睡眠革命给我的启发(上)|读书笔记35

一个人如果能够控制自己的睡眠,那么他就能更好的掌控全局;

那么如何才能掌控自己的睡眠呢?

首先我们需要了解睡眠修复的关键指标有哪些?

根据《睡眠革命》这本书的介绍,主要是以下7个关键指标~~

睡眠修复的7大关键指标

一、首先是昼夜节律

那么什么是昼夜节律呢?来看一张图:

昼夜节律表

可以看出,人体在晚上9点的时候,就会开始分泌褪黑素,准备睡前程序了,而在凌晨的2-3点,就会进入一个高效的睡眠阶段,我们需要非常重视这个阶段;

光线是最重要的生物钟调节器!

一定要善于用日光来调节你的生物钟,可以选择在早晨的时候走出户外~

那么同时,晚上也要警惕蓝光给你带来的危害,尽量使蓝光变暗淡,不妨多利用红光和黄光(解释为啥夕阳是这个颜色了),甚至是蜡烛光;

二、90分钟睡眠法(睡眠周期)

R90指的是以90分钟为一个周期,获得身体修复;而我们的睡眠周期是以4个或者5个睡眠周期阶段组成的;

(第一阶段:打瞌睡;第二阶段:浅睡眠;第三阶段:深睡眠;第四阶段:快速眼动阶段)

提高睡眠修复质量的最有效方法:设定固定的起床时间

设置标准:这个固定起床时间,最好比你的工作时间早至少90分钟;

好处:

不会让睡眠显得如此随意,建立常规,有信心知道自己究竟睡了多久?

根据起床时间,用90分钟睡眠周期法则,往前推你应该的入睡时间,比如:5:30作为起床时间,你想睡5个睡眠周期(等于7.5小时),就是22点就是你的入睡时间;


睡眠周期计算

睡眠周期调度:

每周你所拥有的睡眠周期来计算,放下焦虑,不必执着于每天都要达到5个目标的睡眠周期,不现实;

可以设置每周拥有30个睡眠周期;这样设置的好处是让我们真正的了解自己究竟得到了多少睡眠,从周的角度来记录,一目了然!

注意事项:

1)尽量避免连续3个晚上缺失睡眠的情况;因为失去的睡眠是补不回来的;

2)每周至少4个晚上拥有完美的时间安排;


三、如何练习对自己睡眠的掌控感呢?

你可以这么做:

先从每晚5个睡眠周期练起,看看7天之后感觉如何?

再调整:如果觉得5个周期太多了,可以减少到4个周期,反之,觉得没有睡够,可以增加到6个周期;

通过以上的方式不断尝试迭代,选择最适合自己的周期,你对睡眠的掌握感也会越来越强!让你自己充满自信!!当你找到了自己的理想睡眠之后,就可以试着对它做出一些调整,来与你的生活方式更加匹配,协调了;


四、睡眠并不仅仅包括你每晚的睡觉的时间!睡眠前后的例行程序也是你的睡眠关键指标之一;

这里的睡前前后的时间,其实就类似于咱们在易效能一直强调的早起清单和睡前清单;

尤其是睡前的电子产品,一定要提前关闭,因为这个蓝光对人体的影响,会影响人的昼夜节律,难以入眠;

而早起后的光就很重要了,以为你日光也是影响人体昼夜节律的一个很重要的因素,如果在早上可以去户外锻炼就最好了,阳光会把你唤醒,促进血清素水平的上升,调节你的生物钟,不一定非要做跑步这样的剧烈运动,可以做做瑜伽、普拉提或者散步也是很好的选择,让你的身体慢慢适应新的一天;


以上,2021.11.06

孙春梅

©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 206,839评论 6 482
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 88,543评论 2 382
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 153,116评论 0 344
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 55,371评论 1 279
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 64,384评论 5 374
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 49,111评论 1 285
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 38,416评论 3 400
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 37,053评论 0 259
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 43,558评论 1 300
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 36,007评论 2 325
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 38,117评论 1 334
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,756评论 4 324
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 39,324评论 3 307
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 30,315评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,539评论 1 262
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 45,578评论 2 355
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,877评论 2 345

推荐阅读更多精彩内容