第一式肩倒立深蹲
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 25 次
高级标准：3 组，各 50 次
第二式折刀深蹲
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 20 次
高级标准：3 组，各 40 次
第三式支撑深蹲
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 15 次
高级标准：3 组，各 30 次
第四式半深蹲
初级标准：1 组，8 次
中级标准：2 组，各 35 次
高级标准：2 组，各 50 次
第五式标准深蹲
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 30 次
第六式窄距深蹲
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 20 次
第七式偏重深蹲
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 20 次（每侧）
第八式单腿半深蹲
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 20 次（每侧）
第九式单腿辅助深蹲
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 20 次（每侧）
最终式单腿深蹲
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 50 次（每侧）
