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约练感悟

在生活中人们应对不确定事件时，评估后要么战斗要么逃跑，过高的焦虑总是迫使人们逃避对焦虑情境的回避或减轻焦虑的行为成为一种焦虑性障碍的基本特征，为了回避焦虑或减轻焦虑，耗费了巨大的精力和时间，产生了内耗，那本来这些经历和时间可用在有用的和重要的事情上，并且由于回避或减轻焦虑的即时性，后果是神经症性行为得到了强化，不能有效的解决产生焦虑的原因，不能学习能有效应付焦虑的新行为。

生活中产生焦虑、恐惧本来是自然的事，这些体验和疼痛一样是令人痛苦的，但又是人类生存所必须的，不应当去试图的否定逃避它们。如果逃避逃避的结果，不但问题得不到解决神经症性行为反而会延续下来。荣格指出：神经症总是合理痛苦的替代。

焦虑是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪。

焦虑与恐惧情绪相近。

恐惧一一是面临危险时发生

焦虑一一发生在危险或不利情况来临之前，是指向未来的。

焦虑与烦恼不同。烦恼一一主要是对已经发生的事件。

焦虑虽然是一种痛苦的体验，但它具有重要的适应功能。

第一是信号功能：它向个体发出危险信号，当这种信号出现在意识中是人们就能采取有效措施去对付危险，或者逃避或者设法消除它。焦虑提醒人们警觉已经存在的内部或外部危险，在人们的生活中起着保护性的作用。

第二是动员机体处于战斗准备状态：焦虑发生时，受植物神经支配的器官产生兴奋状态，警觉增强血液循环，加速代谢升高，为采取行动对付危险作出适当的准备，因此，适度焦虑是行为的效能可能更好。

第三是参加学习和经验积累的过程：焦虑帮助人们提高预见危险的能力，帮助人们不断调整自己的行为，学习应对不良情绪的方法和策略。

焦虑并不都是有害的，适度的焦虑，甚至是有益的，只有过度焦虑焦虑，无明确的诱因，或者仅有微弱的诱因时，才能是伪病理性的。

焦虑的特点：

1.焦虑是一种情绪状态，病人基本的内心体验是害怕，如提心吊胆、忐忑不安、甚至极端惊恐或恐怖。

2.这种情绪是不快的和痛苦的，可以有一种死在眉睫或马上就要虚脱昏倒的感觉。

3.这种情绪指向未来，它意味着某种威胁或危险即将到来或马上就要发生。

4.实际上并没有任何威胁和危险，或者，用合理的标准来衡量，诱发焦虑的事件与考虑的与焦虑的严重程度不相称。

5.在焦虑体验同时，有躯体不适感、精神运动性不安和植物神经系统功能紊乱。

焦虑的分类：

1.现实性焦虑。产生一对外界危险的直觉，如人们害怕毒蛇、持有凶器的暴徒和失去控制的汽车等。

2.神经症性焦虑。体验到的焦虑不是外界的危险事物，而是意识到自己本能冲动，有可能导致某种危险。

3.道德性焦虑。这种焦虑是自我对罪恶感和羞耻感的体验，产生的原因是自我意识到来自良心惩戒的危险。人们害怕因为自己的行为和思想不符合自我理想的标准而受到良心的惩罚，同神经症，性焦虑一样，危险不在于外部世界。道德性焦虑是对超我的恐惧。

焦虑的分类。

一类称为状态焦虑。是一种病理状态，持续时间较短，焦虑程度较重，植物性神经，功能失调较显著。往往与个体关注的生活情境有关，例如分离、手术、考试、求职、现实的或者可能的疾病等。

第二类是特质性焦虑。从幼年时期开始，逐渐形成一种人格特性，自幼显示出焦虑倾向，且持续终生具有较高特质焦虑的人"所见皆是威胁，时刻准备着遭受威胁"。处于一种高戒备状态，更容易受到当前焦虑状态的威胁性。

焦虑常在某种重要生活事件之前，会有较高期待期望的情况下出现，此时又称为期待性焦虑。

所以为了身心的健康，要适时地放松心态，调整状态，降低期待。这样内心才能更加平静，遇事沉着应对，聚焦解决。

应对焦虑的9种方法

1.放松身体

当人在焦虑时，通常会表现出一系列的身体症状。这时，放松身体可以取到疗效的作用。

放松身体的方式有很多，例如腹式呼吸和镇定呼吸、渐进式肌肉放松、练瑜伽等等。

下面给大家介绍一下，腹式呼吸和镇定呼吸的方法

腹式呼吸：把手放到腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气从腹部把气慢慢吐出来。

镇定呼吸：采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。

坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两个礼拜，能有效缓解焦虑引起的生理反应。

2.放松精神

放松精神比较好的方式，就是冥想。

冥想能让人完全静下来，专注此时此刻。

注意：练习冥想，需要找一个安静的环境，尽量不要饱腹或疲劳时冥想，专注一个目标，让自己放轻松。

每天坚持冥想，可以让自己的精神得到很好的放松。

3.思考问题从现实出发

生活中，最容易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。

比如，担心“如果地震来了怎么办？”、“如果出车祸了怎么办”等等。

达利欧的生活原则告诉我们，拥抱现实，应对现实，没必要为一些难以发生的事情担忧。

4.正视恐惧

越是恐惧就会越焦虑，正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。

以前我总是害怕在公众面前讲话，越是担心就越会焦虑。直到有一天我豁出去，参加了几十个人的读书会，交流下来发现，并没有想象的那么恐怖，现在也慢慢变得没那么害怕了。

5.经常运动

运动改造大脑，经常运动可以对身体产生很多好处，同时也可以减少焦虑的时间。

每个人的运动方式不一样，我们可以按照自己喜欢的方式来规划。

常见的运动方式有：跑步、游泳、打球、骑自行车、爬山等等。

6.呵护自己

所谓呵护自己，就是要在日常生活中，拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。

早睡早起，适当娱乐，空闲时间做些自己喜欢做的事情。

爱生活，也要爱自己。

7.简化生活

简化生活，减少焦虑。

简化生活的方式也有很多，例如，清理一些不必要的东西，减少杂乱，让我们的房间变得更加舒适；从事自己喜欢的职业，有利于我们更专注、简单地生活；亲近大自然，等等。

8.停止忧虑

转移注意力，让自己停止忧虑。

例如，让身体动起来，找人聊天，听音乐，做自己喜欢做的事情等等，将注意力转移，也可以让我们停止忧虑。

9.即刻应对

与其在焦虑中烦恼，不如及早面对。

发现问题，并不容忍问题，这样有利于我们快速解决焦虑。

不管此刻你有没烦恼，会不会焦虑，学会这9种应对方法，对我们生活都有帮助。

二、读书分享

持续每日阅读第424天，有声打卡第420天，专业提升学习第138天

三、健康打卡32天