《持续的幸福》的作者是马丁·塞利格曼，这本书是《真实的幸福》的升级版本。

在《真实的幸福》中，作者提出了幸福的三个方面：积极情绪、投入和意义，衡量幸福的黄金标准是生活满意度，而积极心理学的目标是提高生活落单度。在本书中，作者在原来的幸福三个方面的基础上增加了积极的人际关系和成就，并且作者认为衡量幸福的黄金标准是人生的蓬勃程度，而积极心理学的目标是使人生更加丰盈蓬勃。

作者认为在《真实的幸福》中，幸福理论有三个不足之处。首先是人们已经牢牢地把“幸福”的含义与快乐的情绪联系在一起。第二个不足之处是，对幸福的测量太偏重于生活满意度。第三个不足之处是积极情绪、投入、人生意义不能包括人们所有的终极追求。因此作者在《持续的幸福》中提出幸福2.0版本。

要记住幸福2.0理论的5个元素，一个方便的记法是PERMA。下面，就让我们从积极情绪开始，来讲讲这5个元素。

积极情绪（positive emotion）。幸福2.0理论的第一个元素是积极情绪（快乐的人生）。这也是幸福1.0理论中的第一个元素。它仍然是幸福2.0理论的基石，但有一个关键的改变——幸福感和生活满意度，从整个理论的目标，降低为包含在积极情绪里的一个因子。

投入（engagement）。投入仍然是一个元素。就像积极情绪一样，它也只能靠主观的评估。

积极情绪是快乐（或愉悦）的元素，包含了主观幸福感的所有常见因素：高兴、狂喜、舒适、温暖等。不过要记住，处于心流状态时，通常没有思想和感情，我们只会在回顾时说“那真好玩”或者“那真棒”，因此，对快乐的主观感受是在现在，而对投入的主观感受只能靠回顾。

积极情绪和投入显然满足幸福2.0理论元素的三个标准：（1）积极情绪和投入有助于幸福；（2）很多人把它们当成终极追求，而不是为了要获得其他任何元素（就算背部按摩不能带来任何意义、成就、人际关系，我也想要它）; （3）它们的测量与其他元素无关（事实上，的确有一小群科学家致力于这些主观幸福变量的测量工作）。

意义（meaning）。意义指归属于和致力于某样你认为超越自我的东西，我保留它作为幸福的第三个元素。意义有主观成分，因此它有可能被纳入积极情绪。

意义不是单纯的主观感受。从历史、逻辑和一致性的角度出发的冷静客观的评判，很可能会与主观的判断不同。林肯非常忧郁，也许在绝望的时候，他会认为自己的人生毫无意义，但我们认为他的人生充满意义。

意义也符合幸福2.0理论元素的三个标准：（1）它有助于幸福；（2）它往往是终极追求，例如，你一心一意地倡导艾滋病研究，得罪了别人，让你感到痛苦，并丢了《华盛顿邮报》的记者工作，但你无所畏惧地坚持下来；（3）意义的定义和测量与积极情绪和投入无关，和其他两个要素——成就、积极的人际关系也无关。

成就（accomplishment）。塞尼亚认为，有人为了成功、成就、胜利、成绩和技艺本身而追求它们，她对真实的幸福理论的这一质疑带来了这个元素。

成就（或成绩）往往是一项终极追求，哪怕它不能带来任何积极情绪、意义、关系。

我们要提到幸福2.0理论需要的第4个元素：其短暂的形式是成就，长期的形式是“成就人生”，即把成就作为终极追求的人生。

人际关系（relationships）。有人曾经要求积极心理学的创始人之一——克里斯托弗·彼得森（Christopher Peterson），用两个字来描述积极心理学是讲什么的，他回答说：“他人。”他人是人生低潮最好和最可靠的解药，科学家发现，在我们测试过的所有方法中，帮助别人是提升幸福感最可靠的方法。

助人练习

想一件别人没有预料到的好事，明天就去做，然后观察一下你的情绪变化。

感恩拜访练习

闭上眼睛。想出一个依然健在的人，他多年前的言行曾让你的人生变得更美好。你从来没有充分地感谢过他，但下个星期你就会去见他，想到谁了吗？

感恩可以让你的生活更幸福、更满足。在感恩的时候，我们对人生中好事的美好回忆能让我们身心获益。同时，表达感激之情也会加深我们与别人之间的关系。不过，我们有时说“谢谢”说得很随意，使得感谢几乎变得毫无意义。在这个叫做“感恩拜访”的练习中，你可以用一种周到、明确的方式，体验如何表达你的感激之情。

你的任务是给这个人写一封感恩信，并亲自递送给他。这封信的内容要具体，大约有400字左右。在信中，你要明确地回顾他为你做过的事，以及这件事如何影响到你的人生。让他知道你的现状，并提到你是如何经常想到他的言行的。要写得能拨动心弦！

写完这封感谢信后，打电话给这个人，告诉他你想要拜访他，但是不要告诉他这次见面的目的。当一切都在意料之外时，这个练习会格外奏效。见到他后，慢慢地念你的信，并注意他和你自己的反应。如果在你念的过程中，他打断了你，那就告诉他，你真的希望他先听你念完。在你念完每一个字后，你们可以讨论信的内容，并交流彼此的感受。

我们太过注意生活中的坏事，对于好事却关注不多。当然，有些时候我们需要分析坏事，以便从中吸取教训，并避免将来重蹈覆辙。然而，人们去想生活中的坏事的时间，经常多得没必要。更糟糕的是，这种对坏事的过度关注会加剧我们的焦虑和抑郁。避免这种情况的一个办法，就是更多地去关注并去品味那些生活中的好事。

三件好事练习

在下个星期的每天晚上，都请你在睡觉之前花10分钟写下今天的三件好事，以及它们发生的原因。

在每件好事的下面，都请写清楚“它为什么会发生”。比如，如果你的丈夫买了冰激凌，你就可以说“因为我丈夫有时候真的很体贴”，或是“因为我记起来在他下班前打电话给他，提醒他顺便去一下杂货店”。如果你写了“我姐姐刚刚生了一个健康的男孩”，你可以把原因写成“上帝保佑着她”，或是“她在怀孕期间的一切措施都很正确”。

写下生活中好事的原因在一开始也许会让你觉得有点儿别扭，但请你一定要坚持一个星期，它就会逐渐变得容易了。一般来说，6个月后，你会更少抑郁、更幸福，并会喜欢上这个练习。

突出优势练习

如果知道自己有哪些突出的优势？可以通过作者推荐的网站www.authentichappiness.org，或者在《真实的幸福》第9章或在《持续的幸福》的附录中找到相关题目。

这个练习的目的是通过发现你的突出优势，使你更频繁、更有创造性地使用它们，以鼓励你发挥自己的优势。

在你完成这项测试后，请注意优势的排名顺序。你会对其中的几项感到惊讶吗？接下来，逐一拿你最强的5项优势问自己：“这是一项突出的优势吗？”

然后进行下面的练习：在这个星期里，我希望你能抽出一段时间，用一种新的方式，在工作中、在家里或者在闲暇时，练习你的一项或多项突出优势，一定得是明确使用它的机会。例如：如果你的突出优势是创造性，那么你可以每晚留出两个小时来写剧本。

积极心理疗法的14个疗程

疗程1：缺少或缺乏积极资源（积极情绪、品格优势以及意义）会引起并维持抑郁，使人虚度一生。

作业：来访者写下一页纸（大概400字）的“积极介绍”，讲述一个具体的故事来展示自己最出色的一面，说明自己如何使用了最强的品格优势。

疗程2：来访者从积极介绍中找出自己的品格优势，并讨论这些品格优势曾经如何帮助了他。

作业：来访者完成VIA在线测试，以找到自己的品格优势。

疗程3：专注于一些特定的场景，讨论他的品格优势可以如何促进愉悦、投入以及意义的培养。

作业：客户开始写“福分日记”，即每晚写下这天发生的三件好事（事件无论大小），这个作业要一直做下去。

疗程4：讨论对好事和坏事的记忆在抑郁症中分别起的作用。对怨恨和痛苦往事念念不忘会使抑郁持续，同时降低幸福感。

作业：来访者写下怨恨和痛苦的感受，以及它们如何加剧了抑郁。

疗程5：我们向来访者介绍宽容的作用，它是能将怨恨和痛苦的感受转变成中性，甚至有时能在最终变成积极情绪的一种强有力的方法。

作业：来访者写一封宽恕信，描述他曾遭受的伤害及相关情绪，并（仅在合适的情况下）表示要宽恕这个罪人，但不需要寄出这封信。

疗程6：我们探讨感恩，将它看做持久的感谢。

作业：来访者给一个他从没有充分感谢过的人写一封感恩信，我们鼓励他将这封信亲自递交给那个人。

疗程7：讨论来访者的福分日记以及如何发挥他的品格优势，再次强调培养积极情绪的重要性。

疗程8：我们讨论这样一个事实：“知足者”（这已经够好了）比“完美者”（“我必须找到最完美的妻子、洗碗机或旅游景点”）能带来更多的幸福感。我们鼓励来访者做个知足者，而非完美者。

作业：来访者总结提高满足感的方法，并设计一项个人满足计划。

疗程9：我们用解释风格来讨论乐观与希望：乐观风格总是把坏事视为暂时的、可以改变的、局部的。

作业：来访者回顾三个塞翁失马、因祸得福的例子。

疗程10：来访者找出对他很重要的其他人的品格优势。

作业：我们辅导来访者来对别人的好事做出积极主动的回应，来访者还要和自己的重要他人安排一次会面，称赞自己和他人的品格优势。

疗程11：我们讨论如何找出家人的品格优势，并找到自己的品格优势的来源。

作业：来访者邀请家人做VIA在线测试，然后画一棵树来表示所有家人的品格优势的关系。

疗程12：我们讨论品味，将它作为一项使积极情绪更多更持久的技巧。

作业：来访者计划一些愉快的活动，并按计划开展这些活动。我们向来访者提供一系列具体的品味技巧。

疗程13：来访者可以给别人一份最重要的礼物——时间。

作业：来访者通过做一些需要一定的时间并且能使用其品格优势的事情，来赠予别人时间的礼物。

疗程14：我们讨论愉悦、投入和意义相结合的完整人生。

积极主动式回应练习

当你关心的人告诉你他们的好事时，你要认真倾听。改变你的习惯，用积极的、主动的方式来回应他们。请他们与你重温事件，重温的时间越长越好。在这个星期，你每天都要寻找周围人的好事，并在每晚将它们记录下来。

如果你发现自己对此不太擅长，可以提前规划。写下你最近听到的一些好事，以及当初应该如何回应。你早上醒过来时，花5分钟想一下你今天可能会碰到谁，他们可能会告诉你什么好事，然后计划好你的积极主动式回应。在这个星期，每天都请对别人用各种积极主动式回应。

洛萨达比例

当积极与消极的比例大于2.9:1时，公司就会蓬勃发展；低于这个比例时，公司的经济就不好，这就是“洛萨达比例”，又称“洛萨达线”。

为了获得紧密和充满爱的婚姻，你需要5 : 1的比例——你对配偶的每句批评都要配有5句积极的话。

ABC模型

你对不好的事（adversity, A）的想法（beliefs, B），而不是事情本身，会带来怎样的情绪后果（consequence, C）。

学习这个模型后会恍然大悟地发现：情绪并非来自外界事件，而是来自于你对这些事件怎么想，而你的想法又是可以改变的。

成就公式

成就=技能×努力

巨大的努力可以弥补技能的不足，正如强大的技能可以弥补努力的不足一样，除非有一个是零。而且，对于高技能的人来说，额外的努力会带来更大的回报。

是什么决定了一个孩子愿意花时间去为成就而练习？完全取决于他的品格吗？自律，是促成有意识练习的品格特征。

如果想要最大限度地实现孩子们的成就，就需要提高他们的自律。自律的特征是毅力，即对一个目标的坚持不懈与高昂激情的结合。

让我们从“成就=技能×努力”的公式出发，总结一下成就的要素。

快。思考一项任务的绝对速度反映了该项任务有多少是自动完成的，你拥有多少与这项任务相关的技能或知识。

慢。与基本技能或知识不同，计划、检查、唤起回忆以及创造都是缓慢的执行功能。获得的知识和技能越多，你就会有越多的时间留给那些缓慢的过程，结果也会越好。

学习速度。你的学习速度越快，你在单位时间内能积累的知识就越多。学习速度与你思考任务的绝对速度不是一回事。

努力等于花在任务上的时间。你花在任务上的时间能成倍放大你的技能。它也会影响第一项要素——花在任务上的时间越多，你的知识与技能就越能逐渐增加。你投入到任务中的时间的多少主要取决于自律和毅力。

对于如何发展第一要素——思考速度，我们还知之甚少。速度带来的是知识，你的速度越快，知识就越多，单位时间里的自动化程度就越高。因此，在任务上花更多的时间会带来成就，即使你的孩子不是那么有天赋，后天有意的练习也可以构建他的知识库，这会起到极大的作用。练习，练习，再练习。

减慢速度可以提高执行功能——计划、记忆、抑制冲动以及创造力。冥想或培养审慎的态度都会有帮助，比如放慢说话速度，放慢阅读速度，放慢吃饭速度，别人说话时不要打断。

学习的速度，即单位时间内能获取多少知识，一般无法脱离知识本身的数量而进行独立测量。

时间以两种方式增加成就：它把现有的技能和知识成倍放大，同时也直接提升技能和知识。更妙的是，努力和天赋不同，它是可变的。你将花多少时间投入到一项任务中，取决于你的有意选择——自由意志。

促进创伤后成长的5个要素

第一个要素是理解对创伤的反应：你会感到对自己、他人和未来的信念破灭了。我想强调，这是对创伤的正常反应，而不是创伤后应激障碍的症状，也不意味着性格有缺陷。第二个要素是减少焦虑，教授控制强迫性想法和影像的技术。第三个要素是建设性的自我表露。压抑创伤可能导致生理和心理症状的恶化，因此我们鼓励他们讲出创伤故事。这也就引出了第四个要素：进行创伤叙述。我们引导他们叙述的角度，帮助他们将创伤视为成长道路上的岔路，认识到创伤与成长同在，悲伤与感恩同在，脆弱与力量同在。然后，详细描述人性中的哪些优势被激发，如何改善了人际关系，如何提升了精神生活，如何变得更加珍惜生命，出现了哪些新的机会。第五个要素是，总结那些更加坚强、更加无惧挑战的人生原则和立场。其中包括以新的方式进行利他行为；接受成长，不要有幸存者的内疚感；塑造创伤幸存者或慈悲者的新身份，以及像那位希腊英雄一样，从地狱归来，然后告诉世人该如何生活。

ABCDE模式

用ABCDE模式去反驳悲观的想法：A（adversity）代表不好的事；B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法；C（consequenc）代表这个想法所产生的后果；D（disputation）代表反驳；E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的启发。

战胜悲观思考：最坏的情形、最好的情形、最可能的情形。

实时挑战悲观信念有三条策略：搜集证据、乐观、换个角度。

建立强有力的人际关系

如何建立强有力的人际关系？作者给出了三个方法。一是主动积极回应，二是有效的赞美，三是肯定式的沟通。

雪莉·盖博博士的研究表明，当别人与你分享一件好事时，如果你主动、积极（而不是被动、消极）地回应，爱与友谊就会提升。因此，我们教授4种风格的回应：主动积极的（真诚热情的支持）、被动积极的（低调支持）、被动消极的（忽视该事件）以及主动消极的（指出事件的消极方面）。例如：

士兵约翰逊告诉士兵冈萨雷斯：“嘿，我妻子打电话告诉我，她找到一份很不错的工作。”

主动积极的：“真不错。新工作是什么？什么时候开始上班？她是怎么得到这份工作的？她觉得为什么能得到这份工作？”

被动积极：“很好。”

被动消极的：“我收到我儿子发来的一封有趣的电子邮件，听听这个……”

主动消极的：“谁来照顾你儿子呢？可别说是保姆。我听到过许多保姆虐待孩子的吓人故事。”

卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）博士提出的有效赞美。我们表扬他人，而不是一句空泛的“继续努力”或“干得好”。要表扬细节，就要让他人知道：（1）上级在注意他；（2）上级花了时间去了解他行为的细节；（3）好评是真实的，而不是敷衍。

肯定式沟通的5步模型。

1.确定并努力了解情况。

2.客观准确地描述情况。

3.表达关注。

4.询问他人的观点，并努力朝着一个可接受的方向做出改变。

5.列出改变后的种种好处。

总结：

我们可以对更多的积极情绪说“是”。

我们可以对更多的投入说“是”。

我们可以对更好的人际关系说“是”。

我们可以对生命中更多的意义说“是”。

我们可以对更多的积极成就说“是”。

我们可以对更好的幸福说“是”。