素食随谈（3）──简明吃素/饮食指南（素食范围、烹调、原则）
文 | 艺茶果
真正的营养和美味来源于素食，这是素食者的实际生活体验。在当今生活条件大为改善的情况下，对于许多人来说，吃素的难点往往不在于物质或生理方面，而很大程度在于精神或心理方面。只要稍微转变观念或改变习惯，就可以尽快体会到素食（各种天然植物）的美味、营养、健康、经济等好处。吃素可以说是一桩一本万利的好买卖。
由于吃素是具有诸多好处的健康有益的饮食方式，故此无论对于是否素食者，本文内容都可以提供普遍的参考借鉴意义。
以下是素食者多年实践、行之有效的简要吃素/饮食指南，供大家交流参考：
素食范围
各种植物（排除动物类食品以及五辛、烟、酒等气味难闻的东西），主要是四大类天然食物：谷物、蔬菜、豆类（豆制品）/坚果/种子、水果，再加上调料/香料、海产品、菌类、副食品/零食、饮料、等等。
营养美味的（普通）素食数不胜数，在普通市场/超市就很容易购得（各种各样普通平常的）素食品/材料：
谷物：主要含有碳水化合物并提供能量，包括：
小麦/面粉/面条/挂面/面筋、大米/珍珠米/香米/黑米/红米/米粉、糯米/糯米粉/黑糯米/紫糯米/红糯米、燕麦、玉米/粟米、小米/粟米、高粱、荞麦、大麦、藜麦、薏米/苡米等
蔬菜：含有丰富的维生素和矿物质等营养物质，包括：
白菜/大白菜/娃娃菜、生菜/油麦菜/莴笋/莴苣、西洋菜/豆瓣菜、奶白菜/小白菜/鸡毛菜/油菜/上海青、青菜/菜心/迟菜心、菜苔/红菜苔、绍菜/黄牙白、卷心菜/椰菜/结球甘蓝、苤蓝/菜果/球茎甘蓝、花菜/花椰菜/球花甘蓝、芥蓝/白花芥蓝/绿叶甘蓝、西兰花/绿菜花/青花菜、金针菜/黄花菜、芥菜/雪里蕻/梅菜、芥菜头/茎瘤芥/青菜头、菠菜、蕹菜/空心菜、苋菜/野苋菜、马齿苋、芹菜、莼菜/水葵/马蹄草、莙达菜/牛皮菜/母猪菜、木耳菜/豆腐菜/潺菜、蕨菜/拳头菜/龙头菜、龙须菜、荠菜、苦菜/苦苣菜、茼蒿、苜蓿/草头、青椒/柿子椒/尖椒、番茄/西红柿、茄子、秋葵/黄秋葵、豆角/豇豆/叶、荷兰豆、豌豆荚/苗、四季豆/芸豆/刀豆、黄/绿豆芽、青瓜/黄瓜、苦瓜、南瓜/小南瓜、南瓜苗/花、霸王花/剑花、冬瓜、节瓜、蒲瓜、水瓜、丝瓜、佛手瓜、芦笋/石刁柏、竹笋、香椿、芜菁/大头菜、萝卜/白萝卜/萝卜叶、胡萝卜、大薯/面薯、甘薯/番薯/红薯/紫薯/地瓜、番薯叶、枸杞叶、土豆/马铃薯/洋芋、大肉芋/潮州芋/槟榔芋/芋头/梗、魔芋/蒟蒻、豆薯/葛薯/凉薯、木薯、淮山/山药、粉葛、莲藕、茭白、荸荠/马蹄、菱角、慈菇、百合、党参、沙参等
豆类（豆制品）/坚果/种子：富含蛋白质和脂肪等营养物质，提供丰富的能量，包括：
枝竹/腐竹、豆泡/油豆腐、豆干/豆腐干、豆腐/老豆腐、千张/豆腐皮、素鸡、豆豉、腊八豆、腐乳、豆芽、豆腐脑/花、豆浆、花生、绿豆/绿豆沙/粉丝、黑豆、黄豆/毛豆/大豆、青豆、红豆/红豆沙、赤豆/赤小豆、豇豆、蚕豆/胡豆、芸豆、豌豆/粉丝、眉豆/面豆、扁豆、小扁豆/兵豆、鹰嘴豆、白/红腰豆、白/黑芝麻、瓜子/葵花子/西瓜子/南瓜子、菠萝蜜子、莲子/莲蓉、芡实、南/北杏仁（有毒副作用；慎食）、扁桃仁/大杏仁、亚麻籽/胡麻籽（适量、熟食）、松子/松仁、橡子、栗子/板栗、榛子、核桃、腰果、开心果、白果等
水果：含有丰富的维生素和微量元素等营养物质，包括：
苹果/青苹果/红富士、香蕉/粉蕉/大蕉、梨/雪梨/香梨/沙梨、桔子/金桔/沙糖桔、柑子/芦柑、橙子/红橙/脐橙、柚子/文旦/沙田柚、黑/紫/红/绿/白葡萄、葡萄干、甘蔗/竹蔗、芒果、柿子/鸡心柿/脆皮柿、椰子、李子、杏子、桃子/水蜜桃/黄桃、油柑子/余柑子、樱桃、猕猴桃/奇异果、杨梅、梅子/青梅/乌梅/酸梅、桑椹、木瓜、西瓜、甜瓜/香瓜/白兰瓜/哈蜜瓜、草莓/地莓/士多啤梨、黑加仑/黑茶藨子/旱葡萄、越橘/蓝莓、蔓越橘/蔓越莓/小红莓、红莓/树莓/覆盆子、黑莓/露莓、荔枝/糯米糍/桂味/妃子笑/黑叶、桂圆/龙眼、杨桃、蒲桃、黄皮果/黄皮、橄榄、枇杷、山楂、山竹、菠萝/凤梨、菠萝蜜/树菠萝、鳄梨/牛油果、鸡蛋果、百香果、火龙果、石榴、番果/番石榴、柠檬、沙棘/酸柳、红枣/黑枣/大枣/蜜枣、番茄/西红柿、枸杞子、无花果、菇娘果/黄菇娘/红菇娘、圣女果/小西红柿等
调料/香料：用于增加菜肴的色、香、味，促进食欲，帮助消化等，包括：
花生油、芝麻油/麻油/香油、菜籽油/油菜籽油/菜油、豆油/大豆油、玉米油/粟米油/玉米胚芽油、茶油/山茶油/茶籽油、葵籽油/葵花籽油、橄榄油、棕榈油、亚麻籽油/亚麻油/胡麻油、红花籽油/红花油、椰油/椰子油、小麦胚芽油、米糠油/米油、棉籽油、葡萄籽油、核桃油、调和油、辣椒油、花椒油、食盐、酱油、豆豉/风味豆豉、腊八豆、豆瓣酱/蚕豆酱、辣酱/辣椒酱、腐乳/豆腐乳、黄酱/豆酱/大酱/大豆酱、黄豆酱、面酱/甜酱/甜面酱、白/黑芝麻酱/麻酱、花生酱、山楂酱、冰糖/白糖/黄糖/红糖、陈醋、土豆/玉米/绿豆/小麦/红薯淀粉、酸豆角/萝卜、橄榄菜、酸菜、榨菜、梅菜、酱菜/瓜、萝卜/黄瓜干、素火锅汤底/配料、生/干姜、山萘/沙姜、姜黄、辣椒、花椒/麻椒/藤椒、白/黑胡椒、香叶/月桂叶、紫苏、柠檬叶、茶叶、丁香、小茴香/怀香、大茴香/八角/大料、五香粉、十三香、孜然、陈皮、桂皮、肉桂、芥末/芥子末/芥辣粉、砂仁、草果/草果子、草蔻/草豆蔻、豆蔻/白蔻/白豆蔻、红蔻/红豆蔻、肉蔻/肉豆蔻等
海产品：富含各种微量元素及保健成分，包括：
海带、昆布、紫菜/海苔、裙带菜、海藻/绿藻/红藻/褐藻/掌藻、石莼/海白菜/海青菜、石花菜/海冻菜、麒麟菜/鸡脚菜、龙须菜等
菌类：含有丰富的蛋白质及保健成分，嫩滑香甜，美味可口，包括：
木耳/黑木耳/云耳、银耳/白木耳/雪耳、石耳/石木耳、灵芝/赤芝/紫芝、蘑菇/双孢蘑菇/白蘑菇/口蘑、香菇/冬菇/花菇、平菇/秀珍菇、草菇、金针菇、茶树菇、杏鲍菇、竹荪/竹笙、松茸、姬松茸/巴西蘑菇、松露、舞茸/栗子蘑/灰树花、鸡枞、鸡腿菇、牛肝菌、羊肚菌、猴头菇等
副食品/零食：方便食用，香甜可口，补充营养/能量，包括：
绿豆/红豆/南瓜/红薯/糯米饼、绿豆/红豆/马蹄/萝卜糕、发糕、年糕、莲蓉饼/包、豆沙包/饼/粽、蔬菜/椰菜/香菇/椰子/花生包、芝麻酥/糊/包、煮/炒/烤/炸花生、炒青豆/黄豆/蚕豆/豌豆/鹰嘴豆、芝麻/花生糖、腊八豆、即食/香辣/香菇豆干、瓜子/葵花子/西瓜子/南瓜子/栗子/松子/核桃/腰果/开心果、八宝粥/腊八粥、番薯粥、白果腐竹粥、百合莲子银耳粥/羹、海带绿豆汤、绿豆百合汤、红薯/地瓜干、烤红薯/地瓜、杏仁/花生/核桃糊、绿/红豆沙、豆腐脑/花、油条、煎堆/麻团、麻花、炸薯片/薯条/玉米、糖莲藕/冬瓜、蜜枣、话梅、橄榄、葡萄干、山楂饼/片、果脯、饼干、炒米饼、爆米花、汤圆、糯米糍、糍粑、河粉/肠粉等
饮料：生津止渴，供给营养，振奋精神，包括：
椰汁/椰子汁、柠檬味汽水、豆浆、芝麻黑豆浆、南瓜豆浆、绿茶/红茶/花茶/菊花茶/普洱茶/冬瓜茶/山楂茶/八宝茶/枸杞茶/姜枣茶、凉茶、咖啡、杨梅/乌梅/酸梅汤、蔗汁/甘蔗汁、竹蔗茅根汁、竹蔗马蹄水、水果/蔬菜汁、苹果/梨/橙/葡萄/芒果/菠萝/西瓜/柠檬/橘子/山楂/番茄/沙棘/芹菜/胡萝卜/黄瓜/卷心菜汁等
其他：……。
虽然上面列举了很多素食品/材料，但普通人一般只需平衡搭配其中十来种或几种素食，就可以维持日常的营养、美味和能量之需。一般人不用专门补充特定的营养素（也许特殊人群除外）。本系列“素食随谈”的后续文章将推介一些在营养、美味、健康等方面比较有优势的（普通）素食。
本文中斜杠“/”的用法：
相同食物──举例：“玉米/粟米”都是指玉米，“小米/粟米”都是指小米，不同地方的叫法不太一样。
相似食物──举例：“奶白菜/小白菜”是两种不同的植物，只是彼此长得有点像。
简洁表达──举例：“芋头/梗”表示“芋头”、“芋梗”，“生/干姜”表示“生姜”、“干姜”。
并列或组合关系──举例：“苹果/梨/橙/……/胡萝卜/黄瓜/卷心菜汁”，可以是单独的水果汁或蔬菜汁，如“苹果汁”、“梨汁”、“橙汁”、“胡萝卜汁”、“黄瓜汁”、“卷心菜汁”等，还可以是各种水果和蔬菜组合制成的汁，如“橙子黄瓜汁”、“苹果卷心菜汁”等。
素食烹调
除了生吃（水果、坚果等）之外，首选煮、蒸，次选炒、烤、煎、炸等烹调方法。特别推荐水煮法：根据个人喜好、需要或其他考虑因素，自由选择/搭配各种素食材，加水（和调料/香料）一起煮熟。水煮法具有简捷、方便、安全、通用、清净（无油烟）、营养、美味、容易消化吸收等优点。
水煮法的炊具可采用方便快捷的电磁炉和不锈钢锅。配备的锅盖没有孔，可避免热量散失和油烟、蒸气外泄，这样煮更加清洁、节能环保，食物也更容易煮软熟。
自己适当确定各种素食材料和水的份量，锅内的材料和水不要太满，以避免煮的时候溢出。
干硬的材料（如枝竹/腐竹、海带、木耳等）一般要先用水浸泡胀，清洗后再放入锅内煮，这样更容易煮熟，也节省烹调时间。
在煮的时候，根据食材的干湿或软硬程度等，确定加入不同食材的次序，并注意掌握火候（一般是先用大火烧开，然后改用小火慢煮），烹调食材至熟软即可。植物油和新鲜绿叶蔬菜最后加入锅内煮，搅拌均匀煮沸几分钟即可，绿叶蔬菜基本保持原有的鲜绿颜色，好看又保留全面营养，色、香、味俱全。
锅内保持充足但不太满的水，采用大火烧开、小火慢煮（盖上锅盖，利用电磁炉最低档的间歇加热）的策略，一般不会出现汤料烧糊或溢出的现象。如果汤料中包含会沉底或起泡的食材，如精制的多淀粉食物（大米、面粉）等，则需注意开盖加水、随时搅拌，避免汤料烧糊或溢出。
在煮的时候，可根据个人喜好适当加些调料/香料，增加食物味道或起到调和食物的作用等。
把握好食材添加次序和火候，饭、菜、汤也可以全在一个锅里煮好，例如加各种素材煮面条，一顿方便快捷、营养美味的大餐立现眼前，可以适应快节奏的现代生活。
对于烂掉一部分但没有变质的水果，生吃不太卫生，扔掉了又可惜；可以切除清理水果烂掉的部分，然后和其他素食材加水一起煮，这样煮好的汤酸甜好喝，更有营养，也不至于浪费食物。
煮好的汤料可以浇上或沾上调料/香料再吃，这样可以增加食物鲜香味道，促进食欲，帮助消化等。其余的汤也是美味营养的，可以随意酌情在饭前、饭中或饭后喝。
排除五辛（据说其有食物相克现象）之后，素食者多年来任意搭配各种普通素食材加水煮熟，食后未发现有什么严重的不良反应，只不过有些食材搭配的味道不太好吃而已。请注意，这里指的是普通常见的无毒性的素食（植物）的混搭/食用，不包括有毒副作用、罕见或不知名的植物的混搭/食用。另请参看下文所述的谨慎饮食方法。
除了水煮法外，还可根据个人、食物、气候等方面的不同情况，因地制宜，适当采用蒸、炒、烤、煎、炸等烹调方法，例如：蒸包子/芋头、炒蔬菜/花生、烤豆饼/红薯、煎豆腐/茄子、炸豆泡/洋芋，食物香味四溢，就让吃货只记得两个字哈哈──“好吃”！也许有人会说还漏了一个字。那好吧──“真好吃”！哇咔咔~~
吃素原则
用心体会，尽情享受；细嚼慢咽，感受滋味；适当饱腹，感觉舒适。
了解一些营养知识对正确饮食有帮助，但普通人不必成为营养家才能吃素。“识饮识食”（懂得饮食）是每个人与生俱来的本领，各人都是世上自己最好的营养师、美食家。
重要的是自己亲身实践（吃素），才能发现问题，然后做出相应调整，不断改进方法，最终总结出适合自己的理想饮食方案──以上过程没人能全部代替自己去完成，因为各人的具体情况（个人体质、生活条件、环境气候等）都不尽相同、不断变化，所以不存在统一固定的通用饮食方案。
用心体会哪些素食适合自己、烹调的方法、就餐的时机等。在适度饥饿的时候用餐（饥餐渴饮），进食不要过快，这样可以避免暴食暴饮。根据每餐或一段时间的饮食情况，总结出适合自己的饮食方式；尽情享受美味营养的各种素食。细嚼慢咽，感受（素食的天然）滋味（酸、甜、苦、辣、咸、香、鲜等）。吃到适当饱腹、感觉舒适即可。用餐的时候及之后没有不良反应（如食物气味难闻、头晕/恶心、呕吐/难受、口干/苦、喉咙痛、胃痛、腹胀/腹泄、迅速饥饿等），这样的饮食就算是适合自己的。
“想吃就表明需要”。譬如有时候特想吃海带（海产品），那就吃吧；美餐几顿之后，就不想吃了，那就不强迫自己吃；以后又想吃海带的时候，再吃好了。
食物、烹调或进食方式不当，都可能导致用餐后出现不良反应。如果个人身体不好，例如患有胃病，食用某种食物后出现胃痛等不适情况，不一定是该种食物的问题，因为胃病患者可能对很多种食物都同样不能正常适应。此时自己要仔细分辨食物是否适宜，或者请教他人，这样做不至于因噎废食，错过了真正健康有益的食物。
例如有些人以为吃辣椒会长痘，但长痘可能是因为体内有毒素或其他原因导致的，不一定是因为吃辣椒导致长痘。一个谨慎饮食方法是，开始享用新的食物/混搭时，可以少量尝试，如无不良反应，以后每餐再逐渐加大进食量。
顺便说一下，牙疼的人，请戒除一切动物类食品（肉、鱼、蛋等），只吃纯素食品，则牙疼有很大可能自动消失，甚至不药而愈；如以后再吃动物类食品，则牙疼还可能复发，然后只吃纯素食品又好了……；这说明吃植物类和动物类食品导致不同的结果/后果，可以说是屡试不爽的结果/后果；因为动物类食品可能含有一般烹调无法解除的毒素、病菌、寄生虫或其他不良物质等。
简明吃素/饮食指南（总结要点）：
素食范围：各种植物（排除动物类食品以及五辛、烟、酒等气味难闻的东西），主要是四大类天然食物：谷物、蔬菜、豆类（豆制品）/坚果/种子、水果，再加上调料/香料、海产品、菌类、副食品/零食、饮料、等等。
素食烹调：除了生吃（水果、坚果等）之外，首选煮、蒸，次选炒、烤、煎、炸等烹调方法。特别推荐水煮法（任意搭配各种普通素食材加水煮熟）。
吃素原则：用心体会，尽情享受；细嚼慢咽，感受滋味；适当饱腹，感觉舒适。
注：欢迎转载本系列“素食随谈”原创文章。转载请注明作者/出处。赞赏随意。
