简单四步，重建自我

【美】乔治 普莱特；皮特 兰博罗；乔 大卫 曼恩著       吉林出版集团有限责任公司出版

本书内容重点：人先天就有使自己快乐的能力，但仍有很多人变得不快乐，拥有成功、财富也照样不快乐，这样因为这引起人没有找到快乐的活法。要本书中作者利用最新的心理学、神经学、解剖学等学科的科研成果糅合成了一套“四步疗法”，以期帮助读者清除负面情绪、治愈心理创伤、找回快乐的状态 。

开启快乐模式的“四步疗法”

第一步   识别：识别潜在的负面情绪的根源

第二步   清除：平衡身体的能量系统，做好重建准备

第三步   重建：释放负面信念，树立新的自我促进信念取而代之

第四步  巩固：创建一个稳定的基础，使前面三个步骤深刻而持久。

四步法则具体操作步骤：

第一步：确认（目的：确定你最强烈的自我局限信念）

a、确定你的“行星撞击”事件

     列出所有你觉得可能对你如何看待自己、看待世界造成强烈负面影响的事情。

    仔细阅读这个列表，确实是其中哪些事件对你产生了最为强烈的影响。

b、确实你最为强烈的“自我局限信念”

     在下面介绍的7条自我局限信念中，确实那个对你来说最吻合的信念。

C、证实你确实过的因素。

     利用神经肌肉反馈法来帮助浏览上面两个列表，指出哪个是影响最深的单一事件，哪个是最具代表性的自我局限信念。

备用资料：

每一个心理创伤的背后都隐藏着一个“事件”。

下面有关于并不能创伤经历以及微创伤经历的例子来帮助你探索回忆，帮助你辨别那些留下印记的早期事件。在浏览这个清单时，核对一下哪些是与你自身情况 相符的条件。

儿童期

1、我曾经病得很重

2、一个家庭成员曾经病重

3、我曾经住院就医

4、我的父母离异或分居7

5、我父母，或祖父母中的一位去世了，或其他家庭成员，甚至是与我关系亲密的某个人。

6、我的宠物死了

7、我的父母与别人一起离开了我（哪怕很短的时间）

8、没人管我（在超级市场，在祖父母家里，以及诸如此类的场合）

9、我失去了一个朋友（他或她搬家了，转学去了别的学校读书，等等，诸如此类的情况）

10、我家搬家了

11、我遭遇过车祸

12、我曾落选过

13、我曾经被人取笑

14、我曾经被我尊重的某人批评或训斥过

15、我的家庭缺乏沟通和情感交流

16、我因某种巨大的失望而感到过深深的痛苦（经历过背叛、或哪怕是无伤大雅的事件，或即便对方有很合理的原因）

17、我被打击或惩罚过

18、我记得我的父母互相咆哮或吵架

19、我曾因为一只狗（或其它动物）有过非常可怕的经历。

20、某位我尊重、信任的人背叛了我

21、我爸或我妈再婚了，然后突然间，我家里多了个陌生人（继父母，同母异父或同低异母的兄弟姐妹）。

22、我被人欺负

23、我觉得自己与其他 同龄孩子不同（在身体发育、能力、智力 等方面）

24、我经历了生理变化（生长期，青春期，生理发生残疾或其他 变化）

25、我被人羞辱或感到自惭形秽。

在你浏览这份清单时，可能两到三个表述会跃入你的脑海，并可能就此引发你的某段记忆。

成年期：

1、我遭遇了事故或身体残疾

2、我经历了一次健康危机

3、我出现了一个慢性健康问题

4、我经历了一次离婚

5、我经历了一次痛苦的分手或不良关系

6、我破产了，生意失败，投资失利，或其他财务上的困难

7、我遇到了贼或被抢劫了

8、我失业了

9、我失去了我的家庭

10、家人离世

11、我失明了，或失聪了，或其他生理 、心理上的残障

12、我失去了一个亲密的人（由于死亡、意外流产、人工流产、关系 疏远或其他经历）。

七种常见的自我局限信念

1、我在不安全之中

2、我没有价值

3、我没有能力

4、我不可爱

5、我无法信任任何人

6、我很糟糕

7、我孤身一人

你的个人信念评估

仔细阅读下它们，找到你觉得自己日常生活经验对应的，哪怕只是部分对应的。同时，请努力回想一下你过去经历过什么重要的事件，考虑一下该事件是否与你的信念有关。你有没有发现它们之间的相互关系？

“我在不安全之中”

1、我无法控制地相信我就要大祸临头，可能是置人死地的疾病，或其他什么能够威胁我的生命的事情。

2、我经常拒绝参加一些有很多我不熟悉的人在场的社交活动，或在当时感觉非常不舒服。

3、我不断担忧自己的健康，而且总感觉我有些什么毛病

4、我的家人说我对他们过度保护了。但我就是无法停止围着他们打转，总是对他们担忧备至。

5、我对封闭空间/开放空间/高处有焦躁的倾向。

6、我很难表露感悟，哪怕是而对我爱的人。

7、在矛盾发生时，我尽全力来避免面对它们。

8、我在面临需要做重要抉择的时刻经常感 到麻痹。

“我没有价值”

1、我不允许自己去追求一些技术、职业、运动、爱好，或其他活动，尽管我知道自己很擅长它们，并会很开心。

2、我在群体面前说话感觉很不舒服。

3、我感觉我是虚假的，我不配别人那么尊重我，或者我不像我看上去那么好，那么有价值。

4、我经常因为害怕拒绝而不敢提出我认为公平或合理的要求。

5、当别人批评我或很恶劣地对待我时，我很难坚持自己的想法。

6、我似乎很容易陷入对方不善待我或不尊重我的两性关系中。

7、别人告诉过我，我不够在意自己的外表或着装。

8、不管我是否在做一件全新的事情，我总是感觉我会失败。

9、在感情或在事业上，我感觉我已经“定型 ”了。

10、我总感觉跟我在一起的人比我更聪明、更有趣、更有才华，反正就是比我强。

11、我感觉自己是家庭或身边人的包袱。

12、我经常害怕让别人失望。

“我没有能力”

1、在集体的人中，哪怕是个很小的集体，我都经常感觉自己被忽略。

2、我有时感觉自己是个陌生人，哪怕是跟我很熟悉的人在一起时。

3、我有时感觉被目前的工作/感情/事业困住了。

4、我自己经常在想，如果我突然消失了，会不会有任何人发现或在意。

5、我总是不被认可、提拔，或得到其他的肯定。

6、我感觉我的生活像个旋转木马或者马戏巡演，我对此无力掌控。

7、我有酗酒/烟瘾/反应过激/其他的上瘾症状或激烈行为，尽管我知道这些对我有伤害，但我觉得自己无法停止。

8、我经常担心世界的现状，感觉自己对改变它无能为力。

“我不可爱”

1、我总是担心我的爱人会停止爱我，移情别恋。

2、我不相信我有足够的能力来拥有一段完美、满足的爱情关系。

3、我总是习惯性地跟 那些拒绝我或离我而去的人陷入情网。

4、有时候我会把我最爱的人赶走，而我实在不知道为什么这么做。

5、有时候我让我最爱的人感到窒息，我不知道自己为什么这么做。

6、尽管我知道我的配偶对我是忠诚 的，但我还是无法控制强烈的妒忌。

7、我害怕对感悟承诺，哪怕我知道跟我在一起人是我真正爱的，因为我无法控制地害怕他们最终会背叛我或离弃我。

8、我觉得我被过去严重摧毁了，没有人能真正的爱这样的我。

“我无法信任任何人”

1、我害怕或不愿意去相信男人/女人/任何权威/我的同事或合作伙伴，等等。

2、我害怕或不愿相信任何人。

3、我身边亲近的人告诉我，我有点儿控制欲过强了。我必须对所有事亲力亲为，才能因此感觉自己做对了。

4、我的孩子或配偶开始生我的气，因为他们说我总是告诉他们该怎么做或不信任他们。

5、我很难与朋友一起享受、放松或参加其他的娱乐活动。

6、我的妻子丈夫说我不主动。

7、我觉得我能“点石成屎”，什么事情被我一弄就一团糟。

8、我害怕与任何人接近，告诉他们我的感受。

9、我很难信任我自己的判断。

“我很糟糕”

1、我感觉 自己是个糟糕的人。

2、我总是期待更糟糕的事情发生

3、不管什么时候好事发生，我总是不能享受它，因为我在等待什么倒霉事发生。

4、我对自己的过去所为感到罪恶。

5、我有罪恶感，虽然我不知道我在为什么感 到罪恶。

6、我觉得我身边的人没有我会更好。

7、我很难相信好事会发生。

8、在很长的时间里，我在我的工作/感情/健康/生活方面自我损害。

9、我觉得其他人比我好。

10、我克制不住地觉得我有本质的问题，我是个糟糕的人。

“我孤身一个人

1、哪怕在我与其他 人在一起的时候，我还是感觉形单影只

2、我有种感觉，没有人能够真正理解我或了解我的感受。

3、我感觉我不属于这里

4、有时感觉生活没有什么意义 

5、生活对我来说有时候像个大笑话或者大悲剧。

6、我愤恨上帝/愤恨自己。

身体记忆储存着心理创伤的真相

如何操作基本的神经肌肉反馈

1、中和运动

为了确保能够获得准确的结果，被测试人（你自己）与伙伴（你的朋友）最好能够先花几分钟来平衡一下你的神经肌肉系统，可以通过一个简单的呼吸训练来达到这个目的。

坐来下，把你的左脚踝交叉在右脚踝上。把你的左手放在右胸口，手指平放在右侧锁骨上；把右手交叉放在左胸，右手指平放在左侧锁骨上。用鼻子吸气，口腔呼气。吸气时，用你的舌头舔住你门牙后的上颚，呼气时，让舌头松弛在下门牙后。

保持这样平缓地呼吸，放松两分钟 。

你会发现这个步骤不仅会帮助我们在接下来得天准确的结果，也能帮助你明显得到放松。我们在下一章还会再次谈到这个训练，了解这个步骤以及其他针对身体的类似训练的重要性以及原因。

2、感受

在测试的开始，你要与你的伙伴面对面站好。你（被测试人）从侧面行垂直伸出一支手臂，手心向下。在你保持 着手臂伸展的状态下，你的伙伴（实验人员）把一只手的手指放在你的手腕上，并向你的手腕施加压力，轻柔但是坚定地，当你反压压力时，手臂要保质垂直。起初，测试人员向下压你的手臂但能够感觉到你的手臂反压。你们两个人谁都不能用力反压或者缩回手臂。这个动作可以想象成为“校准”——你要发现实验人员需要多大的向下压力来平衡被测试人的反抗。

3、测试真实表述

当你说出你的真实姓名时，让你的实验伙伴测试你的反映，你应该很容易就保持 了之前手臂的状态。

4、测试不实表述

现在让你的实验伙伴在你说出其他人名字时测试你的反映，“我的名字是******”，你说的不是自己的名字。换句话说，你说谎了，你的肌肉会非常明显的减弱力量，需无法抵抗实验伙伴施加的压力，你的手臂会从原来的位置移开。

5、测试其他的真实 、不实表述

休息一下，摇摇你的和手臂，然后重复之前的步骤。

这一回，我们来尝试测试一下其他的真实或者不实表述：“今天是星期一”，或者是其他 随便什么。然后，“今天是***”说一个与事实不符合的日子就行。要注意的是，你的肌肉力量只会减少5%-15%，你的手臂不会完全松弛下来，但你要观察到具体的变化。在很多案例中，许多被测试人会竭尽全力来保持自己的手臂不会“减弱力量”。可以用这个来测试一下系列的真实或者 不实表述，闹着玩也行，我们是测试“2加2等于7”，然后测试“2加2等于4”，或者先声称自己的虚假岁数，然后测试当自己说出真被的年龄时的反应。

别玩过头以至于你厌烦了或是手臂累酸了。测试到能够清晰地分辨手臂力量变强与力量减弱之间的区别就足够 了。需要说明的是，这不是一个关于意愿的测试，被测试人或实验人员都不刻过于用力。关键在于，实验人员的目的不是要压下你的手臂，而是要与你一起发现你手臂的力量变化。再在，让我们利用这个工具来探索你的潜意识 吧。需要注意的是：在斯蒂芬妮的会面中，我们全用了两次神经肌肉反馈法，一次是用来找出她的负面过往经历，一次是用来找出她的自己我局限信念。

第二步：清除（目的：重新平衡你的身体能量系统，做好重整准备）

a、交叉双手呼吸（2分钟）

坐来下，把你的左脚踝交叉在右脚踝上。把你的左手放在右胸口，手指平放在右侧锁骨上；把右手交叉放在左胸，右手指平放在左侧锁骨上。用鼻子吸气，口腔呼气。吸气时，用你的舌头舔住你门牙后的上颚，呼气时，让舌头松弛在下门牙后。你可以闭上双眼，或者向下看向地板来减少视觉刺激。

b、地线（1分钟）

坐直，放松。双手交叠放在太阳神经从上，也就是你肋骨底部的正下方。感受你腹部的呼吸，缓慢的起伏。

闭上双眼，想象眼前有一根电线从你的身体垂直连接到地面。

保持 那个画面，缓慢地吸气呼气，持续大约1分钟 

C、备选方法

利用神经肌肉反馈法来检查你的生理 场电极。

对于持续性以及慢性的电极颠倒以及紊乱，你可以使用：交叉掌击（2分钟）；钻石布态（10分钟）；交替鼻孔呼吸（两侧鼻孔各10次，3分钟）

第三步：重建（目的：清除负面信念，树立新的自我促进信念）

a、治疗蓝子（3分钟）

视觉化一个治疗蓝子，可以自由选择任何容器来代表它。

把步骤一中的负面因素放进蓝子。

用3分钟里间来视觉化一个画面：蓝子逐渐消失或者漂远，盛着所有的负面因素。

b、接受的誓言（1分钟）

右手放在心脏下，指尖放在“重新配置点”的位置（在第二根肋骨与第三绿肥肋骨之间）。

顺时针按摩这个点，重复你的专属快乐密码—一段自我接受的陈述加上你的自我促进信念—念出声或者默念都可以，重复5次。

C、理想生活画面（几分钟）

接下的几分钟，视觉化你的快乐生活场景。

D、选择

释放画面

治疗之旅的画面

定位感觉（能量 中心）

找到你的执行力，给它取名

成年画面

第四步：巩固（目的：确保前三步在成果深刻长久）

a、巩固运作

持续想象你理想生活的画面，进行巩固运作（1分钟）

继续巩固动作，什么也不想，集中注意力在呼吸上（1分钟）

b、平衡符号

继续巩固动作，视觉化你的个人平衡符号。（1分钟）

其它日常工具

日常 温习：在开始的30天内，每天数次。

a、交叉双手呼吸（2分钟）

b、做宣誓，以及个人专属快乐密码陈述，有声或者默念都可以（5分钟）

c、巩固运作，视觉化你的个人平衡符号。（1分钟）

通往富足人生的五条途径

1、有意识 的进食 

2、有规律 地运动

3、渲染在分形的世界中

4、建立你的感激列表

5、花时间进行自我更新。

                                                                                                                          2017年12月19日