每一个人肯定都想健康，想长寿，可有多少人知道怎么做才能健康长寿呢？世间事都是有规律，有技巧的，掌握了规律技巧，做什么事都会成功的。那么，健康长寿的规律技巧是什么呢？首先要知道健康的四大基石：良好的心情，均衡的营养，充足的睡眠，适当的运动。在每天的生活中，能做到这四项，健康就会跟随着你。

      怎么才能做到良好的心情呢？

人活在世上不可能事事尽如人意，遇到困难和烦心的事就要自己化解，时刻拥有乐观的心态和快乐的心境，在生命中碰到烦恼事时，不妨学说三句话，对自身健康大有好处。

第一句是 “算了吧”

生活中有许多事，可能你经过再多的努力都无法达到，因为一个人的能力必定有限，要受各种条件的限制，只要自己努力过，争取过，其实结果已经不重要了。

第二句 “不要紧”

不管发生什么事，都要对自己说“不要紧”。因为积极乐观的态度，就是解决和战胜任何问题的第一步。上天对人们都是公平的，它在关上一扇门的同时，必定会打开一扇窗。

第三句话是 “会过去的”

不管雨下得多大，连续下几天，总有晴天的时候。所有无论遇到什么困难，都要用积极的心态去面对，坚信总有雨过天晴的时候。身心健康才是人生最大的财富。

    均衡的营养也是很不容易做到的，膳食营养的核心问题是膳食平衡，膳食平衡包括十大平衡，即膳食的酸碱平衡、粗杂与精细的平衡、冷与热平衡、饥与饱平衡、四性平衡、五味平衡、就餐速度的快慢平衡、就餐前后的动静平衡、就餐前后的情绪平衡、能量入与出的平衡。　　

一、荤素比例恰当———饮食的酸碱平衡

酸碱平衡是十大平衡的核心，是膳食平衡的关键。现在人们生活条件提高了，不管在家里还是在外就餐总是大鱼大肉，好象认为没有这些就没有营养，或者说没有满桌的大鱼大肉就不能请客吃饭、显得没有面子一样。当然这只是一个笑谈，但事实上现在的一些慢性病的发生比如肥胖、高血糖、高血压、高血脂等心脑血管疾病和过多摄入这些食物不无关系。每个人都有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后，就会感到发腻，这其实就是“轻度酸中毒”的表现。因为富含蛋白质、脂肪的鸡、鸭、鱼、肉是酸性食物，而各种瓜、果、蔬菜因为富含矿物质、膳食纤维，属于碱性食物。无论是日常生活还是节假日，饮食中都应该注意酸碱平衡，如果整天饱食各种“山珍海味”，就会导致酸碱失去平衡，就会严重影响健康。俗话说，“一顿吃伤，十顿喝汤”，讲的就是这个道理。所以在饮食中，一定要注意荤素搭配，保证酸碱平衡。

二、不可偏食———饮食的杂与精的平衡

人体需要的营养素是多种多样的，很多的长寿老人都是以素食为主，食品多而杂，从不偏食，这就很有说服力。饮食偏简求精，有害无益，特别对青少年儿童的生长发育不利，容易造成微量元素和维生素的缺乏，因此，除了要注意食品的色、香、味、形外，更应该提倡食物多样化。在这里着重讲一下粗粮。“粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的产品。天天都是白面米饭、山珍海味、大鱼大肉的人们是不是该清理一下自己的肠胃呢？吃些粗粮可以使你的肠胃更健康，食欲更强。古话说：“五谷为养”，意思是粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。我们知道不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。 同时众多粗粮还具有药性，如：玉米被公认为是世界上的“黄金作物”，它的纤维素要比精米、精面粉高4-10倍。而纤维素可加速肠部蠕动，可排除大肠癌的因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病。绿豆味甘性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用；荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”。荞麦中的维生素B1、B2比小麦多两倍，烟酸是3-4倍。荞麦中所含烟酸和芦丁都是治疗高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。新鲜的糙米又比精米对健康更为有利，因粮食加工得愈精维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维，虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。以25至35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。

过食粗粮的坏处

1.如果粗粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

2.长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。

3.对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。

4.纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

正确吃粗粮的3个方法

1.吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

2.循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

3.搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。

毫无疑问，粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。

如何讲究烹调方法，改善粗杂粮的口感，作出好吃的粗杂粮，从而既有营养保健，又不亏待胃口？有三个基本原则：一是和细粮搭配食用；二是粗粮细作；三是买或做地方风味食品来吃。

不瞒大家我和我的家人就是每天坚持在米饭里搭配一点粗杂粮，好几年下来慢慢的适应了，感觉还不错，现在如果每顿饭不加点好象还不太习惯。

三、食宜不冷不热———饮食的冷热平衡

生冷食物进食过多会损伤脾胃，体虚胃寒的人更应少吃生冷食物，当然饮食也不宜太热，热容易烫伤胃脘。古代医学家孙思邈指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热物灼唇，冷物冰齿。”所以，应该注意饮食的冷热平衡。

四、饮食要有规律———饮食的饥饱平衡

太饥则伤肠，太饱则伤胃。有些人对喜欢吃的食物，就无所顾忌地猛吃，把胃塞得满满的；对不喜欢吃的食物则拒之门外，让胃空空的。结果是饥饱不均，造成偏食，影响胃肠功能，日久就会患慢性消化道疾病。

一日三餐如何吃，存在许多误区，比较典型的是“早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福”，但是科学的吃法应该是“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”，下日三餐的能量分配比例应该按照3：4：3的比例比较合适。现实生活中有很多人却背道而驰，晚餐吃得过饱，对健康有害无益，这点必须纠正。

著名营养学家李瑞芬教授总结出一套“羊吃草”理论，即“一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃得很少”这一理论适用于老年人以及需要减肥和病后康复的人群。

五、寒热温凉———饮食的四性平衡

食物有寒热温凉四性之分，如绿豆性寒，清热解毒；羊肉味甘，大热，补虚驱寒。老百姓夏天喝绿豆汤解暑，冬天吃涮羊肉，正是利用食物的四性。

饮食中食物的四性必须注意保持平衡。所谓忌口，如体质偏热者，不宜食用羊肉、狗肉等热性食物；体质虚寒者，应该忌食鸭、绿豆、螃蟹等寒性食物。在日常生活中要重视寒热平衡，吃寒性食物要搭配一些热性食物，如吃螃蟹要佐以姜末，吃松花蛋也要加点醋和姜末等。如果不注意食物的四性平衡，自然会有损健康。

六、五味要调和———饮食的五味平衡

食物有酸、甜、苦、辣、咸五味，中医学上主张五味要配合得当———五味调和，相得益彰。否则的话，就会使五味中某一味的作用过偏。日常饮食中，五味调配得当，可以增进食欲，有益健康；反之则有弊端，如甜食有补气血解除肌肉紧张和解毒功能，但过多则影响食欲，过多食用酸味则会使消化功能紊乱，苦味过多容易引起消化不良等等。

咸味为百味之本，但是现代医学已经证明，高血压、动脉硬化、中风等疾病都和盐的摄入过多有密切关系，因此，在保证五味调和的基础上，提倡清淡爽口、低盐的饮食。

七、食宜细缓，不可粗速———就餐速度的快慢平衡

饮食的口味有时需要品出来，不能狼吞虎咽，狼吞虎咽不利于消化吸收。一般含淀粉多的主食，需要1—2小时才能消化，含蛋白质多的食物，需3个小时，含脂肪多的食物消化时间更长。　　

进食时细嚼慢咽，能使唾液大量分泌，促进消化，帮助杀菌消毒，此外唾液还具有明显的解毒作用。同时细嚼慢咽可以帮助胃肠道充分吸收食物营养并由此而减轻胃肠道因为食物过大而需要分泌更多的胃酸来消化吸收所造成的负担，对胃肠道有保护作用。因此，进餐时，应该细嚼慢咽，这不仅有利于消化，还有解毒防癌的作用。

八、食前宜静，食后宜动———就餐前后动与静的平衡

李瑞芬教授强调：“吃饭后一定要多多活动，一是帮助消化吸收，二能舒活筋骨，消除疲劳，但是不要太剧烈。”俗话说“饭后百步走，活到九十九”，说明大多数人饭后缓行散步有利于健康。

九、进食前后的情绪平衡

进餐前，要保持愉快的心情，使食欲旺盛，分泌较多的唾液，以利于消化。另外，舒缓的音乐对消化功能也有很大好处，因此在就餐时不妨来点舒缓的音乐，不但能陶冶情操，还能帮助消化。

十、能量入与出的平衡

能量人与出的平衡是指吃进去饭菜的总热量，要与活动消耗的热量相等。体重是衡量能量入与出是否平衡的直接指标，因此建议有条件的家庭，买一个体重计，每天或者定期测量体重的变化，把体重控制在正常、合理的范围之内。那么怎么样来达到膳食的基本平衡呢？简单的说平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当；膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。平衡膳食需具备以下两个特点：(1)膳食中应该有多样化的食物。人们知道，人体需要各种营养素，不是几种食物就能包含人体所需的全部营养素。如果只吃一两种或少数几种比较单调的食物，就不能满足人体对多种营养素的需要，长期吃较单调的膳食对生长发育和身体健康是不利的。因各种食物中所含的营养素不尽相同，只有吃各类食物，才能满足人体对各种营养素的要求。(2)膳食中各种食物的比例要合适。人的身体需要各种营养素，而各种营养素在人体内发挥作用又是互相依赖、互相影响、互相制约的。如：人体需要较多的钙，而钙的消化吸收必须有维生素d参与完成。维生素d是脂溶性维生素，如果肠道里缺少脂肪，它也不能很好地被肠道吸收，只有在吃维生素d的同时，吃一定数量的脂肪，维生素d才能被吸收。而脂肪的消化吸收，必须要胆汁发挥作用，胆汁是肝脏分泌的。要使肝脏分泌胆汁，必须保证另一种重要营养素——蛋白质的供给。那么，蛋白质、脂肪、糖这三大营养素又是怎样相互作用的呢?如果人吃的糖和脂肪不足，体内的热量供应不够，就会分解体内的蛋白质来释放热量，补充糖和脂肪的不足。但蛋白质是构成人体的“建筑材料”，体内缺少了它，会严重影响健康。如果在吃蛋白质的同时，又吃进足够的糖和脂肪，就可以减少蛋白质的分解，用它来修补和建造新的细胞和组织。由此可见，各种营养素之间存在一种非常密切的关系，为了使各种营养素在人体内充分发作用，不但要注意各种营养素齐全，还必须注意各种营养素比例适当。那么，各种营养素应该保持怎样一个比例才合适呢?中国营养学会建议：每天膳食中的糖类占全天总热量的60%～70%，脂肪占20%～25%，蛋白质占12%～15%，还要有500克新鲜蔬菜和适量的水果，这样的膳食结构基本上可以达到平衡。

说完了膳食平衡，我们再来说一下一些饮食上的不良习惯，看看这些不好的习惯会对身体有什么影响。血脂异常、血压偏高、脂肪肝、肥胖等属于高发病症。其实这些问题多是由于“吃”！不良的饮食习惯是身体受损的根源。

不吃早餐

不吃早饭会严重伤胃，使你无法精力充沛地工作，还容易“显老”。

早餐食物要尽量做到可口、开胃，有足够的数量和较好的质量，体积小、热能高，准备省时省力。

不同食物在胃中停留的时间是不一样的，所引起的血糖反应也不同。在正常情况下，干稀混合食物可在胃中停留4－5个小时，流质食物刚吃完感觉很饱，但在胃中停留时间很短，其中营养成分来不及充分消化即被排出，上升的血糖很快就低落下来，不能持久。因此，在食物的选择上一定要干稀搭配，荤素兼有。

晚餐太丰盛

傍晚时血液中胰岛素含量为一天中最高，胰岛素可使血糖转化成脂肪被凝结在血管壁和腹壁上，晚餐常吃得太丰盛，人便会肥胖。持续时间较长的丰盛晚餐，还会破坏人体生物钟，患上失眠。

对上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来坐在餐桌前大吃一顿。

晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率；晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入新鲜蔬菜，少吃含蛋白质、脂肪的食物；晚餐所供给的热量应不超过全日膳食总热量的30％。

嗜饮咖啡

咖啡会降低受孕率。每天每人喝一杯咖啡，受孕率就有可能下降50%。喝咖啡还易患心脏病，咖啡中高浓度的咖啡因可使心脏功能改变并使血管中胆固醇增高。一个人每天喝5杯或更多咖啡，其患心脏病的几率比不喝者高两倍，且嗜咖啡年限越长，量越多，患心脏病的可能性就越大。

食用酒精摄入过量

大量或经常饮酒，会使肝脏发生酒精中毒，导致发炎、肿大，甚至影响生殖、泌尿系统。酒有白酒、啤酒、果酒之分，从健康角度看，当以红葡萄酒为优。法国人很少患心脏病就得益于此。每天下午两点以后饮酒较安全，因为上午几个小时，胃中分解酒精的酶--酒精脱氢酶浓度低，较下午易吸收，使血液中的酒精浓度升高，对肝、脑等器官造成较大伤害。空腹、睡前、感冒或情绪激动时也不宜饮酒，尤其是白酒，以免心血管受害。一个体重60公斤的人每天允许摄入的酒精量应在60克以下，低于60公斤体重者最好掌握在45克左右。换算成成品酒应为：60度白酒50克、啤酒1公斤、威士忌250毫升。红葡萄酒虽有益健康，但也不可饮用过量，以每天2至3杯为佳。最佳佐酒菜当属高蛋白和含维生素多的食物，

餐后吸烟

餐后吸烟会使烟中的有害物质更易进入人体，中毒量大于平时吸十支烟的总和。因为在饭后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时人体吸收烟雾的能力最强，烟中的有毒物质比平时更易进入人体，加重对人体健康的损害程度。

保温杯泡茶

保温杯泡茶会破坏维生素，使其大量渗出鞣酸和茶碱。茶叶中含有大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，用80℃左右的水冲泡比较适宜，如果长时间把茶叶浸泡在高温水中，就如同用水煎煮一样，会使维生素全被破坏，茶香油大量挥发，鞣酸、茶碱大量渗出。这样既降低了茶叶的营养价值，又使有害物质增加。

水果当主食

这在年轻女性中比较常见，水果当主食会造成人体缺乏蛋白质等营养物质，使营养失衡、引发疾病。由于长期静坐而造成的消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，确实需要水果中的营养物质来化解，但水果不能当主食。因为水果中虽然含有多种维生素和糖分，却缺少人体所需的蛋白质和微量元素。

进食速度过快

进食过快会加重肠胃负担，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担，咀嚼时间过短，迷走神经仍在兴奋中，容易因食欲亢进而肥胖。

饮水不足

饮水不足会导致脑老化，体内水分减少，血液浓缩及黏稠度增大，易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，并影响肾脏代谢。

充足的睡眠

最佳睡眠时间为晚上11点至次日6点，而晚上11点至次日3点为睡眠黄金时间。此时肝脏的代谢最为旺盛。若长期错过这段睡眠黄金时间，将会发生睡眠障碍，导致身体机能紊乱。

　　那些喜欢夜生活或者不得已加班加点，经常凌晨1～2点钟入睡的人，是疾病和衰老的先行对象，尽管你暂时察觉不到。

        睡子午觉也是知道养生的好方法。

      中医古籍《黄帝内经》中曰:"阳气尽则卧，阴气尽则寤"。说明睡眠与醒寤是阴阳交替的结果。阴气盛则入眠，阳气旺则醒来，子时是晚23时至凌晨1时，此时阴气最盛，阳气衰弱;午时是中午11时至下午13时，此时阳气最盛，阴气衰弱。祖国医学认为，子时和午时都是阴阳交替之时，也是人体经气"合阴"与"合阳"的时候，睡好子午觉，有利于人体养阴、养阳。子时是一天中阴气最重的时候，这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，而且睡眠质量最好，可以起到事半功倍的作用。这跟现代医学研究发现的人体需要在23点之前进入深睡眠状态理论不谋而合。子时也是中医的经脉运行到肝、胆的时间，养肝的时间应该熟睡。如果因熬夜而错过了这个时间的睡眠，肝胆就得不到充分的休息，可表现为皮肤粗糙、黑斑、面色发黄等。

午时(11点~13点)"合阳"时间则要小寐，休息30分钟左右即可，最多不要超过1小时。即使不能够睡觉，也应"入静"，使身体得以平衡过渡，提神醒脑、补充精力。我们来看个实例:居住在热带和地中海地区的人，比居住在北美和北欧的人患冠心病的几率要低，而前者恰恰就有午睡的习惯!美国太空总署的科学家研究发现，24分钟的午睡，能够有效地改善驾驶员的注意力与表现。

适当的运动

在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。不影响一天的工作、生活为宜。如果运动后，一天感到疲劳、劳累、腰酸腿疼、什么也不想干了，那就是运动过量了。运动过量最大的问题就是容易造成免疫力的下降，从而导致疾病的发生，运动过后，会出现上火、咽喉肿疼、浑身无力、精力不集中等现象。这样，就不但达不到锻炼的目的，反而会损伤身体。反之，运动不足也达不到锻炼的目的。养生专家认为，人的运动量应以每天不少于一小时为宜。

如果每天都能坚持这么做，身体就是会越来越强壮。