【前言】

这是一篇长文，希望胖友们能有耐心看完，也希望看完胖友们，能有所收获。

这是胖主（不是胖猪）我胖了N年后，有意识的减了1年后的所有心得体会，希望能对现在还在迷茫、一直尝试减肥都不成功的胖友们有所帮助。

《女人明白要趁早之和潇洒姐健身的100天》

《不瘦20斤，就别说你瘦了》

《我们为什么会发胖》

《运动饮食1:9》

《少食健康》

《硬派健身》

一连气看了6本关于健身减肥瘦身的书籍后，胖主终于开始了我第一次认知清晰、目标明确、思维理性的“减肥”。在自己看过的关于减肥的书中，总结出了“7字箴言”：吃对、适量、加运动。

我们先来讲一下“吃对”这个概念，一般减肥学提倡的都是少吃，但是少吃这个方法，有两个bug，第一个是容易为了尽快见到自己的减重效果，过度节食，导致营养跟不上、内分泌紊乱、精神涣散等问题，心理上也容易生起厌倦、反感；二是难以长期坚持，获得的效果在恢复正常饮食或者是报复性的暴饮暴食后，极易反弹。

因此，少吃的概念其实是不准确的，我们要做的是“吃对”，吃对身体好的、对减脂起正作用的食物。再此处，胖主不建议大家一直跟自己强调“我不要吃什么什么，什么什么不健康不能吃”，在心理学上有个心理暗示的概念，当我们一直跟自己强调不要这些的时候，这些食物就已经深深扎根在我们心里，更加难以抹去，也更加难以抵制它们带来的诱惑了。

所以，我们只要想着自己今天要吃什么，然后慢慢的改善自己的饮食习惯，调整自己的饮食喜好，长此以往，对于那些不健康的、油腻的食物，在味蕾上我们就会开始不欢迎它们了。

饮食改善清单（建议表）

早餐：牛奶、燕麦、鸡蛋、坚果、豆浆

午餐：200-300g主食（不一定要严格按照这个标准，以自己吃饱、不撑，也不会饿为标准即可），家里做的炒菜（可荤可素，要求并不严格）

晚餐：照常吃（8点前吃最好，太晚不易消化，还影响休息）

Ps.家里做的话，尽量可以少油少盐。另外凡事不要要求过于严苛，过犹不及，完美主义者容易半途而废，达不到就放弃，其实大可不必，要知道做了0.1，虽然及不上1，但是也比0强，而且积累了10个0.1，就可以达到1了。不要因为走得慢，就放弃出发，要相信自己早晚也可以到达理想中的彼岸，要有龟兔赛跑里乌龟的精神。

总结饮食的规则，就是：少油少盐少糖，多蛋白多纤维多喝水。

胖主以前特别不爱喝水，一整天下来，大约就是在晚上口渴的时候，灌上两杯，也没有多少，现在皮肤越来越干燥，主要是也了解到了喝水的好处（促进代谢、保持肌肤水润、通便排毒等等），每天都开始猛灌水，最少也能喝到5-6杯了，虽然可能量还是不达标，但是相对以前，已经很有进步了。

第二点，胖主想跟大家聊一下“适量”，不知道有多少人和胖主一样，很多时候，明明不饿，但就是想吃东西，说是嘴巴寂寞也好、精神上没有寄托也好，现在觉得，归根结底其实就是一个字——“馋”。看电视的时候会馋，看电影的时候会馋，家里饭吃腻了会馋，周末时不时地也会馋一下，我们总有无数庆祝一下、出去吃一顿的理由。对这方面，胖主给大家的建议是，第一减少外出就餐次数，第二少吃零食、甜品。我们太爱吃正餐以外的膨化、碳酸饮料、奶茶咖啡、冰激凌、炸鸡排、派等等等等这些了。（其实是胖主太爱吃了，不知道别的胖友是不是也这样，估计应该有不少胖友在这条路上与胖主同在）。而这些“零食”，恰恰是我们减肥路上的最大障碍，减掉这些，其实也就成功了一半。第三是每顿正餐吃饱即可，千万不要吃撑，不要因为某一顿菜太好吃或者特别饿就极速进食、吃得过多。

第三点，要跟大家分享的是“加运动”。在这里，加运动有两重意思，第一重是，在吃对、适量的基础上，我们加上运动助我们一臂之力；第二重意思是，运动量不要一下子就卡到顶，要循序渐进，分阶段的进行增量。后面的内容中也会有具体体现，胖友们参照三个阶段运动规律的变化量就可以比较直观地看出来了。在我们的体重稳定到某一数值后，想要再继续往下掉，就需要加大运动量或者减少摄入，让热量缺口变大才可以。所以，一旦我们开始时设置的运动目标过高，不仅容易因为太难完成而放弃，还会让减重到瓶颈期后就无法在继续下去。

瘦过，胖了，又瘦过，又胖了，然后到了今天，我终于学会如何尊重自己的努力成果了。我感觉这更像是一种觉醒，虽然来得晚了些，但总比没有强。从小就很瘦，一直到青春期，开始发育长身体，饭量猛增还不懂克制，一路胖了起来，到了大学依旧不懂身材的重要性，对于美的追求就那么肤浅的停留在了心灵美。大学毕业一年后，突然瘦了，上街的回头率都爆表了，才意识到身材好是一种怎样的体验。那次的成功，主要原因是当时公司给定的盒饭都是地沟油，味道也一般，根本吃不了多少。这样吃了一年后，神奇瘦了20斤，胖主达到了16岁成人后人生巅峰啊，有木有！

再后来，再后来，胖主遇到了现在的老公，又神奇的被他养胖回原先的重量了，还超了好几斤。理想主义至上、浪漫主义永生的胖主，一直以为爱情就该是韩剧里的样子的有木有——无论你高矮胖瘦，他纯洁的爱都始终相随、不离不弃啊！（我摔，然而现实并不是韩剧啊！）氮素，爱吃的的胖主，并没有因为脑公的嫌弃就开始减肥，毕竟胖主还是理想主义的嘛（一直以为自己是以性格取胜的啊），但是慢慢的，发现肥胖带来的不仅是外貌问题，还有身体健康问题，还会影响自己的自信，影响自己的人际交往、社会活动，这个时候，为了不负大好春光和最美年华中的自己，胖主终于下定决心要减肥了，而且是健康的减肥。

胖主希望在最美年华中的自己是最美的样子，是健康的样子，而不是面黄肌瘦或者肥油满面，讲真，自打胖了以后，胖主妆也不化了（因为怎么化都不如以前瘦的时候好看啊），穿衣搭配方面也不讲究了，邋里邋遢素面朝天浑浑噩噩一天又一天。

就是因为不想再过这样的生活，胖主真的下了很大决心要减肥。所以，我希望想要减肥的胖友们，一定要有一个为了自己信念，哪怕是为了找男朋友，那也是为了给自己找一个自己喜欢、满意的男朋友，你所做的努力，是因为“为自己”才会发光、才会珍贵啊。不要为了迎合别人去改变自己，更不要为了报复别人而委屈自己，如果你快乐、身体也健康，那么胖一点、瘦一点，真的都没关系。相信我，真的没关系。