每逢佳节胖三斤，春节胖五斤。今天（2019.02.12）是上班的第一天，朋友圈里一溜的开工状态，让我们的身心从春假中回归。除了工作的回归，很多人开始摩拳擦掌，制定体重回归的决策。回顾2018.10.22--2019.01.21减脂3kg（47.5kg--44.5kg）的过程与方法，希望对你有所启发。

使用模型：

成长内核六大要素：目标，认知，理解，决策，行动，复盘

背景信息

2018.09.30 体检结果，体重47.5kg，体脂29.3%。自认为自己不胖，但感觉体脂有点高，希望更健康，降低体脂率

目标

目标感的由来

一直觉得目标是最难的一个要素。本身是个目标感不太强的人。制定目标---->制定适合自己，并可以达到的量化目标，需要在充分了解自己的前提之下，结合客观规律来建立。从而避免太低与太高目标带来的懈怠与自我怀疑。

目标一般来自于期待与现实之间的差距值。量化目标则来源于时间维度下，个人的单位执行效率。

我的减脂目标来源于一次体检。18年9月底参加一次体检，体重47.9kg，体脂率29.3%。体态状态栏：肥胖。体脂量14kg（空腹状态下测量结果）

这个结论让我很惊讶，因为我的体重一直在47.5kg上下浮动，且有坚持运动的习惯。自我感觉并不胖，除了腹部肉多。为了更为健康的身体状况，决定减脂。

1）目标

纯体脂减少3kg。即在肌肉总量不变的前提下，体重从47.5kg减到44.5kg。

2）目标量化数据的由来

A.客观事实与规律：女性体脂率在20%--29%为正常范围。可看到马甲线的体脂率在22%以下，看上去不胖的体脂率在25%以下。

--->第一次尝试科学减脂，先设目标25%。由于体重基数小，每减掉1kg脂肪，体脂会降低2%左右，从29%减到25%，差不多3kg。

B.客观事实与规律：由于皮肤的收缩需要周期，每周体重变化量不能高于1%。否则会导致皮肤松弛。

--->体重基数为47.9kg，每周体重减少小于0.47kg，即不多于1斤。取整，同时降低难度，每周减0.5斤，一个月2斤。3个月6斤。

C.目标可行性分析：知乎的减脂经历，类似小体重，3个月减6斤成功案例存在。可行。

【结论】

1.输出目标：3个月减脂3kg，每月1kg，每周0.25kg。体重从47.5kg减到44.5kg

2.目标的制定流程：根据自身情况找到差值，根据客观规律与成功案例，制定适合自己的可量化目标。

决策

决策的制定，有一个过程，随着时间的推移，会越来越明晰。允许在实际开始执行前，决策由粗到细的细化过程。

阶段1：粗粒度方向性决策制定

本阶段对减脂没有系统认知，只能通过大众平台如知乎，以及跟身边健身同学的交流，得到了一些基本常识。

信息来源：知乎，周边健身同学交流

认知1：减脂的基本认知，输出大于输入，即消耗大于摄入。

解读1：减脂的两种方法，增大消耗，即运动，或者减少摄入，即饮食控制。

认知2：1kg脂肪相当于7700千卡热量

解读2：4周减脂1kg，需要有7700千卡热量缺口，每周1925千卡热量缺口，每日275千卡热量缺口。

认知3：坚持是核心，需要对抗人性的惰性

解读3：运动与饮食控制的方式，要尽量选择自己喜欢，产生愉悦，容易坚持的内容。在个人坚持之外，寻找外界帮助自己坚持的力量。

认知4：人体存在基础代谢，人体一天最低摄入1000千卡热量

解读4：最终目的是健康，节食非健康方式，不采纳。一切决策以健康为前提

经验5：在减脂搜索中，高频出现的词语，自制力，自控力，坚持，习惯。减脂失败经验中，高频出现原因，放弃，错误方法，身体变差。

解读5：减脂一方面需要科学理性判断与决策，还需要情绪稳定，意志力，习惯。

【阶段1结论】

通过运动与科学控制饮食方式，在情绪稳定状态下，坚持，养成习惯的制造每天275千卡的热量缺口。为其三个月。

阶段2：运动（消耗）、饮食（摄入）、情绪管理 三维度细化

运动决策：

信息来源：健身房教练，瑜伽老师，知乎，《揭露减肥的真相（BBC）》，《BBC基础解剖学》

认知1：运动分为有氧和无氧，有氧先消耗糖原，糖原消耗后再消耗脂肪和蛋白质。无氧消耗肌糖原和葡萄糖。

理解1：坚持20分钟以上的有氧，才能开始减脂；有氧会消耗肌肉，单纯有氧减脂同时会导致肌肉减少；为保证肌肉重量不变，需要增加少量无氧运动

决策1：根据我的工作时间和健身房时间，每周去健身房3-5次，每次有氧1小时。10分钟无氧。

具体计划：每周2，3，4，5，6，日 20：30--21：30在健身房运动，有氧为主，5分钟无氧

认知2：瑜伽平均消耗热量120-175千卡/小时，动感单车消耗热量268千卡/小时

理解2：为制造缺口275千卡/天，在练习瑜伽时，饮食摄入低于基础代谢100千卡，动感单车训练时，摄入等于基础代谢。

认知3：平台期，在运动一段时间后（一般为三个月），身体会采用最低能耗方式，完成当前运动，适应后，完成同样的运动决策，身体消耗能量减少

理解3：重复训练后，身体适应，同样动作，身体消耗能量变少。改变训练决策，或加大训练难度，让身体接触陌生的，强度更大的体式，增加能耗，能够突破平台期。

决策3：同样的训练决策，3个月后需要更换。遇到平台期后，根据届时目标，按照体系流程，重新调整运动决策。

【阶段2结论】

运动决策：每周健身房 瑜伽4-5次，动感单车1次。固定运动时间20：30--21：40。每周投入总时间7小时。运动制造热量缺口175千卡/天。

饮食决策：

信息来源：《中国居民膳食指南》，薄荷健康（APP），《解剖肥胖（BBC）》，《食物真相（BBC）》

认知1：人体的三大营养素：碳水化合物，蛋白质和脂肪。每日摄入合适比例为：碳水50%--60%，蛋白质15%--30%，脂肪20%--25%

认知2：人体有一个基础代谢值，每日摄入热量不能少于1000千卡。早中晚三餐热量摄入比例为3：4：3

认知3：碳水是人体功能的主力军，碳水的膳食纤维含量越高，升糖指数GI值就越低。升糖指数越高，血糖浓度上升越快，越容易让无法代谢的血糖转化为脂肪储存

认知4：饱腹感越强的食物，膳食纤维含量越高，越不容易带来饥饿感。

认知5：由于夜晚处于睡眠状态，耗能少，晚餐摄入热量过多，即使当日热量总量低，也容易在夜间转化为脂肪储存

认知6：早餐摄入热量过多，在晚餐热量低情况下，对脂肪转化作用小

认知7：高GI值的食物，对大脑注意力，精神有影响

【理解】

我的基础代谢值为1258千卡，预留100千卡热量缺口。每日摄入热量为1158千卡。

碳水多选择GI值低，膳食纤维含量高的食物，如燕麦，玉米，荞麦等粗粮

晚餐控制热量摄入，需要饱腹感强，热量低，GI值低的食物，以应对晚上的运动。早餐中餐随意，多吃，脂肪与蛋白质主要在这两餐解决。

微量元素要兼顾，辅助摄入多种水果，保证维生素补充

食物热量，三大营养素，各种微量元素，涉及多维矩阵，算法复杂，需要借助工具

【决策】

1.请教健身朋友，推荐薄荷健康APP，记录日常饮食情况

2.晚餐最难最重要，一定要找好吃，容易坚持下去的低GI值，饱腹感强，热量低的食物。如玉米，需要摄入蛋白质，如煮鸡蛋，能兼顾低GI值碳水和蛋白质补充。决定18：30前完成晚餐玉米和鸡蛋的摄入。

3.戒糖。拒绝高热量垃圾食品，如奶茶，饮料摄入，拒绝甜品。

4.提前一天规划后第二天的食物，计算好热量。在每日在薄荷健康APP中记录饮食情况。渐渐对食物热量有了感知。熟练后，每日3分钟，记录完毕

5.1/2餐盘法。餐盘一半放蔬菜，水果等低热量食物，1/4放主食，1/4放肉类

6.选择水煮，蒸的食物，尽量避开油炸，红烧的肉类食物，以减少脂肪摄入。（更多食物与烹饪方法选择，参看《中国居民膳食指南》，以及薄荷APP）

7.完成运动后，绝不吃东西，喝水对抗食欲。

8.购买任何食物之前，先看成分与热量图。

【阶段2饮食结论】

每日规律摄入1158千卡热量，合理分配三大要素，晚餐吃玉米和鸡蛋，18：30前完成

附录1：各项运动，1小时消耗的热量值

附录2：100克食物的热量对应表格，更多内容参看薄荷APP

情绪管理：

认知1：大脑进化分阶段，原始脑，情绪脑，理性脑，先后进化产生，进化时间约长，对人无意识影响越大

理解1：情绪力量比理性 快，狠，准。 维护好情绪，避免“道理都懂，仍然过不好一生”。

决策1：尽量选择自己喜欢的事情来坚持，减少负向能量与情绪产生尝试健

决策1：尝试健身房所有的有氧项目，找到最喜欢的项目，并坚持。尝试各种低热量食物，直到找到最喜欢的粗粮。

认知2：意志力，自控力，习惯 都是需要消耗能量的。在能量弱的情况下，意志力差

理解2：执行决策之前，保证身体能量充足.吃饱了才有力气减肥，是有科学依据的

决策2：在健身之前，先吃好，吃饱

决策2：设定豁免时间点。每周末可以吃顿不刻意计算热量，自己喜欢的食物。降低意志力的消耗等级。

认知3：意志力，自控力，对能量的消耗，比习惯 消耗大很多。人体喜欢效率

理解3：将好的行为培养成习惯。长线降低开始的难度值。习惯养成后，能量消耗降低，维持缺口，需要增加其他消耗

决策3：借助外力，如场域的力量，让自己先参与其中。直到变成习惯，增加强度值。

决策3：寻找同一时期，坚持某件事情的人。一起打气打卡加油。与健身房的人结伴运动，参与健身群。

【阶段2情绪管理结论】

在满足量化数据前提下，尽量选择自己喜欢的食物与运动类型，降低意志力的损耗。设置每周一次假期，降低意志力损耗。参与团队，借用场域的力量，培养出习惯。

执行

运动：

（1）10月前两周，尝试健身房所有运动项目，选出自己最喜欢的瑜伽，其次动感单车。

（2）每周健身房 瑜伽4-5次，动感单车1次。周2，3，4，5，6，日 20：30--21：30在健身房运动，有氧为主，5-10分钟无氧

饮食：

提前一天规划后第二天的食物，计算好热量。在每日在薄荷健康APP中记录饮食情况。遵循原则：蛋白质：碳水：脂肪=2：5：3.热量摄入早：中：晚=3：4：3

早上中午相对随意，晚上，18：30之前完成晚餐，1根煮玉米，1颗煮鸡蛋，下午吃水果。

情绪：

1.每周给自己一次不计算的机会，吃喜欢的食物。不放在晚餐

2.加入健身群，看别人打卡。关注起明早起打卡代表郑家艳（坚持每天5点之前起床，两百多天），复盘达人潘忠文，每日演讲训练“萝卜”，每日箴言一画伦姐&玮萍。(有一个积极向上的圈子，本身就会给人以力量)

3.找一位诤友，在自己纠结，无法执行正确的决策时，请诤友鞭策（骂骂）自己，回归坚持路线。按钮开关次数：3次

4.每1-2周，08：00测量体重，体脂。避免细微波动带来的情绪变化，同时作为数据支撑

复盘

（1）成果检验

目标：三个月减脂3kg

结果：9月底发现问题，9月底初制定目标，10月上旬探索适合自己的方式，制定运动与饮食方案，10.22执行，2019.01.21结束。体重从47.9kg降低到44.5kg，体脂由29%降低为25%，其中皮下脂肪由14kg减少到11.1kg，内脂由6减少为4。基本完成目标

复盘总结

1.整个过程流程为，设定目标，量化达成指标，了解客观认知，基于实际情况制决策，拆解任务量，落实到每一天，请诤友做风控，坚定执行，其他交给时间。

---->抽取模型为，计算现实与目标的差距值，抽取认知，围绕认知找到影响因子，根据客观规律量化各个影响因子，输出量化执行决策，结合自身情况，设置风控机制，最后有效坚持执行

----->当目标为增肌1kg时，增肌认知为肌肉的撕裂再生长，从而变大变长。影响因子：撕裂与生长。为了撕裂肌肉，制定力量训练决策，为了肌肉生长，制定蛋白质摄入决策，结合身体素质，情绪，偏好，制定风控与冗余，最终落地坚持。

总结：套用模型，可应用在多个身体素质提升场景中，如塑形，体态纠正等。

2.在达到目标后，自信心与心力的增强。自爱，自信就是做自己认可，肯定的事情后，产生的自我认可。

---->讨厌一个人，一般是对方做了自己不喜欢的事情。对应的，如果一个人一直在做自己不认可，否定的事情，大概率是不自爱，不自信的。知行合一很难，心脑（知）体（行）合一更难，如果一直坚持做心脑体合一的事情，坚持做自己认为有价值，正确的事情，会爱上自己，自爱，自然自信。

总结：坚持做自己认为有价值的事情，养成习惯

3.看见自己，了解自己，认识自己。

---->记录的规律中看见自己，与外物互动中，看见自己。先看见，再了解，再优化

4.系统思维培养

  ---->达成减脂一件事，涉及到运动决策，饮食决策，情绪管理，时间管理，风险控制等维度。从来不是单一的行为。如果一件事没有做成功，思考下，是否自己的体系还存在漏洞。

后记：

这篇减脂攻略是2年前所写，今天是2021年2月14日，已坚持瑜伽两年，这两年体重保持良好，维持在44kg左右，小肚子看不到了，踢腿有很大的进步。这种良好习惯的养成最大的好处是，固化后，自成系统的运转，不断自我加强的正循环，早一天养成，早一天受益。而你的人生管理系统，长期主义的极简生活，核心的系统就那么几块：身体管理系统，投资系统，亲密关系与事业经营。

祝愿看到这篇文章的人，都能拥有健康的身体和良好的生活习惯❤️。