡眠阶段。
NREMs睡眠阶段4（深睡期）：在这个阶段里，脑电波处于δ波，脑子处在几乎完全关闭的状态，血压、课题课题心率为一天中最低点。也是身体机能修复的最重要时期，持续时间在20分钟左右。这个阶段我们很难受到外界影响醒过来，即使被叫醒，一时半会也很难清醒过来。
REMs睡眠阶段5（快速眼动期）：经历了前面4个均不出现眼球快速跳动现象的non－REMs睡眠后，我们会进入一次快速眼动期。这一阶段的大脑活跃程度几乎和清醒时差不多，会通过连接白天的知识经验来增强记忆力，促进学习和神经生长。通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，持续时间在5-10分钟。
在REM阶段结束时，我们会经历非常短暂的”微醒“状态，不过因为持续时间太短，我们第二天也记不起来，然后就进入到下一个周期了
因此，我们每晚的睡眠都处于“睡着-醒来-睡着-醒来”的状态，从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期的循环
睡眠周期的应用
1、正确认识睡眠，根据睡眠原理进行自我观察，找到最适合自己的精力恢复时间，遵循睡眠周期的整倍数去规划入睡和起床时间，做到无痛，不对，是轻松起床
比如，你计划早晨5:00起床，一个睡眠周期是90分钟，你要睡4个睡眠周期，也就是6小时，那么建议把入睡时间调整到23:30。如果在23点睡或0点睡，那么5:00的时候，处于阶段3，强行起床会打碎一个睡眠周期，会起床气很重，心情不愉
2、睡眠的边际收益递减规律：夜间睡眠的第一个周期是最重要的，因为它的休息效果远远比后面的睡眠周期要更好，这就好比我们肚子饿时吃的第1个馒头的饱腹感价值远远高于第2、第3个馒头一样。
第一个睡眠周期的睡眠质量得到保证，那么整晚的休息效果就会更好，重视最初的黄金90分钟睡眠
睡6个小时的人白天的精力状态/工作效率，比睡9个小时的人更好，可能就是因为第一个睡眠周期质量的差别
02补充能量燃料——饮食
「人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌」这句俗语显示了食物对人体的重要性，当我们在饥饿的状态下工作、学习时，往往会导致心慌、情绪不佳、精力难以集中等等的身体反应，甚至，饿过头了还会出现手脚发软、头晕眼花的情况
所以，我们的身体和大脑都需要从食物中摄取到足够的糖分转化成能量，维持体内各器官和组织的正常运作。注：人体血液中含有的糖分称为血糖，绝大部分是葡萄糖
饮食的三大原则
从精力管理的角度而言，保持稳定的血糖水平有利于我们控制注意力、稳定情绪、抵抗压力和冲动，对精力有积极的作用。因此，饮食的第一个原则就是，控制血糖的升高程度，少吃高GI的食物。
高GI食物更容易令人犯困，白天要想更高效率做事，建议少吃。原则上尽量选择低GI的食物
GI是GlycemicIndex，血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
GI的数值越高，对血糖的影响越大。按照血糖生成指数对应食物，可分为高、中、低三类(如下图↓）
注：手机也可以下载薄荷APP查询，输入食物名称，下滑即可查看血糖相关中的GI指。
原则二：少吃多餐，一天三顿改为五顿
刚刚有提到精力需要有物质载体，也就是通过食物来提供能量的，因此，每一次进食，能量也会随之产生波动曲线。即“摄入食物→血糖上升（精力曲线向上）→消耗食物→血糖降低（精力曲线向下)",一般来说，饭后三小时，血糖值会降到低点，对应的精力也落入低谷。
我们要想将精力曲线变得更加平稳，而不是波澜壮阔的上下大波动，非常好的应对方式就是少吃多餐
三顿正餐建议吃7分饱，而补充的两餐可以在午饭前和下午茶时间，推荐吃坚果、酸奶和水果这一类的低GI健康零食，避免糖果、甜点和汽水这样的高GI零食
原则三：多喝水，增加新陈代谢
人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。比如夏天在室外被”烤“完一顿，出汗比较多时，会有头晕/疲惫的感觉，虽然可能没有感觉到口渴，但是出现疲劳感了，很大可能就是因为缺水导致的
保持精力得让身体有足够的水分，有两个方法可以判断出自己每天的喝水量是否足够。①用体重除以32，得出自己每天大概需要多少升水。比如我48KG，除以32，大概就是我每天需要喝1.5升的水，500毫升的矿泉水喝3瓶；②根据排尿来判断。尿的颜色清则说明喝的水足够，反之，颜色深则说明喝的水不够。
如果喜欢喝饮料、奶茶、汽水，注意控糖，最好是选择无糖或少糖，糖分摄入过多容易让人疲劳犯困的状态
03扩充身体能量——运动
如果说睡眠影响精力的修复速度，饮食维持精力的供应平衡，那么运动则保证精力的续航能力。
根据研究表明，运动不仅对身体有益，同时对大脑、情绪等等都有非常大的改善作用。当我们进行运动时，肌肉细胞中会产生更多的能量线粒体，这些线料体会将葡萄糖和脂肪转化为ATP（ATP是许多生命过程必不可少的物质），为细胞提供能量，让我们更有耐力
而且运动可以提升心脏压送血液到全身的能力，增加脑部供血量，且增加身体的携氧能力，提高大脑的整体功能和认知能力。
运动时身体会释放肾上腺素、去甲肾上腺素等激素的分泌，产生大量的神经质递和提升化学质水平，在运动过后会使得我们感到精力充沛、能量满满，改善情绪和提升积极性
所以，可想而知，运动是提升精力，强身+健脑+修心最便宜的“特效药”
运动的建议参考
（1）运动类型
一般来说，能高效提升心肺功能以及耐力的运动类型是我们增强脑功能、改善情绪、促进精力扩增的首选，因此，比较建议以有氧训练或有氧+无氧结合的运动项目为主。
有氧运动的项目有很多，比如像训练内容主要侧重于低强度长时间的有：游泳，跑步和登山，还有像能锻炼全身肌肉，提升体能的跳绳训练等等
以我自己为例，目前的运动主要做的是“高强度间歇训练（HIIT）”，入门级10分钟左右，不需要器械，场地要求也不高，时间/效果比率又超高的，这是我喜欢它最重要的原因，有时间我还会加上跳绳运动一起。
在这些运动项目中，跑步虽然是很多名人喜欢的，但我在前两年尝试过几次后依然划在不喜欢的列表里，一方面是雨天和出差不方便，另一方面是每次跑步被风吹得脑袋不舒服，享受不了运动的乐趣也没法持续下去。
所以，其实选择哪种运动项目，最适合的应该是因人而异的，每个人都可以根据自己的身体状况、运动目的、现实环境条件等具体情况去做选择，你只有在尝试后喜欢上了，你才会愿意持续做下去。
（2）运动强度
运动强度方面，建议中等强度的运动体验更好，即在运动时呼吸心跳加快，但是能够自如跟人说话，说明这个强度是合适的。另外，如果有配带手环等智能穿戴设备，也可以通过心率指标监测自己的运动舒适区间，可以用这两个公式计算：
①最高心率=220-年龄②舒适的区间：最大心率×60%~最大心率70%
比如说我今年28岁，计算出来最高心率是192，那么我的运动舒适区间在115~134，会比较健康，在运动过程中比较舒服，不容易出问题。
（3）运动时间
运动时长：有氧运动一般情况下建议每次在30分钟以上，不过现在很多的组合式训练的强度的不同，时间长度也不一样，可以根据自己当下的状态去选择，最重要的就是不要上来就选高强度的，一顿猛冲，把肌肉拉伤，循序渐进地养成运动习惯为佳
何时运动：其实没有什么限制，除了不建议饭后两小时内运动，其它时间都OK，毕竟不是专业运动员，没有太大的讲究。当然，如果运动时会出现低糖情况的，注意要提前补糖
时间有限，但精力更为稀缺，若有时间却没有精力，就相当于一部手机，有着非常好的功能，电池却没有电量，一切都是白搭。
所以，从体力管理开始，打造自己的精力升级方案，在拥有稳定容量的电池，再进行有效合理的精细管理。
原文首发：个人公众号「H音七律」
