脚踝好了八成。下午恢复自由杠铃深蹲，小心翼翼花了半小时拉伸热身，所有花招都使出来了。然后20KG×10，40KG×10，60KG×10，60KG×9，60KG×12。相当稳，并没有想象中的虚弱。
前些天又仔细研究了一遍butt wink，看了好几个视频，因为我发现自己还是有这问题。最后判断主要限制因素是胸椎伸展能力，其次才是腘绳肌；当然脚踝这货就不用提了。所以结论是，像我这样天生柔韧奇差的人，可以心安理得不要蹲太深了。拉伸路漫长，值得花费更多时间。记住耐心是最高的美德。
辅助动作做全了过去的套路，股二孤立、臀中肌孤立，最后几组小重量腿举。总容量相当温柔。仍然困倦，虽然前两天睡觉还算顺利。出发之前在办公室补睡了半小时，然后蛋白粉兑咖啡，到了健身房一点点调试神经，最后还是能进入状态。但训练容量必须克制。
耐心是最高的美德。
然后抖了几组绳子。我发现这个耐力加心肺的动作进步神速，找到节奏了一口气四百个，间歇几十秒再来一组，不带怕的。不知道是新手福利还是因为我就是红肌多，反正感觉比力量训练容易进步。
最后二十来分钟拉伸，泡沫轴按股四股二，放松脊柱，花生球按竖脊肌，还做了几组腹肌。刚好六点结束，限时卡赋予我效率。安排相当合理的一次训练，不用带新手，可以十二分专注。我已经积累了足够多经验和技巧，准确认识自己的身体，最重要的是有了成熟的（？）心态。吃更洁净的食物，保持内心安宁，认真睡觉。这样就好。
