第三部分 连续6个星期《超好》冒险来了

第13章 冒险1：爱的连接 

1.    完成时间：10桩任务/10天

2.    任务目标：掌握奥妙，在职场、家庭和爱情里拥有幸福的关系

3.    适用玩家人群：

1)    在生活里得到更多的爱；

2)    在社交场合更有自信；

3)    强化你最亲密的人际关系；

4)    有时会感到寂寞，希望改变它；

5)    有广博的胸怀，并把它用到一个好地方！

4.    冒险内容：

1)    收集5种新的补充能量块：像真正的盟友那样庆祝、发送力量超强的感谢、调查一件兴奋之事、翻转一个孤独想法以及把握一个“窝心”瞬间。

2)    学会抗击5个坏家伙：消极恭喜、“现在道谢为时已晚”怪兽、过耳即忘的闲聊、孤独想法以及内心的恶霸。

爱的连接任务1：热爱美好的事物

1.    “主动建设性回应”，指的是怀着真正的热情和兴致去庆贺别人的成功或好消息，而不是被动地说“恭喜”“继续努力”，以消极反应主动打击别人就更糟糕了！它要求你就好消息展开积极的对话，主动地参与进去！

1)    展示热情。把所有的注意力都放到对方身上。不要转移话题，不要谈论自己，不要破坏对方的兴奋之情，用自己的热情去迎合他们的喜气。

2)    提问。根据消息引出问题。“给我多讲讲！”“什么时候发生的事儿？”你想怎么庆祝？”问什么都没关系，最重要的是让别人有机会继续谈下去，享受这一刻。

3)    向他们表示祝贺，向他们展示你的快乐。一定要直接说出来。“真为你高兴。”“这是你应得的。”“我真为你自豪。”“这简直是我整个星期里听到的最好的消息。”

4)    跟对方重温该次经历。成功是一件值得回味的事，请他们向大家介绍细节。“你听说之后怎么说的？”“你第一个告诉了谁？”“发现之后你怎么想的？”或者请他们多给你讲讲最重要的瞬间。“冲过终点线的时候，你在想什么？”“听说这个消息之后，你的家人有什么反应？”诸如此类的问题都能把他们拉回幸福的瞬间，帮助他们好好地回味。

2.    是否主动建设性回应是影响人际关系长期稳定和成功的最大因素。能培养这一技能并经常实践的人有着更强烈、更深厚的友情。

爱的连接任务2：品味瞬间

1.    任务：请别人告诉你他们最喜欢的一次记忆。等他们开始讲述，你就主动地和他们一起庆祝回忆，就像真正的盟友一样。请记得使用主动建设性回忆的4种技术：（1）展示热情；（2）提问；（3）向他们表示祝贺，向他们展示你的快乐；（4）跟对方重温该次经历。

2.    小提示：如果回忆未必值得祝贺，所以对于第3步，你可以简单地这样说：“听起来像是一次惊人的经历呢。”“有机会那么做，你一定很激动。”“这次回忆一定让你很快乐。”

3.    奖励任务：你的谈话对象可能会还以善意，询问你最喜欢的回忆。

1)    如果他们这样做，请注意他们对你的故事怎样回应。他们是否主动建设性地回应了你呢？如果是这样，请注意你在回味记忆时享受了多大的乐趣，以及别人对你的故事这么有兴趣，你的感觉有多好。

2)    如果对方做出被动的回应，就注意一下对话在能量和温暖方面的差异。

3)    每当你未能得到自己期待的慷慨和主动的回应时，它就是在提醒你：只要有机会，你一定要给别人带去慷慨而积极的回应。

爱的连接任务3：热爱感恩

1.    每当你向他人表示感激，都会放大你所感受到的积极情绪。

1)    它不仅会让人在那个瞬间感觉良好，而且一次强有力的感谢能改变你未来24小时看待世界的方式，让你有更大的可能看到别人身上的善意，提升你自己的乐观精神、希望和同情心。

2)    一次强有力的感谢还能激励并改变接收你感激之情的人。你认可他人的善意时，对方再次做好事的可能性会有小幅提高。

2.    但不是你道出的每一声“谢谢”都有这么强大的益处！用短信向某人发送一条“谢谢”或许能稍微巩固你的社会连接，但如果你真的想用自己的感恩做好事，还需要学习一种特殊的感谢方式。

3.    3步“超级感谢”法，始终以“谢谢”作为开场白和结束语。

1)    找出益处。因为这个人，你得到了什么益处？要具体。

2)    承认努力。对他们来说，困难的地方是什么？

3)    点明优势。对你表示感谢的这个人，你看到了他身上的什么优点？

爱的连接任务4：释放你的第一个超级感谢

1.    遵循3个步骤：（1）找出益处；（2）承认努力；（3）点明优势！，任选一个人送出超级感谢。

2.    大多数人觉得，先以书面形式实践这一技巧更容易，你就有时间真正地想好自己想说什么。而且，如果你采用书面形式，接受你超级感谢的人就能够多次读到它，真正品尝体会。

爱的连接任务5：热爱兴奋之事

1.    “辨别优势对话”（conversational strengths-spotting），辨别他人的招牌品格优势的一种方法，即跟人闲聊或者与不太熟的人聊天时，不妨问问他们做什么事会感到兴奋。“接下来的几个星期，你最期待的是做什么？”“你最近做过最令人兴奋的事是什么？”

2.    你的目标是从他们的答复里辨识出一项积极的优势。不管他们到底为什么事情感到兴奋，都请用后续问题继续让他们围绕这个主题展开对话，直到你成功地从他们的回答中确认至少一项招牌品格优势。你可以说“多给我讲讲这个”或者“你期待它的是哪一点”。

3.    辨识他人优势始终会赢得一场胜利，因为这意味着你更好地了解了别人。你将这项优势反馈给他们，就能建立更强大的连接。你只需要简单地评价说：“你真的很有勇气。”“你这么爱学习，我很佩服。”“你对美的鉴赏力比我认识的所有人都好。”或者“你的热情太有感染力了！”

4.    最快的了解这项技术怎样运作的途径是先在自己身上试一试。你会怎样回答这些辨识优势的问题呢？现在就试试在你自己的回答里寻找优势。

爱的连接任务6：你的辨识优势问题

1.    选一个未来24小时里你会见到的人，围绕下面的主题，设计一轮快速的交谈。“那么，最近你有没有什么特别令人兴奋的事情？”“接下来的几个星期你最期待做什么？”如果你辨识出至少一项招牌品格优势并反馈给对方，任务就完成了！

2.    小提示：这个技能最适合面对面尝试，所以别用一条短消息打发了事！

爱的连接任务7：用爱对抗孤独

1.    孤独跟单独一个人不是一回事儿。很多人都可以跟他人保持相对隔绝，却仍然挺开心。另一些人却有可能身边有人陪着，仍然感到孤独。孤独的真正衡量标准是一种沮丧感，是对自己人际关系质量的不满。当你感到孤独，意味着你渴望跟他人建立更深厚、更令人满意的连接。

2.    真正有用的一种干预则是：改变自己的消极期待，翻转自己孤独的想法。

1)    人们感到孤独的时候，他们对潜在的消极反馈或来自他人的批评十分敏感。他们容易把焦点放在出错的地方，而不是做对了的地方。这让他们对自己的社交互动感到不满，认为自己受了伤害。这种消极想法造成了恶性循环。它令孤独的人不大可能与其他人接触。就算他们跟其他人互动，也会产生糟糕的期待，又因为他们对消极社会信息，如批评、分歧等十分敏感，糟糕的期待就变成了自圆其说的预言。

2)    认知重评技术，是你翻转孤独想法需要的技能！花一分钟想想看，你是否倾向于聚焦于他人的消极意见：比如，“我没法融入”，“我总是没什么有趣的事情可说”或者“他们恐怕看不起我”。好好想想它们，然后向自己表示祝贺，因为这桩任务为你的思想松了绑！

爱的连接任务8：翻转3个孤独想法

1.    翻转孤独想法的策略是：挑战你的假设，寻找驳斥的证据，重新塑造你的看法！看看你能自己想出什么主意抵消社交之后可能出现的消极想法。

1)    “我跟今晚见的人没什么共同点。”

2)    “没有人对我说的话感兴趣。”

3)    “每个人都享受了一段好时光，除了我。”

2.    小提示：即使你从未有过这样的想法，也请现在练习翻转技巧。

爱的连接任务9：热爱自己

1.    自我友善跟你向他人展示的关爱同样重要。它不仅能带来更少的抑郁、更多的乐观、更大的快乐、更强的生活满足感，而且让人在人际关系中更友善、更倾向于付出和支持。

2.    培养自我同情

1)    关注自己的痛苦。你压力太大？你处在疼痛当中？你感到失望？不要屏蔽这些感受。花点时间，承认它。

2)    让自己感受到缓解这种痛苦的渴望。如果这对你来说很难，你习惯了苛刻地对待自己或总是自我批评，那就想象你心爱的朋友、家人甚至宠物遇到了同样的困扰时，你会怎样对待他们。

3)    意识到不止你一个人在受苦。它是连接你与他人的共同人类体验之一。

3.    “窝心瞬间”，是一种在最需要时迅速切入自我同情的最快、最简单的技术。“把双手放在自己的心口，提醒要善待自己。感觉到自己手的温暖，放松地深呼吸3次。”每天一次，坚持30秒。

爱的连接任务10：说你需要听的话

1.    将“窝心瞬间”的力量翻倍：手放好以后，问问你自己：为了向自己表达友善，我需要听到什么样的话呢？看看你的脑海里浮现出什么样的回答，就让这句话成为你今天的善待自我口头禅。以下是一些思路：

1)    我接受自己本来的样子。

2)    我今天很坚强。

3)    我原谅自己。

4)    无论发生什么，我都会好的。

5)    我今天已经倾尽全力了。

6)    今天这一天，我不需要改变或弥补任何事情。

爱的连接补充能量块

1.    像真正的盟友那样庆祝：使用主动建设性回应技能，为别人的好消息庆祝或帮助他们回味一次美妙的经历。

2.    释放你的第一个超级感谢。不要只是心存感激，而是要分享您的感激之情！

3.    调查一件兴奋之事。试着从他们的答复里辨识出一项积极的优势，并且让他们知道你看出来了！

4.    翻转一个孤独想法。如果你发现了一个孤独想法，把它翻个面！为你的社交连接至少想出一个积极方面，不管它多么细微，看起来有多么琐碎。每当你的大脑沉迷于孤独想法，就把注意力拉回积极的想法。

5.    把握一个“窝心瞬间”，善待自己，感受自己的力量。

爱的连接坏家伙

1.    消极恭喜。

1)    表现：“恭喜”，“很酷”，“挺适合你”。

2)    破坏力：消极恭喜吞噬了别人积极情绪的活力。

3)    破解方法：激活“像真正的盟友那样庆祝”补充能量块。

2.    “现在道谢为时已晚”怪兽。

1)    表现：“最佳时机已经过去”，所以不必把感谢大声说出来。“现在向他们道谢为时已晚！”

2)    破坏力：失去与人连接的好机会。

3)    破解方法：表示感激永远不晚，哪怕过去了一年甚至10年。释放3步超级感谢。

3.    过耳即忘的闲聊 

1)    表现：聊天气、食物或者名人八卦。

2)    破坏力：这样很难建立难忘的社会连接，无法更多地了解自己的聊天对象。

3)    破解方法：把对方的优势引发出来，建立令人难忘且有意义的连接。把“调查一件兴奋之事”补充能量块用起来！

4.    孤独想法

1)    表现：“她似乎不太喜欢我。”“真不敢相信我居然说了这么愚蠢的话。”“我的话太无聊了，他们似乎很闷。”“我给人留下了一个可怕的第一印象。”“没人在乎我在哪儿。”

2)    破坏力：陷入了消极感知的自我挫败循环，即使和再多人互动，你仍然会感到孤独！

3)    破解方式：用“翻转孤独想法”补充能量块把它们放到应有的位置上。

5.    内心的恶霸

1)    表现：当你身处压力之下，你脑子里会有个声音说：“你不能做那个。”“都是你的错。”“都怪你做了X，要不这一切就不会发生。”“你还不够强大。”“你会让他们失望的。”

2)    破坏力：失去信心，变得消极。

3)    破解方法：“把握一个窝心瞬间”能量块最适合用在这里。

第14章 冒险2：忍者变身 

1.    完成时间： 21桩任务/21天

2.    任务目标：像忍者那样偷偷变身。这轮冒险将帮助你振作精神、变出好身材、减肥、增强体力，而且不用节食，不用每天称体重。

3.    适用玩家人群：

1)    你想要精力旺盛。

2)    你胃口不好。

3)    你正在寻找一种更健康的减肥、增肌或者保持体重的方法。

4)    你想对身体有更强的自信心。

5)    你可能具备秘密的忍者超能力，它们正等着大放异彩！

4.    冒险内容：

1)    收集10个新的补充能量块：吃一种能量食物；听动力之歌；练习强力动作；接通水元素、土元素、风元素、火元素和天空元素；练习“鹑隐之法”，像石头那样保持静止；练习“树隐之法”，伪装成一棵树。

2)    对抗5个鬼祟的坏家伙：老是称体；计算卡路里；对自己吃东西感到内疚；心理上对自己的身体百般挑剔；忽视自己的忍者力量。

忍者任务1：了解忍者变身的哲学

1.    掌握忍者变身的艺术，你只需要遵循4条原则。考虑到你在接受忍者训练，把它们放在没人能见到的地方也行。毕竟，忍者都是偷偷摸摸的！

1)    不节食。

2)    忽视体重秤，不用计算卡路里。

3)    吃让你感觉更强壮的食物。

4)    做让你感觉强大的事情。

2.    节食时所犯的最大错误之一：采用永远无法持久的短期习惯。几乎每个节食的人在体重上都反弹了，甚至变得更重。就算成功减肥没有反弹的人，最后也并未变得更健康、更快乐。反复节食还有很大可能：提高胆固醇和血压；抑制免疫系统；增加心肌梗死、脑卒中、糖尿病和各种原因的突发性身亡的概率。

3.    把注意力放在让你感觉更强壮的食物、让你感觉更有力量的动作上；它会开发你尊重身体、滋养身体的直觉，增强你的体力。

忍者任务2：“放逐”体重秤

1.    接下来的3个星期里，你不能称体重。因为你的目标是感觉更健康，更快乐，更强大。这个目标和数字无关，它着眼于感觉。为了达到真正的目标，你必须学会关注自己思想和身体的感受，而不是关注仪器。

2.    在此次冒险中，你将学会更关注健康和活力的其他迹象，也就是你的精力怎样、你的心情如何、你睡得怎么样、你多久生一次病以及你逐渐增加的身体活动。你能培养起可持续性更强的习惯、更敏锐的直觉以及真正的自我控制力。

忍者任务3：像忍者那样吃

1.    在接下来的24小时里，研究你吃的每一样东西，找出至少3种能量食物，把它添加到你的补充能量块里，你的任务是在未来3个星期里，每一顿饭都吃一种让你感觉更强壮的食物。别总想着要少吃东西，也不用忌口。相反，要专注于多吃让你感觉好的食物。

2.    重点是进食之后的感觉，而不仅仅是进食过程中的感觉。你要找的是进食后一两个小时里都让你感觉良好的食物：

1)    寻找能让你感到更有活力、更警醒或心情更好的食物，让你感到平静和自信的食物，为你提供充沛体力的食物，让你变得更漂亮的食物，让你更好地接触自然的食物。让你的大脑和身体判断好的感觉到底对你意味着什么。每个人都不同，所以你应该多尝试不同的食物。

2)    如果一种食物让你感觉迟钝、疲惫或者焦躁，这说明它对你来说不是一种能量食物。你不必对它忌口，但它不能充当你的日常补充能量块。

3)    很多食物味道好，吃的时候让你快活，但事后则会让你感觉迟钝、呆板、臃肿、笨重，甚至胡思乱想。这些都不是能量食物，哪怕你乐在其中。

4)    吃更多的能量食品能够逐渐改变人的胃口和对食物的欲望，因此最后人们就会不自觉地减少进食不健康食品。

5)    潜在的能量食物举例：烤葵花籽；酸奶；红薯；炒鸡蛋；香蕉；鹰嘴豆（泥）；黑巧克力；蓝莓；藜麦；菠菜；杏仁；素食辣豆汤等等。

3.    需要明确的是：能量食物并不是你唯一应该吃的食物。你只需要每顿饭、每次吃零食都至少吃一种能量食物就行了。除此之外，你想吃什么就吃什么。

忍者任务4：选择一个强力招数

1.    选择完成一桩小小的运动壮举。选一件你觉得现在做不到，但希望能够做到的事情，应该只需几分钟甚至几秒钟就能完成。例子：

1)    做一个无畏的侧手翻。

2)    完成一个完美的俯卧撑，也可以做10个、50个，甚至100个！

3)    连续不停地踩水5分钟。

4)    学习自己最喜欢的舞蹈视频里的动作。

5)    在3分钟内爬完工作场所的所有楼梯。

6)    和一名盟友来回扔飞盘100次，中间不让它落地！

7)    闭着眼睛单腿站立保持平衡30秒，这比听起来难哦。

8)    在90秒内（或120秒、240秒内）绕跑道一圈。

9)    保持瑜伽下犬式，脚跟接触地面，呼吸10次。

2.    我们不是在谈论一桩大型的运动壮举，比如完成铁人三项什么的。相反，我们追求的是一些小事情，只要保证这是一件你无法第一次尝试就完成的事情就行！而且你用几个星期就可以合理地掌握它们。它的关键是选一件你可以为之努力、尝试数十次并逐渐改进的事情，等到你忍者变身冒险进入尾声的时候能够完成就行。

忍者任务5：忍者大战僵尸

1.    如果你的肚子咕噜作响，那就吃点东西。你今天要答应自己，决不让自己饿着。任务就完成了!

2.    传统节食让你更加虚弱，不仅是在身体上虚弱，而且是在精神上虚弱。

忍者任务6：召唤水之力

1.    和水元素连接起来，喝一杯水。在你喝水的时候，提醒自己，你有着像水一样的能力，你能适应，能改变。

2.    你开始改变和适应新的情况，在你思考自己的体重和身体健康的目标时，你并没有被卡住，你的生命和身体都是流动的、不断变化的，随心所欲地采取任何形式。

忍者任务7：召唤土之力

1.    选择一块来自大地的小石头，代表自己坚定的意志力。你需要随身携带一件来自大地的小东西，或者把它放在你能经常看到的地方，在手里牢牢地握10秒，对自己说，我对目标坚定如顽石。

2.    土元素提醒你具备稳定、牢固、自信和坚定的本性，那是你的决心和你对自己目标的坚定承诺。

忍者任务8：召唤风之力

1.    召唤风的力量，把你的行动自由和扩展自由连接起来。有两种简单的方法：

1)    首先，让自己尽可能地“大”，保持30秒。伸展你的身体，努力让它占据尽量大的空间，如果受条件限制，努力让你身体的某一部分变大，比如尽量张大嘴巴或是手指尽量伸到极限。

2)    让你身体的某一部分缓慢移动30秒。你可以移动手和胳膊、你的整个身体，甚至只是脑袋，脖子。随着你慢速动作，把所有的注意力都放在周围的空气上。感觉你皮肤上的空气，并注意自己是怎样穿过它的。关注身体和周围的空气之间的有力联系，这是一件我们几乎从未注意过的事情。

2.    风元素比如围绕我们的空气和从火中腾起的烟雾。快速召唤风之力有助于你继续培养对身体神奇能力的敬意与感激。

忍者任务9：召唤火之力

1.    创造至少5分钟的心流。它可以来自做任何以目标为导向的活动，只有你怀着动力，全神贯注，才能实现心流，从而打开自己的“火之力”。

2.    火元素代表世界上最有力和强大的能量，摧毁一切挡路之物。但是，有可能迅速失控，维持生命的火也会太早燃烧殆尽，剩下一路的冷寂。你的精神动力和热烈情绪也必须保持类似的平衡。火力太大，你会觉得焦虑，甚至感到自毁般的狂怒。火力太弱，你会感觉无聊、冷漠。

3.    无聊和焦虑是导致盲目、不健康饮食的两种最常见原因，这就是为什么找到两者间的平衡能帮助你实现减肥目标。一旦处于心流状态，你就成功平衡了最强大的能量之源，不太可能卷入盲目而不健康的行为。你随时都可以花短短5分钟去寻找心流。你有一个点燃自己的清晰目标，还需要有技能和资源来实现目标，不受不必要的焦虑或自我挫败想法的折磨。

忍者任务10：召唤天空的力量

1.    为了召唤天空的力量，花点时间跟某种比自己更宏大的东西连接起来：祈祷、吟咏诗歌、听音乐、冥想、艺术创作，甚至就是如字面意思那样凝视天空等等。在加餐或者正餐之前做至少1分钟。

2.    天空元素代表着超越我们日常体验的世界：天堂、夜晚无数的星星以及宇宙里无束缚的创新能量，是你感到敬畏和惊叹、从无到有创造出某种东西的能力。这些昂扬的感觉能帮助你培养起更准确的直觉，知道自己在生活里真正渴望什么、想要什么。

忍者任务11：来一轮忍术休息

今天的忍者训练是休息。花上至少10分钟练习你的强力招数。如果你已经掌握了这一招，那就选一招新的！

忍者任务12：学习鹑隐之法

1.    整整一分钟都一动不动。鹑隐之法，“蜷成一团，保持不动，以求看上去像一块石头。”

2.    通过让自己尽量地小、尽量地静止，忍者可以在众目睽睽下隐身。或许更重要的是，它也是在教忍者控制恐惧、练习全面自控，尤其是在极端的压力之下。

忍者任务13：连接三元素

在今天的早餐、午餐和晚餐之前，花一分钟时间连接一种不同的元素。能帮助你做出更好的决策，施展更强的意志力，并在一天之中感觉更强壮。

忍者任务14：选择一首力量之歌

1.    现在选择一首力量之歌，至少跟一位盟友分享。你的力量之歌应该是任何能让你想要动起来的歌。下一次，当你感到疲倦或心情不好的时候，就听你的能量之歌吧！

2.    你可以把音乐想成新的能量和复原力来源。听你喜欢的音乐能比服用抗焦虑药物更有效地降低应激激素皮质醇的水平。它还提高了免疫球蛋白A的水平。

忍者任务15：从树隐之法里获取灵感

1.    请到树底下待5分钟。这能提升你的心理和生理复原力。树隐之法，也就是爬上一棵树并藏在树叶里伪装自己。

2.    树木散发出可通过空气传播“植物杀菌素”（phytoncides）的化学物质，能杀死真菌、细菌和昆虫。而且，它们能提升白血球数量，这对免疫系统极为重要，还能降低应激激素皮质醇的水平。

忍者任务16：寻找更多的能量食物

1.    在选择至少3种新的能量食物，把它们加入你的补充能量块清单。

2.    可改善情绪，提高警觉性、复原力和能量水平的例子：

1)    草莓。草莓含有丰富的维生素C，是产生“开心激素”内啡肽所需要的物质。

2)    土豆泥。它们不仅让人感觉舒服，而且充满了能提升能量、修复细胞的钾。

3)    花生酱。它的蛋白质含量高，能让你免于“糖崩溃”（sugar crashes），稳定地保持意志力。

4)    烤鸡肉。它含有大量的维生素B，有助于控制情绪。

5)    麦片。它富含纤维，能减缓消化，为你提供更持久的能量。

6)    绿茶。它含有足够的咖啡因，能提高你的警觉性，又不会导致事后能量急剧下降。

7)    核桃。它们提供大量的ω-3脂肪酸，能提振情绪、刺激神经元修复。

8)    黑巧克力片。它们提供大量的抗氧化剂，帮助你身体的每一个部位都变得更强壮，增强你对损伤或疾病的抵抗力。

忍者任务17：一起翻过一堵墙

1.    你用不着真的帮人翻墙，而是帮别人在情绪、心理或生理上获得提升。帮助别人是最能让你自觉强大的事情之一。当你成功地帮助别人“翻越高墙”，这桩任务就完成了！

2.    “造人梯”，忍者会用背把彼此一个个地抬起来，可以让他们达到任何一个忍者靠个人力量都爬不到的高度。团队合作也应该成为你忍者策略的基础部分之一。

忍者任务18：过一个“五元素”之日

跟五种元素（水、土、风、火和天空）连接，召唤你所有的自然之力，让它们贯穿于你的一天。每餐前分别召唤一个元素，早晨和傍晚再各做一次。锁定这些改变生活的简单习惯！

忍者任务19：掌握鹑隐之法

像石头那样保持不动整整3分钟。设定计时器，坚持下去。当你成功地完成这一任务，你就会知道，忍者训练让你在心理上变得更强大了，而且，这种强大是可以客观地测量出来的。

忍者任务20：变形传说

1.    花至少两分钟，观察并欣赏自己的体形变化。不管改变有多小，你的体形已经有所变化。

1)    你站着或坐着时都显得更高了。

2)    你有了更旺盛的精力。

3)    你的衣服更合身了。

4)    你面部、颈部或背部常常绷紧的肌肉现在放松了不少。

5)    你的胳膊和腿部肌肉似乎更有力量了。

6)    您觉得自己的皮肤更好了。

2.    这些变化反映了你在思考个人健康目标和对待自己身体的方式上有了有力的转变。

忍者任务21：分享秘密

1.    把这些忍者变身的4条规则教给一位朋友、发布到网上，或分享到你最喜欢的在线论坛上。如果你感觉超好，可以做任何想尝试的人的盟友或导师。

你的忍者变身补充能量块

1.    练习强力招数。不管你是否实现了目标，每一次尝试都让你变得更加强大。

2.    吃能量食物。在接下来的3个星期，试着每顿饭、每次加餐都激活这一补充能量块。

3.    听力量之歌。每当你希望用更健康的方式提神，提高耐力、对抗疲劳、改善情绪、增强免疫系统，就使用这一补充能量块。

4.    练习鹑隐之法。成一个球或者干脆低头、双手交叉于胸前。用这一技术来保持头脑平静，提升意志力。

5.    连接水元素。每当你喝水的时候，提醒自己，你有着像水一样的能力，能适应、能改变。

6.    连接土元素。用手紧紧地握住它10秒钟，提醒自己具备稳定、牢固、自信和坚定的本性。

7.    连接风元素。在30秒的时间里，让自己尽量地“大”，努力让它占据尽量大的空间；或缓缓移动你身体的任何部位，让它划过空间，把所有的焦点和注意力都放在你所穿过的空气上。

8.    连接火元素。用5分钟时间寻找心流，在缺火（无聊）和太火（焦虑）之间找到平衡，接通你的火之力。

9.    连接天空元素。用1分钟祈祷、冥想、唱歌、吟诗、绘画，提醒自己的精神力量和创造力量。

10.   练习树隐之法。尽量靠近树，吸入它强大的植物杀菌素。激活这一补充能量块能帮助你减轻压力，增强免疫系统。

忍者变身坏家伙

1.    称体重。至少3个星期不要称体重。

2.    计算卡路里，专注于你的感受吧。

3.    为自己吃的东西感到愧疚。愧疚会耗尽你的情绪和生理能量，而你本来需要这些能量去强化大脑和身体的。你的正餐和加餐不可能随时都按照计划来。如果你做出了不明智的食物选择，跳过愧疚环节，运用你的忍者补充能量块来恢复活力。

4.    身心分离。你的任务是保持身心的有力连接。你的身体需要运动，它需要水，需要食物。不要因完全投入分心之事，如工作、社交媒体、书籍、电视剧或电子游戏，而忽略这些生理需要。每隔一小时就检查自己的身体，是否需要补充能量食物。

5.    忽视自己的忍者力量。你有5种元素可供调遣：水、土、风、火和天空。如果你忽视这些力量，它们会萎缩，所以每天至少召唤一次这些元素！

 第15章 冒险3：时间大亨 

1.    完成时间： 10桩任务/10天

2.    任务目标：想感觉总有时间去做自己最喜欢的事情吗？想觉得每天的时间超过24小时吗？请接受这个挑战：“在接下来的10天里，我会积累一笔小小的时间财富，用在对我最重要的事情上！”

3.    适用玩家人群：

1)    总觉得一天的时间不够用，做不完你想做的事。

2)    只有一样东西你总渴望拥有更多的话，那就是更多的自由时间。

3)    你想要学着放慢时间，以便更有效地使用它。

4.    冒险内容：

1)    收集6个新的补充能量块：唤起敬畏，为别人抽出自己的10分钟，呼吸，给自己一次能量升级，做一件从未做过的事，做自由、自然的选择。

2)    对抗3个坏家伙：时间贫困，社交拖拉，以及头脑空空、倍感压力的通勤。

时间大亨任务1：什么是时间富裕

1.    “时间富裕”，指的是你感觉有充裕的时间，可以用在对你最重要的事情上。当你时间富裕，不管你本身多么繁忙，总是感觉自己有足够的时间可用于照料家人、关心自己的健康、从事自己激情所在。时间富裕比物质富裕更有可能带来心理、生理、情感和社交等方面的福祉。感觉时间富裕的人，比感觉时间贫困的人压力更小、更幸福、人际关系更亲密、身体更健康。不管你有没有钱，这些好处都会自然产生。

2.    “时间贫困”，即总是觉得没时间可用于个人目标和优先事项。当你时间贫困，不管你的动力多强也没用，因为你始终觉得没机会把时间和精力投入自己的激情所在。

3.    除了那些干多份工作以求维持温饱的人，以及那些工作日程变化频繁、不受自己控制的人，当事人感知的时间富裕度几乎跟人每天投身个人追求或自选活动的具体时间长度毫无关系，而是与一系列大范围的微妙心理、生理、情绪和社交习惯有关。

1)    大部分拥有大量空闲时间的人，并不感到时间富裕，他们只觉得无聊、烦躁。

2)    很多日程繁忙得让人难以置信、几乎没有一分钟多余闲暇的人，却觉得时间非常宽裕。尽管自己难得空闲一分钟，但他们会告诉你，自己的时间多得是。

3)    最微不足道的社会交往和看似最琐碎的决定，比如你怎么坐、怎么通勤甚至你的呼吸快慢；都影响着你对可用时间是充裕还是匮乏的感知。

时间大亨任务2：用权力致富

1.    为了得到一些你应得的时间，请从提升权力的技术中三选一加以练习。位高权重的人，常常感觉时间富裕。权力感提升了我们对生活各个方面的控制感，而控制时间只是其中的一方面。感知到的权力提高得越多，参与者说自己用来追求个人目标的时间就越多，不那么急躁。

2.    一些提升权力感的技巧：

1)    座位居高临下：把你的座椅调整得比平常更高。

2)    权力回忆：回忆你有权做一个重要决定或改变他人生活的决定时的情形。

3)    权力姿态：把胳膊放在头部上方尽量高的位置，把你的脚扎扎实实尽量宽地踩在地上，昂首挺胸。

3.    当然，在现实中，权力并不能控制时间，哪怕片刻让自己感觉更强大，也能帮助你发现你原本并未意识到的归自己支配的时间。这是时间变得更富裕的第一步。

时间大亨任务3：探索时间礼物悖论

1.    花十几分钟帮助别人，任何形式均可。比起得到60分钟的闲暇时间，把10分钟的空闲时间送出去会让你感觉更加时间富裕。

2.    这种惊人的效应根植于帮助别人让我们感觉更强大的事实。

时间大亨任务4：用敬畏致富

1.    每天激起一点敬畏。它是跟时间富裕关系最紧密的情绪。

1)    第一种做法是，观看一段展现敬畏之事的视频，视频里那些宏伟壮观的事情，不管是让你起了一身鸡皮疙瘩，还是让你感到了自己的卑微，都起到了该有的作用；

2)    第二种办法是用一两分钟描写你过去经历或目睹过的敬畏之事。写下你产生此种感受的亲身经历，几句话就很管用。

2.    敬畏是你面对庞大、压倒性的、改变了你对世界理解方式的事物所做出的反应。当我们为某种比自己宏大、了不起的事物感到谦卑，这就是敬畏，它是一种积极的情绪。

3.    敬畏把人们的注意力集中到了他们眼前正在展开的东西上，而聚焦于当下拉长了对时间的感知。我们体验到它缓慢、广阔，而非匆匆忙忙、束手束脚。

时间大亨任务5：避免社会时差

1.    在未来24小时，你无法实现彻彻底底的社会变革，但你可以盘点自己的生物钟类型，尽量按照生物节奏来安排生活。

1)    确定你的生物钟类型：你是早起型、晚睡型，还是介于两者之间？只要你能有所选择，就把任何需要生理或心理投入的活动都安排在你的生物钟“甜蜜区”。

2)    你可以以你自然想上床睡觉的时间作为分界点，甜蜜区不早于入睡后的9～10个小时，不晚于入睡前的3个小时。

2.    社会时差，如果你的生物钟跟你的社会时钟，即上学、上班的传统开始时间不配套，你就无法在思考和工作上发挥全力。在生理和心理上，生物钟失调就像是在倒时差。你感觉昏昏沉沉，睡眠不足，难以集中注意力。

1)    受社会时差折磨的人更容易肥胖，更容易吸烟，更容易变得依赖高咖啡因产品及其他兴奋剂。

2)    社会时差还对情绪有影响。因为它持续地给大脑和身体施加压力，所以有可能导致抑郁和突发性精神疾病。

3.    社会时差的解决办法是，我们不应该再把日历时间看成自己非要挤进去的紧身衣。我们需要放弃统一规格的时间模型，承认并尊重事实，即每个人都存在也需要个性化的节奏及内在时间。这意味着调整学校和工作的时间表。

时间大亨任务6：让一天变得更长

1.    以不同的方式做一件你每天都要做的事情。在你的日常活动里做些微的变化，就能让时间稍微放缓一些，也就是说，在这一天的晚些时候，你更有可能把时间用到你最重要的优先事项和目标上。例如：用自己的辅助手刷牙。也就是说，如果你是右撇子，那就用左手刷牙。从卧室倒退着而不是正向走到厨房。吃一种新的食物，见一见新的人，去往一个新的地方，尝试一种新的锻炼，去一家你从没去过的商店，听一首你以前从没听过的歌曲。

2.    你可以利用这一现象，强迫大脑放慢速度接受新信息。做一件你从来没做过的事情，要求大脑更加缓慢地处理一切，你会感受到时间流逝得更慢。时间流逝得越慢，它感觉起来就更充裕。如果你的大脑快速地处理了一件事，它会认为这件事发生得很快，时间就会显得更短，压缩得更紧，这跟感受时间富裕所需要的恰好相反。

时间大亨任务7：用氧气致富

1.    设定5分钟的计时器，专心地缓慢深呼吸。把这种技术当成补充能量块用起来。

2.    深呼吸这个简单的动作极大地改变了人们对时间的感知。因为身体会影响意识：快速呼吸告诉你的大脑，你匆匆忙忙，充满压力；缓慢呼吸则告诉大脑，你有的是时间。

时间大亨任务8：在路上致富

1.    未来24小时，尽量在你的两地通勤过程中做出小小的改变。如果你今天哪儿也不去，那就制订一套改变计划，完成这一任务。

1)    在通勤的过程中，以任何方式减少驾驶时间，增加步行、骑行或搭乘公交的时间，都有助于你感觉时间更富裕。就算你通勤的时间比开车时变得更长了，你仍然会这样感觉。

2)    每一个微小的变化都有所帮助。比如，你把车停得远一些，走10分钟前往上班地点。

3)    额外的奖励是，开车搭上别人能给你带来强大感，这或许能平衡驾驶给你时间富裕度带去的不利影响！

4)    采用正念的驾驶习惯：

    关掉收音机。

    开得慢一些，试着略低于限速驾驶。这能释放能量（消除紧张），要不然，你就会不断尝试超过限速或者超过其他车辆。

    在每一处停车标志或每一个红灯前深呼吸一两次。

2.    你每天怎样从甲地前往乙地，是你感觉时间富裕还是贫困的主要因素。

1)    开车的人明显比步行、骑车、搭乘公交的人时间贫困感更强烈。开车是最紧张的出行模式。开车，尤其是在交通高峰期开车，还会引发沮丧、焦虑和愤怒等消极情绪。压力大和消极情绪都跟时间贫困感增大存在关系。如果你感到力不从心，就会觉得时间贫困。

2)    其他出行形式，尤其是步行和骑自行车，有助于减少压力，增加自我效能。它们提升了正念，即对我们的想法、感受和周围的环境给予主动且富有同情心的关注。自我效能和正念的增强与时间富裕感提升相关。

时间大亨任务9：为自己选择任务！

1.    今天的任务是……用5分钟去做一件你今天本来无意去做的事情，不管是什么。

2.    自由、自发选择的活动能提升时间富裕感，而惯例或强制性活动则会减少它。每当你能对自己的时间行使控制权，它就会提醒你，你有着强大的力量，把时间用来做重要的事情。哪怕只有短短几分钟！

3.    当然，你不能也不应该回避例行之事和个人义务。但如果你只做例行和强制性事情，总有一天，你会感觉对自己的时间越来越缺乏控制。

时间大亨任务10：衡量你的时间财富

1.    心理学家使用几种专门设计的调查来衡量时间富裕度和时间贫困度：比如感知时间可用性指数（Perceived Time Availability Index）、物质富裕度和时间富裕度调查（Material Affluence and Time Affluence Survey）、时间限制指数（Time Constriction Index）和未来时间规划量表（Future

Time Perspective Scale）。

2.    你无须做完所有的调查。以下是从这些测量工具中选出的10个最重要的问题，你可以定期用这些问题来核这个星期，你觉得自己时间富裕还是时间贫困。以下说法，你认同其中的几条？

1)    时间贫困

    我的生活总是很仓促。

    白天总是不够用。√

    我赶时间。

    我无法控制自己的时间。

    时间悄然溜走。√

2)    时间富裕

    我有足够的时间做对自己重要的事情。√

    我有很多时间可以把事情做好。

    我将来有充裕的时间。√

    我能够控制自己支配时间的方式。√

    时间是无限的。

3.    如果你认同的时间贫困说法超过了时间富裕的说法，那么你就需要付出额外的努力来激活时间大亨补充能量块。反之，你积累起了真正的时间财富。

时间大亨补充能量块

1.    为自己提升能量。提升自己的权力感。

2.    把你的时间给别人10分钟。它带给你的时间富裕感比得到一小时意外的空闲时间更强烈！

3.    唤起敬畏。观看一段展现敬畏之事的视频或者花两分钟描写一次你面对比自己更宏大的事物时感到谦卑和敬畏的经历，让时间在感觉上变得漫长而膨胀。

4.    做一件从来没做过的事情。提高大脑的运作难度，放缓你的时间体验。你可以做一件以前从没做过的事情，或是以略微不同的方式做一件常做的事情。

5.    呼吸。缓慢深呼吸5分钟。

6.    做一次自由、自主的选择。拿出5分钟时间做自己想做的事，向自己展示，你对自己怎样支配时间有着真正的控制权。

时间大亨坏家伙

1.    时间贫困。

2.    社会时差。

3.    盲目、紧张的通勤方式。