你喜欢跑步吗?你想挑战自己吗？如果你也和我一样是个小白，又想挑战挑战自己，来个人生中第一场马拉松赛事，那这篇文章可千万别错过。
听侯教练讲小白如何准备半马
首先，明确目标。
先了解自己目前的水平。比如我吧，我现在是每周跑一次，一次5公里，大概37-40分钟。配速大概是7分半的样子。
我报名的深圳南山半马，要求是3小时内完赛。我不要求速度，只要能完赛就成。那么，我的目标就设定完成了，就是用7分半的配速跑完全程。（我的目标是提高体能，只要能跑下来就不错了）。
第二，设定衡量指标。
衡量指标有三个，第一个是速度，第二个是距离，第三个是时间。那速度不要去管他。距离呢，也先不要去管他。对于纯小白，先考虑能把时间先提上去。
因为你现在最长只能跑到四十分钟左右的时间。那我们一点一点来，就是从四十五分钟开始，五分钟五分钟为基准，往上慢慢儿的加上去，看看能不能加到一个小时。然后再看一个小时的时间，你大概能跑多少的距离。
如果接下来你能够在一小时二十分。你那的速度能够跑十公里的话那三个小时完成半马的可能性是非常大的。
第三，训练计划
每周建议训练三次。就是跑一休一，跑一天休一天。休息的那一天，可以做一些核心的训练。
再者就是刚开始你的跑步节奏，要控制住。怎么说呢，刚开始人的体力是非常好的。一般人跑步节奏都会刚开始快，然后越跑越慢，到后来撑不住了，就开始走了。
其实正常应该是反过来，刚开始体力好的时候，你应该压住节奏，一个很慢的节奏去跑，这样让我们身体充分的热身了之后，慢慢的才能进入到状态。其实我们掐表看我们跑的这个分段成绩来说，后半程的速度要比前半程稍微快一点，是比较比较合适的。
所以跑步是循序渐进，也不是说让你从五公里一下就蹦到十公里，你可以一点一点加上去，阶梯性递增。比如说今天五公里，明天休息一天之后，感觉到今天状态不错啦，就可以尝试一下六公里。先跑五公里跑稳定了之后，然后再一点一点把这个里程加上去。
第四，其他
建议跑步之前要吃东西，吃饭也好或者是吃点面包也好。如果是吃饭的话。吃完饭休息一个小时左右的时间再跑步是比较好的。不要饿着肚子去跑。
再者，你要尝试着跑步的过程当中，适当的喝水。包括跑长距离的时候，你甚至要尝试的吃东西，包括接下来你可能跑完一个半马接下来去跑全马的比赛过程当中，中途肯定是要喝的。反正不能单纯的去跑，因为你单纯的去跑的话，身体的糖元消耗掉了之后，就会跑起来非常的累，就整个人都已经跑虚脱跑疯的感觉。
其实半马也没有你想象当中那么难。如果前半程实在是跑不动了的话，基本上走也是可以完赛的。
网上现在有很多关于半马或者全马的一系列的训练计划。作为我们一个普通跑者来说，严格按照这个计划去执行是有一定难度的。一个可能是强度太大，另外一个，这些训练的计划不一定适合我们每一个跑者。
所以刚开始还是要把我们的体能先建立起来。体能其实就是来源于我们日常平常的训练。所以不能说我这个星期很忙，那我这个星期就不运动了，下个星期我再把上个星期的补回来，这样其实是没有太多帮助的。
那如果条件允许的话，我觉得一周至少要保持这个三次的跑步。然后每次大概维持在四十到一个小时的时间，这个相当于你的体能的一个基础的积累。
有了这个体能的积累的话，从事其他什么样的运动其实都是有很有帮助的。你看有的朋友，他就坚持一个每天十公里，但是他经常可以去参加一百公里的比赛。其实一百公里比赛，只要提前进行一系列的针对训练，那就可以可以玩得很从容，其实还是要看日常训练的这个积累。
或者说如果现在你周一到周五你可以保证跑步，就保持当前的这个强度，三十五到四十分钟的时间跑个五公里。那你一三五，就按这个节奏去跑。周二周四，这两天不要跑，休息。然后去练核心做平板支撑啊，等等一系列的运动。那你周六的话可以选择去游泳，周日的话可以考虑，突破一下自己跑一个六公里啊，七公里呀，然后尝试一下。
其实很多人的问题，就是觉得刚开始，跑步好难，然后跑步很难坚持。第一个是自己的生物钟没有养成习惯，第二个的是刚开始起跑的节奏，太快了，其实这样会让自己更累。刚开始跑的时候呢，压着自己的节奏，就比你当前走路的快走的速度稍微快一点儿还能跑起来就好。
所以下一周，你可以先尝试一下。一周运动三次看了身体会产生什么的变化，然后有问题可以随时问我哈。
哪个是侯教练?右边最黑的那个就是!
