【拆书时间】
3月21日，周二晚20：30-21：00
【拆书主题】
拆书主题：改变坏习惯 / 养成好习惯
【拆书家自我介绍】

（文中加粗部分是需要PO出的关键内容或指令）

大家好，我是今晚的第二位拆书家 秋秋
我的三个标签是：拆书爱好者、语言爱好者、音乐爱好者。
我今天开心的事：第一次线上拆书，机会相当难得，十分珍惜[愉快]

【图书介绍】

今晚很开心与大家一起学习《瞬变:如何让你的世界变好一些》。
这是一本难得用大量生活事例去论证积极心理学的著作，读起来生动风趣，没有任何晦涩难懂的内容。我们今晚一起来领略其中一个片段，并非是为了让大家成为心理学领域的专家，也无需评判作者观点是否全面，只是希望能吸收作者的精义和见解，为我们自己所用。
作者认为，要改变固化的习惯并非易事，但依旧值得我们去尝试。他帮大家找到了塑造行为习惯的因素，只需通过三点简易的方法，就能有效帮助我们改变自身的坏习惯和消极行为，使我们的工作生活变得更加顺意自如。

【互动】
在正式开始之前，我做一个小调查，

你小时候在老家或旅游景区有没有骑过马，骑过骆驼，或者骑过大象？
有类似经历的朋友请回复1，没有的回复2。

好的，谢谢大家的反馈。
你还记得或是你能想象，第一次骑上这些大家伙的背，是什么感觉吗？我12岁那年去云南第一次骑大象，双腿离地的瞬间，整个大脑一片空白，慌乱中又不禁佩服驯兽师：面对这么一只庞然大物，他们到底要拥有怎样的力量才能让他乖乖听话呀？

听到这里你可能要问了，骑大象和我们改变日常生活中的坏习惯有什么关系？别急，让我们一起来看看原文片段的论述。

请大家用2分钟的时间阅读，阅读完后请回复1。

【R——阅读原文】

   心理学家乔纳森海特在他那本名为《象与骑象人》（TheHappinessHypothesis)的书中说，我们身上情绪化的一面，就是一只“大象”(Elephant)。而我们身上理性化的一面，则是这只大象的“骑象人”(Rider)。这位骑象人坐在大象的背上，享有支配权，看上去是大象的主宰者。但是事实上，这位骑象人的控制权却是不稳固的：每当这只6吨重的大象不愿意按照他所指出的方向前进的时候，这位骑象人就会失掉主动权，并被彻底打败。
   对于我们中的绝大部分人来说，大象打败骑象人，是我们生活中已经习以为常的事情。假如你曾经经历过的以下场景，你就知道我想表达的是什么意思了：睡过头、暴饮暴食、在半夜给前任女友（男友）打电话、拖延报告、尝试戒烟并且失败、在健身房里偷懶、生气并且说一些你事后会后悔的话、放弃西班牙语或者钢琴课、因为恐惧而拒绝在一次会议上发言等等不一而足。
    以下这个框架将会在任何你需要去改变自己行为的情况下给你提供指南：
  1. 给骑象人提供方向。表面看上去貌似冥顽不化，但其实是缺乏清晰的目标所致，因此要提供清晰无误的方向；
  2. 让大象动起来。表面看上去懒散，实际上却经常是因为已经筋疲力尽。骑象人不可能强迫大象去完成他的目标，因此非常关键的一点是你要让人们头脑中感性的一面参与进来。
  3. 形成具体的路径。看上去像是人的问题，实际上却经常是外界环境的问题。我们把外界环境（包括周围的环境）称为“路径”(Path)。当你能够形成具体路径的时候，不管骑象人和大象到底怎么样，改变都会更加容易产生。

读完的伙伴请回复1。
好的，所有小伙伴都已经看完了，接下来我想与大家聊聊，

你看到原文中的关键词是什么？

好的感谢大家的反馈。非常赞，大家应该都不难看出来这是一个隐喻吧？

【I—拆书家讲解引导】
下面就来简单和大家分享我对这个段落的理解。
当我们意识到自己的言行消极负面，坏习惯重复演现，迫切想要改变时，是不是都会经历一系列激烈的心理斗争？就像原文列举的： 睡过头、放弃西班牙语或者钢琴课，拖延等等，事后都会有或多或少懊恼、后悔的情绪相伴，自己想改变，但却心有余而力不足。
其实呢，这些坏习惯或者消极行为，是因为人们受到情绪困扰所导致的。睡过头是疲累或厌倦，胡吃海喝是放纵或自弃，停止学习是受挫或无趣。我们的感性情绪就像一头6吨重的大象，而理智认知则是一位瘦弱的骑象人，不用我说，大家也知道谁会被欺负了吧！
那么问题来了，野性的大象真的很难被驯服吗？我们只能眼睁睁看着骑象人被打败吗？换句话说，情绪是真的无法被控制吗？自己生活工作中这么多的糟糕行为或者坏习惯，真的不能被克服吗？针对这类难题，书中告诉我们象与骑象人同时存在人类的大脑里，二者相辅相成，缺一不可，并随之给出了三点解决步骤：

1. 给骑象人提供方向；
2. 让大象动起来；
3. 形成具体的路径。

第一， 给骑象人提供方向。骑象人是我们大脑中理智的那部分，也就是当情绪泛滥，坏习惯要发作之前，先用理性去制定清晰可量化的指令目标；例如你迫切想要改变常睡过头的情况，睡前就得明确告诉自己，明天我要6点半起床，这就是一个非常清晰的指令目标。

第二是让大象动起来。大象可以理解为我们大脑中感性的那个部分。跟它讲道理行不通，那就需要找出它所蕴含的力量，用积极的情绪加以暗示。就像逗一只懒洋洋的猫咪，大声呵斥无用，反而一个小小的移动光点就足以引起它的好奇心，让它追闹起来。同样的，好奇，乐趣，惬意等等积极情绪对我们来说也会是很有效的动力源。

第三， 形成具体的路径。此处的路径特指骑象人和大象走的那条路，也就是人们身边、周围的环境。它是可以被选择的。我就有一位朋友，工作需要学习西班牙语，花大价钱报了培训班却怎么都提不起劲儿，在快要放弃时，他灵机一动去换了个老师，后来没几天就找到了突破口，最近口语表达也长进不少。其实想来，我们古人孟母三迁，不也是选择环境这一同样的道理吗?选择一条对大象来说相对好走的路，它就能少闹些别扭了。

【A1—拆书家激活经验】
悄悄跟大家说，其实我也常常被大脑里狂奔的大象欺负呢。例如，我最近费劲争取到了某组织线下职业培训的有限名额，结业证书发放标准是参加10次以上课程并分享心得感悟。我很想得到它。参加了四次课程，每次结束后都想尽快完成笔记输出，可总会因为莫名其妙的事情中断，截止日期已过都没能交出作业。我对自己诸如此类拖延的坏习惯感到很自责，但是却无力改变这个烦恼的现状。

那么你们呢，回想一下，

（2分钟分享）在学习生活工作中，有没有一些大大小小的坏习惯，自己拼命想要纠正，却总不见效果？
如果有这样情况的朋友，不妨按照以下格式简单写出来与大家分享一下~

举个栗子：
【我的坏习惯】翘二郎腿
【最近一次出现的时间】2分钟前
【觉察它带给我的情绪和感受】恼怒，怎么就管不住自己的腿呢！

分享格式：
【我的坏习惯】
【最近一次出现的时间】
【觉察它带给我的情绪和感受】

这里为什么要求觉察情绪和感受，只有这样才能体会到大象的存在。

【A2—拆书家催化应用】
好的，感谢大家的分享。看来和我一样被大象欺负的人不在少数。
其实驯服大象并不难，特别是在读了本书之后，我决定要做去一件事检验一下：
我总是嚷嚷着周日清晨要读书，而不是睡懒觉。具体我会在本周末去落实。怎么落实呢？
第一步，制定清晰可量化的指令目标。周日早7:00-7:30读书，至少读15页。
第二步，找出感性因素。早起和读书，都是精进和聪明的人才会做的事儿！如果我做到了，自己就是个很厉害的人了呢！好佩服自己，好开心啊！
第三步，选择对改变有利的外部环境。准备热饮一杯，去阳台坐着边读边感受晨光；如果下雨，就在书桌旁边放一点舒缓音乐，点一盏暖灯再开始。心一定会很静很静。

听我说了这么多，你有没有灵光一闪？也想去改改那些烦人的坏习惯？接下来的3分钟的时间留给大家，

（3分钟分享）可以按照以下格式简洁描述一下，接下来你会如何尝试改变坏习惯：

举个栗子：
【制定清晰可量化的指令目标】 本周日3月26日早7:00-7:30读书，至少读15页。
【找出感性因素】早起和读书，这两件事都是精进和聪明的人会做的事儿！如果我做到了，自己就是个很厉害的人了呢！好佩服自己，好开心啊！
【选择对改变有利的外部环境】准备热饮一杯，去阳台坐着边读边感受晨光；如果下雨，就在书桌旁边放一点舒缓音乐，点一盏暖灯再开始。心一定会很静很静。

你的落实：
【制定清晰可量化的指令目标】
【寻找感性因素】
【 选择对改变有利的外部环境】

互动（2分钟）。

【最后总结说两句】
好的，感谢伙伴们的积极分享，相信大家在下一次觉察到消极行为时，可以有力的告诉自己，我可以改变！也请随时记得你的大脑里住着一只可爱的大象和一位有智慧的骑象人，他们需要共同协作。

也许你会问，今天重点讲的都是改变坏习惯的方法，那培养好习惯是不是也通用呢？其实呀，好习惯的养成也是通过改变现在的不好的情况和行为去塑造的，对吗？用上书中分享的三个方法，一起来试试看吧~

如果对积极心理学感兴趣的伙伴，建议深入研读这本书籍，因为不仅从我们今天提到的个人层面，还能从组织及社会层面引发深刻变革，象与骑象人驱动改变的核心方法论，应用面可以无限广地延展开来。

好啦，今晚的分享到这里就结束了，谢谢每一位可爱的你参与和支持，衷心希望各位稍后可以给我一些反馈与建议，下一次才能与大家分享更有料的片段拆解！谢谢大家～

下面欢迎主持人。

谢谢大家！！！下面欢迎主持人~