前几天，同事谈起了她的迷茫和焦虑。夫妻二人有可观收入有健康体魄有重点学位有二套房有名车有俩千金，却在为日后两个孩子的培育成本感到包袱很重压力山大

这大概就是传说中刷爆朋友圈，赚了无数10万＋点击率的“中产阶级焦虑症”吧。

在10个宝妈9个必关注的育儿专家大J小D号里有这样一段评论▼其实这也道出了目前国内育儿生态圈的现状。

1、运动

作为一个运动懒癌，我最喜欢的运动是跑步。这是我屡试不爽的减压方法。上大学的时候，每回不开心，我都喜欢在晚上去乌漆嘛黑的操场跑上一小会儿，几圈下来，人就“想通了”。直到学了一点心理学理论，我才发现这当中的奥秘。

通常我们感到焦虑，是因为有心理压力，在心理学上，压力又被称为“应激”。在古老的远古时代，我们的先人在遇到野兽或同类竞争者的威胁时，肾上腺素快速分泌，随之心跳加速，血压升高，肌肉充血，呼吸加快，从而做出“生存博斗”或者“狂奔逃跑”的本能反应。这种应激反应通常来得快，也去得快。

身处现代社会的我们，已经很少面对自然界的生存危险，取而代之的是生活或工作上的压力，虽然这种应激缓慢，但我们依然会有血压升高、心跳加快的反应，可是我们却不能像远古人一样逃跑或搏斗。于是，长期的压力得不到宣泄，就造成了我们心理上的抑郁。

因此，我们需要遵循身体的本能反应，当应激发生，顺应身体的本能，动起来！这种动可以是行动或者运动。比如你为孩子未来养育成本而焦虑，那你就干多点工作赚多点钱。然而，很多事情并不是努把力拼点命就能很快实现，这种行动必是一个漫长的过程。而运动却可以快速实现，跑步、打球、游泳、骑车、跳跃、瑜伽、拳击……随时随地动起来，压力很快得到舒缓和释放。

BUT，说得容易做起来难啊！作为新手妈妈，老娘我不是在哄娃就是在哄娃的路上，真有娃睡着了的空隙，我也得赶紧去泵奶或者补觉啊！好吧，对于没有时间的宝妈们，还可以试试下面的方法。▼

2、用第三人称的角度写出来

仪式对心理有很重要的作用。比如情侣吵架言和以后，一个拥抱亲吻的动作，会让亲密关系再度回温。niwo的心理学专家董如峰老师曾经介绍过一种方法：把负面情绪写在一张纸上，写完后把它撕碎，扔到垃圾桶里，这个动作仪式能把情绪发泄掉一部分。复旦大学心理学博士曹雪敏推荐过“用第三人称的方式”对事情进行复述。我对这两种方法进行了结合和调整，在自己身上应用了一段时间，感觉效果不错，不管家庭生活还是职场工作都适用。

我YY个例子，你叫罗子君。你给孩子买了个儿童餐椅，但孩子不喜欢坐里头吃饭，你坚持让孩子坐里头，孩子不愿意大哭，老人就把孩子抱出来，让你顺着孩子，别强迫他，于是你感到无比郁闷不开心。

此时，你就假设自己不是罗子君，而是罗子君的好朋友，比如睿智犀利的贺涵，用贺涵的口吻把事情复述一遍，注意：要手写或者打出来。

我自己用的是解What-Why-How的方法来复述分析：

下面，罗子君拿出一张纸，或者打开电脑/手机，用第三人称的方式把事情描述一遍（贺涵上身）：

What：发生了什么，识别出当事人的情绪。

孩子不喜欢坐餐椅，罗子君坚持让孩子坐餐椅里头，但孩子哭闹，老人指责罗子君不应该这样对孩子。罗子君感到很郁闷，郁闷太抽象，再具体的情绪是：委屈、孤独无助。

Why：为什么会产生这种情绪。

为什么委屈：罗子君明明是为了孩子好，想让孩子养成好的饮食习惯，这样大人们带孩子也轻松一些，防止日后出现孩子厌食，家人要拿着饭碗追着孩子屁股后面喂食的状况。可是老人们却不领情，认为罗子君太多事儿。

为什么孤独无助：明明是为了孩子好，可是却没有人理解罗子君，没有人和她站在同一战线上。

How：尝试对情绪产生的背后原因进行反驳、否定；再建议当事人下一步处理做法。

委屈：罗子君认为她是为了孩子好，但是这种以爱之名的强迫方式和态度有点强硬，才使得孩子强烈抗拒，老人也不支持。

孤独无助：罗子君并不是真的孤独无助，老人一直在帮忙带娃；而且罗子君事先也没和老公商量，一家人都不知道罗子君的良苦用心。

因此，建议罗子君的下一步做法：

1、调整自己的管教方式，不要一味强迫，越强迫只会让孩子越抗拒。

2、等老公下班回家，两口子协商一致再去说服老人；或者一家人一起好好沟通、同心协力协商对策。

以上就是整个第三人称复述分析法的过程。写下来是一种仪式，可以让我们宣泄一部分负面情绪；用书面语组织语言，复述事情经过，需要逻辑，可以让我们在沮丧中恢复一些理智；用第三人称的方式，可以让我们跳出情绪的黑洞，以“旁观者”的角度，更客观更理智地看待事情。

3、找出潜藏内心的偏见

这其实是美国心理学家Albert Ellis著名的情绪ABC理论。在ABC理论模式中，A即Activating event，是指诱发性事件；B即Belief，是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的理解和看法；C即Consequence，是该诱发性事件导致的情绪及行为结果。通常人们认为，人的情绪的行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即A引起了C。但Ellis的ABC理论指出，A只是C的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法B才是导致情绪发生C发生的根本原因。

按照这个理论，前述事例的罗子君之所以不开心，并非因为孩子不愿意坐餐椅，老人制止她的行为而不开心，而是她认为老人不理解，冤枉了她，孤立了她而不开心。

而罗子君之所以那么强硬地要孩子坐在餐椅上吃饭，是因为她担心和焦虑。孩子学会自己吃饭了，但吃饭时间却越来越长，吃几口饭还要一会儿玩玩这个一会儿耍耍那个，而老人对此却熟视无睹，一味顺着孩子。她怕长此以往，孩子养成了坏习惯，会有肠胃病、发育不良甚至厌食，甚至因为老人一味的惯养，导致孩子日后性格骄横跋扈，不服管教，因而很是焦虑。

由此可见，导致罗子君焦虑担心情绪的C不是因为孩子不老实吃饭的A，而是罗子君内心认定了B①孩子现在不老实吃饭会导致日后发育不良甚至厌食;②老人顺着孩子的意思就会把孩子惯坏。这显然不是个真命题，因为她忽视了这个阶段的宝宝因为骨骼、肌肉、神经系统发育不完善，吃饭慢、注意力容易分散是正常现象。

第三种ABC理论方法，可以在情绪发生时自己在大脑中分析过滤一遍，也可以结合第二种书面描述，放在第二步分析解Why里头。

以上是我总结的缓解负面情绪的三种自疗法，欢迎各位在实践以后和我反馈效果，交流意见~~