手臂，可谓是全身曝光度最高的部位了。
没错，无论是男生日常穿T恤，或者是工作时穿着薄薄的衬衫；还是女童鞋正式场合穿的礼服，又或者约会逛街时穿的可爱小衫……
最容易露在外面的身体线条，不是腿，不是胸，不是臀，而是胳膊！
尤其是手臂外侧，更容易被人关注，是明显的视觉加分减分项。
没有肌肉软啪啪的男性手臂，会给人一种无力瘦弱感……而女性胳膊上如果多出一团拜拜肉，怎么看都会显得很粗壮。
因此，手臂，尤其是大臂外侧的线条雕塑，绝对是你不能忽视的训练重点！
对男性而言，练出有力量有块头的手臂，是男性魅力的象征。毕竟大家都说，女人最温柔的港湾，就是她所爱男人的臂弯嘛。
对女性而言，虽然脂肪是全身减，不过针对手臂的专项训练，可以紧致细条，视觉上看起来纤细骨感哦～
1/肱三头肌，决定你的手臂外侧
肱三头肌，位于大臂后侧，顾名思义，由三个头构成：长头、内侧头、外侧头。
肱三头肌.生理作用
控制肘关节活动，伸直和伸展手臂
一般来讲，肱三头肌的内侧头不能也不会单独训练，所以肱三头的训练重点，在于外侧头和长头。
❶肱三头肌外侧头
特点：位于身体外侧，决定了你手放下时，手臂看起来的线条和状态。
外侧头是最常被见到的手臂线条，对于男性来讲，外侧头决定了你的身材轮廓是否足够宽阔。
对于女性来讲，外侧头可以让你的手臂看起来有一条淡淡的阴影，立体有型！
❷肱三头肌长头
特点：更接近身体内侧，决定了你手臂举起时，手臂底下的线条。
练好长头，可以紧致大臂底侧线条，让看起来臃肿无力的蝴蝶袖、拜拜肉，通通走掉。
所以肱三头肌的训练，根据不同的侧重点，动作也有所不同。
下面介绍三个肱三头训练动作，从综合最优、外侧头最优、长头最优着手，全面雕塑肱三头整体。
2/肱三头肌.综合最佳训练
>>> 钻石俯卧撑
动作描述
1 双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；
2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；
3 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。
动作要点
1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰
2 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死
钻石俯卧撑，无论是对肱三头肌长头还是外侧头，刺激水平都最高，是综合最佳的三头训练动作。
我们在居家胸部训练中，曾经介绍过钻石俯卧撑，当时说到过，钻石俯卧撑最大的特点在与限制了三角肌前束的发力，可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌。
另外，做俯卧撑时，手间距越短，对肱三头肌的刺激也就越大，因而对肱三头肌的训练效果也最好。
不过，钻石俯卧撑对于初学者有一定的难度，建议可以采用循序渐进的训练方式：
钻石俯卧撑进阶等级
初级→高级
上斜跪姿钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑
>>>初阶者：跪姿钻石俯卧撑
动作描述
1 以膝盖为支点跪在瑜伽垫上，两手手掌尽量靠近，腰背绷紧；
2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；
3 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。
动作要点
1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰
2 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死
3/肱三头肌.外侧头刺激最佳
>>> 窄距杠铃卧推
动作描述
1 仰卧在20°-40°的上斜板上，上背部、肩部、 臀部紧贴长凳，双手窄握杠铃，手间距与肩同宽；
2 控制手臂和胸肌发力，讲杠铃推起至顶峰，停顿1-2秒；
3 缓慢下放，重复。
动作要点
1 控制动作节奏，推起时可以稍快，下落时要慢；
2 推起到顶端时不要伸直手臂，保持肘关节微屈状态；
3 发力时，不要将重力施加于脊椎和颈椎，脑袋不要顶卧推凳
常见肱三头训练动作，一般都更侧重于长头，只有窄距卧推，对外侧头的刺激比对长头刺激更高。
另外，肱三头肌外侧头的力量很大，杠铃卧推可以用较大的训练重量来更好刺激。
所以用杠铃窄距卧推训练肱三头肌：窄距更针对三头，杠铃刺激重量更大，外侧头相对刺激更高，自然效果也就更好。
4/逆转手臂弱点，拜拜肉拜拜
>>> 哑铃颈后臂屈伸
动作描述
1 自然站立，双手持哑铃，置于脑后；
2 保持肘部贴于耳侧，向后屈臂下放哑铃至最低点，感受大臂被拉伸，停顿2-3秒；
3 缓缓上抬哑铃，直至手臂接近甚至，重复。
动作要点
1 动作中只有前臂移动，上臂和身体其他部位保持静止，身体不能前后晃动。
2 动作低端，感受大臂拉伸；动作顶端，不要锁死肘关节。
上面我们说到，一般的肱三头肌训练动作，都能很好到训练到长头。不过对于手臂肌肉比较薄弱的人来说，颈后臂屈伸却是相对最佳的长头训练动作。
首先，颈后臂屈伸的训练重量可调，而且哑铃动作方便易做。
对于初学者来说，钻石俯卧撑或者肱三头肌后展等动作，虽然可以训练到手臂，但是完成度不一定高，从颈后臂屈伸入门，效果更佳。
另外，在训练过程中，颈后臂屈伸也可以很好地让你体会肱三头的发力感觉，从而有效雕塑大臂形态。
颈后臂屈伸
建议重量：1-5KG哑铃即可，女生用1KG哑铃
训练强度：10-15RM
最后是根据肱三头不同的侧重点，设计的肱三头最优训练计划，男女通用，紧致手臂外侧线条。
肱三头肌.训练建议
建议搭配：在胸部训练后，或者和肱二头肌一起训练
建议频率：一周2-3次
男性朋友们，如果觉得强度太低，想要打造巨人力臂，也可以参考下面的手臂超级训练组训练，泵感更强，训练效果更好！
