我得过两次抑郁症，都是不用药物治好的。其实我并不反对药物的使用，用对药，能明显地减轻症状。恢复人的功能状态。我听说过这种案例。但问题是我看到了很多人药物用得不对，副作用很明显，甚至正作用只起一点副作用起得更多，所以我不是反对用药，而是真的呼吁医院的医生不能只是照方开药，真的要很了解这个药物的特性和这个病体的特质，开出适合他用的药来。一旦效果不良，要及时更换。

网上很多人问我是怎么不用药治好的抑郁症，我写这篇文章来回应大家。第一次抑郁症是历经2006----2011年五年间。在那之前的多年前，我患过强迫症，用过药，发现有的药效果很明显而且没感到什么副作用，有的药副作用很明显但效果不明显，而且据说残留会影响神经系统，所以这次抑郁发生之后我就坚持不用药，能抗的都自己扛。扛了五年，算是过完了。这五年前我对这种病并没有疗法经验，所使用的办法完全是自己开动脑筋积极想出来的，在这里分享给大家。在这里我想说，这些是我还没有具有专业治疗经验之前的土办法，有效，但更重要的疗效依靠的是时间。这些办法可以不断地重振和改善状态，让人能够维持基本的工作生活能力，并等待时间的慢慢治愈。所以我分享的这第一组办法，也是让你在长久的抑郁中能持续撑下去直到痊愈，而不是今天用了明天就立刻神效，或者今天用了明天状态好了后天状态又不行了，你就放弃了不用了。贵在反复坚持，一直用毅力忍到时间把你疗愈的那天。后面下半段我还会写第二次抑郁后我用的科学系统的疗法。放在后面。

第一我依赖的是运动。每周打两次篮球。后期还参加了很多非常High的自由舞蹈课程。运动不断地把我的状态往上拉。虽然一阵子会掉下去，但我又再次拉上去。记住尽可能地运动，对改善整个身体状态和心理状态都有明显效果。而且这种影响是长远不断把你往病外推的。

各种活动及社交：那时我在公司表现很奇怪，只要一有集体活动我就马上跑去，不管包饺子还是健康讲座还是看电影还是培训。周末就在豆瓣上找各种千奇百怪的城市聚会活动，从做饭到英语到玩大富翁棋到瑜伽参禅。很多同事都用业余时间加班，我显得很奇怪，但事实上因为工作无法调整和放松我的精神状态，但这些活动和社交可以。除了参加集体活动以外我还特别有意去结交朋友，经常同各种场合结识的朋友进行约见，去吃饭聊天旅游等等。活动和社交，分散我的注意力很多，在交流中缓解了我很多精神压力。这在我的康复中也是很大助力。记住人际交往是由于康复的很大助燃动力。

那时我也找过非专业的医生聊这个病。虽然还不认识专业咨询师，但跟“不专业”但有各种人生经验的人交流，也能吸收营养。增加支持下去的信念。

学习：如果你是一个像我一样对学习很喜欢的人，就可以用各种各样的充实自己的过程中，感受它带来的快乐所带给你的帮助。我看了很多书（那时大多集中在人生和心理方面），参加了很多读书会活动，听了很多公益讲座，只要是自己感兴趣的题目，从诗学到心理学到各种科技讲座。公司组织的培训我也有关无关的大都去参加。在这个抑郁的推动下，那成了我学习成长最快的一段时间。虽然初衷只是想要藉由学习放松心情分散注意，但其实下面有想要找到人生出路的渴望在推动。越多的积累，你的智慧越不同。不知不觉间，学习已经把我带到了一个更高的层次，这时我的问题已经不知不觉有新的出路了，这是怎么回事我稍后一点提到。

特别提出的一点是，这段时间我参加了大量心理学课程的学习，及大量疗愈性的工作坊。包括专业治疗心理疾病疗法的专业课程。虽然没有哪个课程就直接当场一劳永逸，但他们积累的效果，不知不觉间，我在心理学和心理治疗方面越来越专业，并发现自己在这方面天赋和直觉都很强，又很热爱，是真的搞这方面的料子。也算是因祸得福。

写作：把自己的内心的心情想法感觉抱怨……或者感悟，都每天写下来。对于整理和疏导自己的心情，有很大帮助。这在治疗上，学名叫心情日记。我在最严重的一段期间，就这样做的。如果你有方便的老师或者朋友，可以写完发给他们也可以。我那时是发给我的一些朋友的。既整理了又倾诉了。

从事自己喜爱的娱乐：我那时主要的娱乐就是看电影和旅游。一到节假日，就自己背个包当独行侠去了，或者偶尔也约朋友一块。这件事情很不需要耗费额外的心理能量因为是自己喜欢的。对了，做自己喜欢的事也有同样的效果。那时因为喜欢打篮球，接管了部门的篮球协会，突然发现自己在组织运作上也很有热情，连续三年组织部门和公司的篮球比赛活动，很充实很有成就感，因为是自己喜欢的事，所以不像做项目那样有压力，而是焕发了很多热情。做自己喜欢的事和从事自己喜爱的娱乐一样，能不断焕发你的生命活力，对抗抑郁。

对了，那时我还看了很多音乐会，话剧演出……甚至短暂参加了个话剧社以及去学习了一项乐器。有艺术性的活动不仅能放松开心，还能陶冶情操，改善精神状态。特别是舞蹈和音乐！（还有电影戏剧。我第二次抑郁的过程中则是《破风》《荒野猎人》等励志性的电影给的帮助很大。）

经过这些种种努力，我历时五年，终于从之前的抑郁中走了出来。非常不易，是毅力和坚韧的结果。最初抑郁的发生，是因为没能得到一个很好的女孩。但经过五年不懈的学习提高，我的内在品质获得了极大的提升，竟然因此结识了更好的更出色的女孩。并且还在这个过程中发现了自己适合终生从事的志业，这算是附加回报。

记住一点，这些方法，是在你抑郁没有达到重度的情况下使用的自助方法。如果你已经重度了，一定要寻求专业的医生和咨询师的指导！

下面写我第二没有用药走出抑郁的经历：

我第二次抑郁发生在2015----2016年，是因为实在无法屈从一些现象的不公加上一件意外的打击造成的。那时我已经过了8年心理学的学习和修习，已经是一名有经验的咨询师了，所掌握的除了外在的方法以外还有内在的心法，加上对抑郁症已经充分了解，所以这次对抗抑郁就有备得多也有把握得多。并且非常清楚抑郁是康复有期的。所以其实这次经历的情形比第一次重得多，但我只用了一年就解脱了它的困扰。

刚刚确定自己处于抑郁之后，我立刻召集同行的咨询师朋友们商量对策。一位老的富有经验的咨询师提供了几条非常有帮助的建议，我采用之后效果明显。那时也考虑过用药，因为那时的抑郁症治疗药物比2006年时已经成熟了许多，有很多据说没有副作用而效果明显的新药。但我出于对第一次对抗抑郁的成功而没有用药。而是使用自助+他助的办法，最后还是没有用药走了出来。

那位老咨询师提出的两个方法：

第一个是增加人际交往，我不陌生。刚刚开始的时候出门行动很费力，我就邀请别人来我家看我，不时邀请这个或那个来。另外就是给不同的人打电话倾诉。认识的朋友，不管远的近的，都打。怕对某些人骚扰太频繁，轮着来，一天打给一个人，一两周之内不重复。我还和自己父母坦陈交流自己的状态，趁母亲来深圳办公时请她来我住处，跟她聊天，并请她让我拉住她的手大哭了一小时。（这算是自助使用情绪发泄疗法，在治疗抑郁一类由于情绪於堵所致的精神症状中十分重要）。当然，我事先对母亲保证了我对这个病症的了解和有把握，让她没有担心，只是配合我自治。很多抑郁患者出于矜持不愿告诉自己的朋友或父母。其实他们都是你很有力的支持。

第二种疗法疗法建议非常重要！叫设立最低目标完成法。抑郁症患者通常是失能的，很多平时的正常容易的事情在他们做起来非常费力难办。很难负担“正常”级别的难度任务目标。但如果任由其躺在床上不动，人会越来越失能越来越萎靡最后完全丧失自控力。精神状态也会随之越陷越深。所以要对其设立最低目标，让其保持最底程度的自我效能感。比如从每天起床自己刷牙洗脸这样的事做起。随着状态的稳定再细微地逐步增加任务量，直到其完全恢复社会功能。这种做法的效果是逐步恢复其自我效能感，同时避免任务难度过高带来的更大挫折感。

我当时的程度应该算中度，还没有丧失自理能力。所以我给自己定的目标是用看电影和给朋友打电话聊天来作为最初步的自我任务。之后再外出旅游，会面各地的朋友散心。回来后恢复有规律的体育锻炼。同时参与原来工作的团队进行运营建议的工作。之后去供职了一家工作难度对我来说较低的公司，做一个低级职位。再恢复一段时间之后接手了一家小公司的管理。半年之后状态康复得差不读了，将管理工作移交他人开始恢复了课程学习和咨询接待。到此基本算是康复完毕，不仅所有内外功能全面恢复，而且整个心理强健度，心理能量比过去加深数层。连咨询功力都随之而涨。

我没把我每个阶段所花时间写出来因为这是因人而异的。我因为多管齐下而且科学监控自己的状态随时调整治疗方案，康复速度比一般人肯定是快很多的。而且我此时已经掌握了很多专门处理自己心理的“内功心法”，根本性的功效和心理素质的升华是主动使用这些内功心法而得。我有课程专门对这个部分做深入详明的教授。

在我“多管齐下”的方案中，我对几点再做一下说明：

1，和第一次一样，我进行了体育锻炼。在这个过程中我发现由于状况重于第一次，运动中有时自主动力不足，不能启动或者坚持这个锻炼过程，或者不能保持锻炼强度。于是我改用了受人督促的锻炼方式——办了健身卡并请了私教。教练会全程督促我完成所有锻炼的强度。而且把锻炼的主要方式换成了拳击——这种更具发泄性和对抗性的方式，来全面焕发我的身体能量。

2，这段时间我看电影偏重励志片。《荒野猎人》是鼓励抑郁患者的上佳影片。《破风》，《大唐玄奘转》 《海洋之歌》 《海洋奇缘》《火星救援》《垫底辣妹》《欢乐好声音》等都是很有治愈效果的影片。喜剧片我也推荐，能让人笑出来high起来的。笑能带给大脑很多激活。另外我还尤其推荐看能带给人感动的影片，如《星际穿越》《铁拳》《不二情书》等感人至深的影片。情感的激活与流动对抑郁患者非常有效。如果能在电影院里流泪，就是治疗。很好的治疗

3，我找了专业的咨询师进行咨询，以加速康复（包括我电话聊天的朋友中也有很多从事心理咨询工作背景的朋友。这带来的帮助很大。有些人我直接付费给他们，按照电话咨询来看待）。

4，我虽然没有用药，但用了咖啡。我发现在需要提振精神的时候喝咖啡效果很明显。如果担心咖啡引起焦虑的，就可以喝白咖啡，或者好一点的咖啡豆磨的手冲咖啡。最近看到文章说常喝咖啡其实对身体有若干好处。包括茶叶，奶茶，红牛之类的提升饮品我都推荐。

而我第一次抑郁时采用的那些土办法，我也有些也继续同时用。有些因为有更专业的替代方法便没再使用。但条件不同的朋友们依然可以使用，都是有效的。方法没有一定只有适合不适合。你不上健身房不爱打篮球可以去游泳去跑步。甚至你要是觉得用打游戏或者微信陌陌或者恋爱滋养能对你的状态有帮助我都推荐。方法没有一定。

在这里专门讨论下，性活动能否改善抑郁？我的看法是yes。增加性活跃度能改善精神状态。但注意是能带来能量的唤醒流动舒活的方法，如果你感到更压抑或内疚或者可能意外怀孕，就不要用。性有上瘾可能，但在抑郁恢复的过程中可以忽略这个副作用以恢复为先。包括打游戏。后期再来进行替代性调整。但是，涉入恋爱或恋情的关系就要比较慎重了。本来，爱情和恋爱本身是对抑郁很好的康复辅助，但这时人在选择恋爱对象时常常有抓救命稻草的随意，未必是成熟而真爱的选择。加上自身状态的不稳定性，恋爱也容易破裂。已经抑郁的人是否有再次承受关系破裂打击的能力，人人不同。所以恋爱对抑郁的帮助效果最后是否会由正转负，因人而异。在谈恋爱前也要先有自我估计和心理准备。如果不是真爱，用其他办法能替代用恋情进行疗愈的，把恋爱放到康复后期再开展更稳妥。风险更小，也一定程度避免了牺牲对方。（抑郁严重时的人，进入关系和做重大决定都需要审慎。其实我不建议人在抑郁严重的期间做重大的决定因为那时常常是意识狭窄状态的。留到康复后期再做的效果好很多。）当然，性与爱中会发生什么其实太复杂，我这里不能一概而论。只是把它们的好处和风险都列一下供作为一个提醒，审慎对待。

最后提醒三点：第一，我第二次抑郁中对饮食有所控制，甚至购买了节食产品（康宝莱）来控制摄入。因为第一次抑郁时自动地用吃零食来安慰大脑，结果体重狂涨30斤。所以这次我特地进行了饮食控制避免乱吃。但如果属于吃不下东西的，你也可以外出尽量找好吃开胃的。但用喝咖啡来调整精神效果比吃东西要好，而且避免发胖。所以要注重监控自己的饮食。

第二，推荐参加一些舞动类，禅修类或者发泄性的心理课程（与工作坊）。瑜伽我没感觉，但如果你觉得对你有效那你就用。但那种主要靠用脑的理论性强的课程则不首先推荐了。除非你的大脑状态处理这些理论信息没有什么问题。不过对提升对抑郁认知的专门课程我还是推荐。

第三，有一些团体性的咨询与成长类的团体，十分推荐。在其中大家能非常敞开，共同引导与交流，在人际互动的场域里有加倍疗效。一些读书会之类的共修团体我也推荐。如果你愿意找咨询师单独治疗，那效果一般又更专业更好。不过咨询师和来访者间也有适配度的不同，做咨询时你要留意自己和该咨询师间的适配度。适合你的咨询师，时半功倍。要是两三次之后你都感觉这个咨询师不太适合你，就自己另外更换。

最后，我来把前后提到过的所有方法总结一遍，放在这里。凡是适合你的，尽管取用，同时多管齐下效果最好。

求助心理咨询师或医师。（不过一般医师主要是开药）

运动（跑步游泳篮球，健身房，私教，搏击……）

各种活动

人际交往

朋友约会谈心

与有智慧的人交流人生经验

学习(看书)

书写

从事自己喜爱的娱乐

艺术熏陶

电影，戏剧，音乐，旅游……

设立最低目标完成法（严重期间不宜承担重大或复杂任务，此时极易犯错）

内功心法（效果巨大，但需要学习）

情感的激活与流动

咖啡与茶

恋爱与性爱（慎入，有双刃剑的风险）

舞动类，禅修类或者发泄性心理课程与工坊

提升对抑郁认知的专门课程

团体性的咨询或成长团体

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【原创文章，转载请注明出处】

作者高松

国家二级心理咨询师

中国科学院婚姻与家庭指导师

长期专注抑郁症心理咨询

婚恋与情感心理咨询