《幸福多了40%》 【美】索尼亚·柳博米尔斯基

幸福是可以实现的，我们是有能力创造幸福的。

一、如何获得真正持久的幸福

幸福的关键不在于改变基因，不在于改变生活环境，幸福的关键在于我们的主观行为。我们的幸福有40%的提升空间，这是我们能够改变和控制的40%。

根据心理学文献，能证明提升幸福并不仅仅可以使人感觉良好，而且还可以带给人们很多额外的收获。幸福的人更加随和、富有活力和爱心，也更受大家喜爱。幸福的人更易找到伴侣，婚后也更善于维系他们的婚姻。有广泛的朋友往来，更容易获得他人的支持。思维灵活和敏捷，工作更有成效。是更好的领导，更善于交谈。自身有更好的免疫力，身体比他人更健康，寿命也更长。

幸福是指内心的一种愉悦、满足和健康的感觉，幸福的人会感到生活是美好的、有意义的、值得我们去奋斗的。

我们获得幸福的最大障碍之一就是我们错误地认为某些东西可以给我们带来幸福。比如财富、外貌等。

经实验观察同卵双生双胞胎的幸福水平说明了基因的作用，即人的幸福水平有50%是由基因决定的。余下的50%中生活环境占10%，个人行为占40%。

幸福的原点是固定的，如果发生巨大变故，短时间幸福水平会上升或下降，但是悲喜过后，幸福还会回到与生俱来的原点上。但是，幸福原点的不变性并不等于说是人的幸福水平也是一成不变的。

幸福之道的三种方法：1.针对不幸福的根源进行选择。2.根据个人的优势进行选择。3.根据个人的生活方式进行选择。

二、幸福行动

培训感恩心态和积极心态（1-3）；加强社交投入（4-5）；面对压力、困难和不幸（6-7）；生活在今天（8-9）；找到生活的目标（10）；调整身心、守护健康（11-12）

幸福行动之一：表达感恩之情。

感恩之心有助于用心体会生活美好经历、提升自多价格和增强自尊心、应对压力和伤痛、培养仁德的品行、加强人与人之间的感情和建立新的往来、防止攀比心理的产生、感恩与愤怒痛苦贪婪这些负面情感是互相排斥的。

如何将感恩变成行动？1.感恩日记 。可一周一记提升幸福水平。2.多样的感恩方式。如感恩思考，感恩分享。3.变换方式。不要以同样的方式表达感恩。4.直接表达感恩之情。

幸福行动之二：培养乐观心态

乐观的人相信可以实现人生目标，并付诸行动；乐观增强人们应对能力，出现问题时采取积极有效的措施；乐观有助于保持幸福的心态、充沛的活力和昂扬的斗志。

怎样培养乐观心态？1.写出最好的自己。用日记写出未来最好的自己。2.写出大小目标。展望未来时写下长期目标和阶段目标。3.排解悲观想法。写下悲观想法并审核局面，思考后防止悲观和片面的思维陷入恶性循环。

幸福行动之三：不多虑，不攀比

如何做到不多虑，不攀比？1.解脱。立刻停止多想和攀比，将注意力进行转移，找有意思有悬念，能够吸引自己却没有危害的事情来做；语言强制法，开始乱想时，对自己说停；专时专攻心事法，想到一定的时间，不允许再多想；诉说法，与信任的人谈自己的问题和想法；写作法，把思绪写下来，理清头绪，卸下包袱，找到新的视角。2.行动。从一小步开始做起，采取主动。3.回避。学习和从事一些新活动，冥想等。4.向前看、向远看。看的前和远，很多问题微不足道，不值得发愁了。

幸福行动之四：多行善事

做好事可以减少自己内心的内疚和不快；能够改善对自己的认识；可以产生一系列具有积极意义的社交效果。

好事怎么做？1.时机最重要。做少了没有幸福感，做多了成负担，每周做一件新奇，与以往不同的好事。2.变化也关键。不但要做好事，还要做新事。3.善意会传递。会像接力棒一样一个一个地往下传。4.为人也为已。伸出援手时，会收到意外的精神回报。5.做好事也有坏处。对问题与风险做好充分思想准备，以便在出现问题时能够从容应对。6.善举不一定总是受欢迎的。为了避免对方尴尬，做好事时不要自以为是，不要吹嘘自己。

幸福行动之五：发展关系，培养感情

良好的社会关系是一个基于达尔文进化论的解释，人人都有对归属感的渴求；社会支持，当受压力和痛苦时可提供社会支持；爱是一切，爱是幸福的源泉；弱化的享乐适应效应，对感情仍会不断努力维系加深。

增进感情的方法？1.时间投入。多做交谈。2.表达敬佩、感激和感情。3.喜对方之喜。4.处理冲突。争吵过程中向对方发出和好信号。5.拥有共同的内心生活。即使目标不同，也同样尊重对方的兴趣和愿望。

幸福行动之六：提高应对技能

如何提高应对技能？1.通过抒发式写作理解痛苦经历的意义。是一个心理宣泄的过程，写作过程帮助人们理解困难、感悟困难。2.通过写作或对话解读创作的积极意义。遵循一定的原则，第一步直面曾经的痛苦经历，第二步想想在损失或痛苦中学到了什么，第三步想一想曾经的损失和痛苦如何进一步加深了与他人的关系。3.思想论战。第一步描述问题，第二步确定与问题相关的负面想法，第三步回想问题所造成的结果，第四步展开与负面想法的论战，考虑问题是否有其他原因，第五步尽量从乐观角度来解释问题，改善情绪，减少忧愁，唤起心中的希望和力量。

幸福行动之七：学会原谅

如何做到原谅他人？1.感谢别人的原谅。2.想象原谅。3.写一封原谅信。4.移情（换位思考）。5.把人往好处想。6.少想过去的伤心事。7.主动建立联系。8.提醒自己。常怀谅解之心，使其自然习惯。

幸福行动之八：多做能让自己全身心投入的事情

流畅是指正在做的事情全身心投入的状态。完全沉浸于所做的事情之中，当人们处于流畅的状态时，会感到自身的强大以及自我技能的充分发挥，精神振奋，行动有条不紊，一心为事情本身忙碌。

如何达到流畅境界？1.控制注意力。2.制定新目标。对没做过的事情充满热情，用活到老学到老的态度对待一切，试着向小孩学习。3.了解做什么可以让你进入流畅的境界。4.为日常琐事注入新意和活力。5.交谈当中也要顺畅。6.幸福休闲。7.幸福工作。8.超级流畅。沉浸当中会忽略周围环境和时间。9.忠告，投入可能会上瘾。

幸福行动之九：享受生活之美

享受生活的方法？1.品味平淡。2.与家人和朋友分享。3.转移你自己。4.回忆美好往昔。5.庆祝成功。6.留意美丽与精彩。7.留心。8.享受感官带来的快感。9.建立幸福影集。10.让相机为享受生活服务。11.体味苦乐年华。12.培养怀旧情感。13.回忆和分享。

幸福行动之十：为目标而奋斗

奋斗对幸福至关重要；心怀志向会增强我们的自尊心和自信心；为目标奋斗的过程也是规划生活、赋予生活意义的过程；有助于我们合理使用时间；坚持奋斗可以帮助应对困难和危机；为目标而奋斗会涉及与人沟通，社交活动本身就是一种幸福的源泉。

应追求怎样的目标？1.内在目标。能带来满足和对人生有价值的目标，追求内在目标可以帮助人们成长和成熟。2.真实的目标。符合个人生活的核心价值和内心兴趣的目标。3.积极的目标。4.和谐的目标。多个目标时和谐互补。5.灵活的目标和正确的目标。6.实实在在的行动目标。

如何追求目标？1.选择要明智。内在的、真实的、积极创造成就的、和谐的、实实在在做事的、灵活的合适的。2.做目标的主人。把目标变成自己的真心意愿。3.坚持不懈。公开承诺的目标更容易坚持。4.创造自我实现的预言。相信自己，乐观看待未来。5.灵活应变。新情况出现能够灵活应变，将会更加幸福。6.不要破坏内在动机。外部奖励会破坏人们原有的做事乐趣和动机。7.循序渐进的拆分目标。把最高目标分成具体的阶段性目标，逐个攻破。

幸福行动之十一：心中有信仰，精神有依托

如何坚持信仰？1.过有意义和有目的生活。追求切合实际的目标；规划和谐的人生；创新，给生活增添新意；在苦难中成长；开展精神活动；树立生活的信念。2.祈祷。3.在平凡中挖掘不凡。

幸福行动之十二：强健身体

冥想：找一个舒适的地方，挺直腰身，闭上眼睛，注意呼吸，把注意力放在呼吸上。每天冥思5-20分钟。

体育：体育锻炼可减轻抑郁症状，提升幸福感，增强自尊心。运动要适度，不要过度；运动需要迎合需要或喜好。

言行举止：表现出幸福的样子，可以赢得幸福回报，还能让你真正幸福起来。

三、幸福的秘密

锁定幸福的五大法则：积极的心态；把握时机，注重变化；社会支持；动力、努力、毅力；养成好习惯

幸福法则一：积极的心态

12项幸福行动都有激发积极情感的作用，可以让人随时开始行动，中断了也可以重新再来。

抑郁症的治愈更多是靠创造积极的经历，而不是避免消极的经历。幸福行动可以多方面改善抑郁症状。

幸福法则二：把握时机，注重变化

实施幸福行动的频率和时间都得考虑，才能收获最佳的效果。

通过变化，我们的行动可以长久保鲜，有利于我们进入流畅的状态。

幸福法则三：社会支持

关系要好的人可以提供情感支持与服务支持。生活中有很多组织，如匿名戒酒互助，也可以帮助实现目标。

经实验证明，拥有社会支持的人，目标可坚持更久。

幸福法则四：动力、努力、毅力

幸福行动要每天自我鞭策一遍，不仅鞭策自己的行动，而且下定决心的本身也会逐渐变得自然、变得容易，从而生成前的动力。

幸福法则五：养成好习惯

习惯行成为反复和操练。在实施幸福计划的时候，你的某个积极行动越多，这个行动与环境之间的越强，培养成习惯，习惯成自然。

【三句话总结】

幸福水平构成：基因占50%、生活环境占10%，个人行为占40%。我们能够通过主观行为改变和控制40%。

十二项幸福行动：1.表达感恩之情；2.培养乐观心态；3.不多虑，不攀比；4.多行善事；5.发展关系，培养感情；6.提高应对技能；7.学会原谅；8.多做能让自己全身心投入的事情；9.享受生活之美；10.为目标而奋斗；11.心中有信仰，精神有依托；12.强身健体（冥思、体育和言行举止）。

五大幸福法则：积极的心态；把握时机，注重变化；社会支持；动力、努力、毅力；养成好习惯。