睡眠革命给我的启发(上)|读书笔记35

一个人如果能够控制自己的睡眠,那么他就能更好的掌控全局;

那么如何才能掌控自己的睡眠呢?

首先我们需要了解睡眠修复的关键指标有哪些?

根据《睡眠革命》这本书的介绍,主要是以下7个关键指标~~

睡眠修复的7大关键指标

一、首先是昼夜节律

那么什么是昼夜节律呢?来看一张图:

昼夜节律表

可以看出,人体在晚上9点的时候,就会开始分泌褪黑素,准备睡前程序了,而在凌晨的2-3点,就会进入一个高效的睡眠阶段,我们需要非常重视这个阶段;

光线是最重要的生物钟调节器!

一定要善于用日光来调节你的生物钟,可以选择在早晨的时候走出户外~

那么同时,晚上也要警惕蓝光给你带来的危害,尽量使蓝光变暗淡,不妨多利用红光和黄光(解释为啥夕阳是这个颜色了),甚至是蜡烛光;

二、90分钟睡眠法(睡眠周期)

R90指的是以90分钟为一个周期,获得身体修复;而我们的睡眠周期是以4个或者5个睡眠周期阶段组成的;

(第一阶段:打瞌睡;第二阶段:浅睡眠;第三阶段:深睡眠;第四阶段:快速眼动阶段)

提高睡眠修复质量的最有效方法:设定固定的起床时间

设置标准:这个固定起床时间,最好比你的工作时间早至少90分钟;

好处:

不会让睡眠显得如此随意,建立常规,有信心知道自己究竟睡了多久?

根据起床时间,用90分钟睡眠周期法则,往前推你应该的入睡时间,比如:5:30作为起床时间,你想睡5个睡眠周期(等于7.5小时),就是22点就是你的入睡时间;


睡眠周期计算

睡眠周期调度:

每周你所拥有的睡眠周期来计算,放下焦虑,不必执着于每天都要达到5个目标的睡眠周期,不现实;

可以设置每周拥有30个睡眠周期;这样设置的好处是让我们真正的了解自己究竟得到了多少睡眠,从周的角度来记录,一目了然!

注意事项:

1)尽量避免连续3个晚上缺失睡眠的情况;因为失去的睡眠是补不回来的;

2)每周至少4个晚上拥有完美的时间安排;


三、如何练习对自己睡眠的掌控感呢?

你可以这么做:

先从每晚5个睡眠周期练起,看看7天之后感觉如何?

再调整:如果觉得5个周期太多了,可以减少到4个周期,反之,觉得没有睡够,可以增加到6个周期;

通过以上的方式不断尝试迭代,选择最适合自己的周期,你对睡眠的掌握感也会越来越强!让你自己充满自信!!当你找到了自己的理想睡眠之后,就可以试着对它做出一些调整,来与你的生活方式更加匹配,协调了;


四、睡眠并不仅仅包括你每晚的睡觉的时间!睡眠前后的例行程序也是你的睡眠关键指标之一;

这里的睡前前后的时间,其实就类似于咱们在易效能一直强调的早起清单和睡前清单;

尤其是睡前的电子产品,一定要提前关闭,因为这个蓝光对人体的影响,会影响人的昼夜节律,难以入眠;

而早起后的光就很重要了,以为你日光也是影响人体昼夜节律的一个很重要的因素,如果在早上可以去户外锻炼就最好了,阳光会把你唤醒,促进血清素水平的上升,调节你的生物钟,不一定非要做跑步这样的剧烈运动,可以做做瑜伽、普拉提或者散步也是很好的选择,让你的身体慢慢适应新的一天;


以上,2021.11.06

孙春梅

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