学员把上周在太原跑的马拉松配速发给我，要我帮他分析下，我看到他的配速，前五公里350，第二个五公里403，第三个五个公里406，第四个五公里420，后面四个五公里发挥得比较稳定，配速在维持430，属于前快后慢的类型，属于本能的跑法，开跑的时候，人都比较兴奋，体能充沛，速度容易提上来，前半程都能接近自己最佳半马的水平，后半程因体能消耗较大，略有掉速，是不难理解的，再结合实际情况，太原当天发布了高温预警，天气会从16度飙升到32度，前半程发挥得比较好，除了体能充沛，还有温度适宜，后半程掉速，是因为太阳暴晒，天气燥热，脱水严重，导致力不从心，总得来说，配速从350~430之间来回波动，发挥还算稳定，如果整场比赛都想维持在350，那么你的全马PB得有230的标准，这是为什么选择兔子的时候，他的PB，要比他充当配速员时高三十分钟，比如330的兔子，他的PB起码要在310以内，否则即便他很努力保持节奏跑，或者匀速行进，后半程终究会有所掉速，这与个人体能是否充沛、天气是否给力、跑道是否平直有很大的关系。个人认为，要想匀速跑跑完全程，要么把配速拉低，要么选择平坦的赛道，东营、郑开、衡水湖等都是比较给力的赛道，那种弯弯曲曲、起伏不定、多坡多隧道的跑道，甭说PB，健康完赛就好！
匀速是马拉松之魂！这是一种比较理想化的状态，但是比起开局就王炸，拼到体力不支，或者开局慢热，临近终点拼命冲刺相比，匀速还是值得拥有，不急不慢，稳打稳扎，让自己的身体慢慢进入状态，健康完赛。有些跑者，开局跑得太快，会出现气喘吁吁，脚步凌乱，大汗淋漓的现象，如果不调整呼吸，控制好速度，心率持续飚升，心肺一旦处于炸裂的状态，人就时刻在鬼门关打转，今年跑步猝死的案列屡见不鲜，很多人一时脑热，喜欢跟人家搞PK，到了赛场上，咬紧牙关就开始飚，轻则跑崩受伤，重则驾鹤归西，所以不管赛道如何平直，天气如何给力，训练又如何刻苦，开跑的时候，一定要理性，尽量慢跑预热，渐渐过度到自己的节奏里，匀速行进，当你呼吸急促，脚步凌乱的时候，迅速进行调整，不要飚得太猛，消耗了太多的体能，当你跑在自己的节奏里，还能正常说话的时候，这种感觉就对了！重要的事情，说三遍，控速控速控速，节奏跑节奏跑节奏跑……
现实生活中，赛道是变化多端，过桥转弯通隧道，面对这种情况，个人的建议，爬坡降速，避免消耗太多的体能；下坡稳速，避免拉伤；转弯缩小步幅，避免失重摔跤；平道匀速，按自己的节奏跑；临近终点，莫冲刺，平稳滑过即可；如果还有体力，可以微微提速，严禁大幅提速，避免悲剧的发生，平常训练当中，多练习一下爬坡，和冲刺训练，做到心中有数，不怵它，拿冲刺训练来说，到了终点的时候，不是咬紧牙关拼命向前冲，而是放松心态，微微提速即可，只有练过、跑过，才不会掉以轻心。我喜欢按状态跑，状态好，突破自我；状态差，健康完赛。不可能场场都能跑得顺风顺水，当你跑得不尽人意的时候，要进行调整，减量减速或者休跑静养，都是每一个跑者必备的素养。
