《自控力》

写在前面：

哭~说好的800字呢，呜呜，族长肖爷~~我对自控力lab绝对是真爱~~~

专题一、那些不得不说的生理学知识

1.认识自己(know theself)

（1）我为什么会这样？

想要知道自己如何失控，为什么失控，首先要认识自己，了解自己的大脑是怎样工作的。斯坦福大学神经生物学家Rboert Sapolsky认为前额皮质是让人做更困难的事情，分三个关键区域，主管着“我要做”、“我不要”和我想要三种力量（图1）。左边区域掌管“我要做”的力量，能帮你处理充满挑战、压力的工作。右边区域掌管“我不要”的力量，主要帮助我们克制一时冲动。中间靠下的区域掌控“我想要”的力量，如果这个区域活动越高，你采取行动和拒绝诱惑的力量就越强，换句话说你的自控力将会越高。

图1 人脑中的意志力

另外一些神经学家认为虽然我们有一个大脑，但会有两个自我。一个自我控制，另一个较为情绪化（图2）。或许你有过这样的体验，周而复始的挣扎在减肥的折磨中，一个我说“要减肥不能吃太多东西”，另一个我说“快来个甜筒吧，天气多热啊”，天使和恶魔在不停的交战。或许你在得意天使赢了的时候，毫无觉察恶魔正在准备着下一波对你更猛烈的袭击；或许你正沉醉在欲望得意满足的同时升出了些许愧疚；或许天使和恶魔交战正酣，让你痛苦煎熬不能自已。

图2 两种想法

（2）我该怎么做？

认识大脑的构造后，我们来看看怎么解决问题，提高自己的自控力。有一些很简单的方法。

·记录

·觉察

·行为

记录：可以按时间、地点、描述情绪，慢慢坚持，逐渐就会发现为什么会失控。

如果觉得纸笔记录不便，可以尝试IOS系统推荐APP a time logger，安卓系统推荐 24PI。

时间记录小软件

放一张24PI的效果图，嗯~我是从今年8月份开始用24PI的，安装时费了好一番功夫，可以直接说折腾了近一周吗。这个软件最让我满意的是后台运行，就会自动统计都用了哪些软件啦。

颖公子的时间都去哪儿了?

提高觉察的一种方式是冥想。关于冥想要说的事，此处参加自控力lab公众号的文章呦。

2.本能的财富

（1）战或逃(fightingor fleeing)

千万年的进化，祖先留给我们一套应对威胁的本能反应。这些应对机制深深的刻在我们的灵魂深处。想想看到《动物世界》里花纹复杂、斑点繁多的巨蟒，是不是头皮发麻，汗毛竖起，不能呼吸？回想那些让你惧怕的动物，是不是双腿无法动弹？在这个不是很太平的世道，遇到歹徒身体会发生什么反应呢？嗯，当你碰到威胁时，身体启动了一系列反应：首先，眼睛将信息传递到报警系统大脑中的杏仁体。杏仁体使注意力集中在威胁上而不被外界环境干扰，同时也阻止理智的前额皮质发挥作用，这样可以避免纠结是否需要逃跑。应激反应开始，大脑同时发出一系列信号，肾上腺会释放出压力荷尔蒙，体内储备的能量会通过脂肪和糖类的形式进入肝脏和血液随时待命，肺部吸入大量空气，为身体提供足够的氧气，心血管系统保证能量输送到全身的肌肉。这时，你的身体的每一个细胞都准备好了，战斗还是逃跑？

或许你会说现在哪有那么多应激反应。Ok，我们换个例子。姑娘们都受到过甜点的诱惑吧，当你想吃甜点时，多巴胺会告诉你吃吧吃吧。舌尖碰触甜食时，大脑会释放影响神经的化学物质，让身体使用血液中携带的能量。这时身体的血糖水平降低，而血糖降低后你会觉得不舒服，头有些晕而更想吃甜食了。想避免这种诡异的事情发生吗？还记得认识你自己中提到的前额皮质吗？在战或逃应激反应下，前额皮质会避免你陷入无限循环的纠结中。同样的，在你面对诱惑时，前额皮质也会发挥作用，使你选择最重要的事情。

（2）我该怎么选？

训练身心是提高自控力很好的方法。身体疲惫时对自控力很高挑战，可以在状态好的时候做事情。大部分人在早上状态比较好，此时可以作对自己最重要的事。比如思考今天要做哪些事情，最重要的三件事是什么？注意的放松不是放纵。另外一个提升自控力的方法就是多睡觉！对，你没看错，睡出你的自控力！睡眠不足容易引发很多问题，若一一表述你可能会觉得是危言耸听，但或多或少会有过睡眠不足，提不起精神的体验吧。这种状态下很难控制情绪，集中注意力更别提自控力了。所以，为了提升自控力，从今天开始请多睡觉，保证你充足的睡眠吧。温馨提示，看到此处请不要自己欺骗自己，以为抱着手机躺床上可以躺出自控力。多睡觉是为了保证充足的睡眠，赖床整天刷朋友圈，你那不是睡觉。一直睡下去，你突然发现不但没有提升自控力，反而自己越变越懒。我怎么忍心告诉你已经掉入自控力的常见陷阱——“道德许可效应”，下文详说。

3.多巴胺的魔咒

（1）天使和魔鬼共存的多巴胺

神经科学家在中脑里发现“奖励系统”（图3）。这个系统是怎么运作的呢？当大脑发现有奖励机会时，会释放一种叫多巴胺(dopamine)的神经递质。当大脑发现有奖励机会时，会释放一种叫多巴胺(dopamine)的神经递质。这种神经递质主要负责大脑的情欲、感觉、传递兴奋及开心的信息[i]。多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而它本身并不能让我们快乐。毋庸置疑，多巴胺是进化留给人类的财富，正是有了多巴胺，大脑依靠对快乐的奖励承诺使我们的祖先不停狩猎、采集野果避免因食物稀缺而饿死。

然而，在现代社会食物非常丰富，而且很多食物专门为了你的多巴胺而制造，多巴胺似乎变成了诱人犯罪的魔鬼。常见的“上瘾”就与多巴胺有关。嗯~天天抱着手机刷朋友圈，那也是多巴胺在作祟。

图3 中脑的“奖励承诺”系统

（2）善用多巴胺，将魔鬼转化为天使

天使也有耍脾气的时候，当多巴胺这个小天使暴露出魔鬼的一面时，我们该做些什么呢？最重要的一点就是提高觉察能力！觉察你所追求的“奖励”究竟是什么感觉，期待、希望、兴奋、还是焦虑？然后，允许自己接受这种“奖励”。你体验到了什么？奖励承诺是否消失，还是你做的更多了？无论何种结果，觉察练习都能提升你的自控力。

另外一个善用多巴胺的方式就是运动，或跑或走或跳，随你开心。

善用多巴胺，愿你愉快的坚持！

如果点赞数让我欢喜，那就再扒下一篇《专题二、如何爬出你掉进去的那些坑~》

[i]维基百科，https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%A4%9A%E5%B7%B4%E8%83%BA

注：图片来自《The willpower instinct》