第一胎怀孕的时候，从孕前110斤到产前158斤，再加上自己接近168的个子，身边的人都开玩笑说我魁梧得像座山，肩宽背厚，体态似妇女。于是，凭着强大的毅力跟自律，断断续续运动了半年，才恢复如初。
之后，运动也渐渐成为了一种生活习惯，加上健康饮食，身边的人都说真的看不出来已是一位宝妈。个人明显感觉，不管是心态，还是体态，自己越来越接近自己喜欢的样子。
这次下定决心要第二胎，首先想得就是再也不要再胖成那样啦！！一定要做好体重管理！！
相比怀第一胎时的谨小慎微，盲目“科学”，这次做足了功课，从心理上，到知识上。
参考了许多宝妈的成功经验，当然，也结合了自己健身减脂的亲身体验，整理了这份孕期长胎不长肉的指南，希望这次可以从容美丽地做二胎妈妈！
【孕期长胎不长肉指南】
一、心理篇
一定要相信，孕期不一定要大吃大喝，不必一定体态臃肿，孕期也可以通过吃健康的健身餐，坚持适当运动，顺利得无侧切生产，并且宝宝健康，自己也能够尽快恢复好的身材。
其实，正是因为孕期的特殊情况，松弛素跟孕激素的分泌，很多明星妈妈为了避免身材走样，整个孕期都很拼，仍然坚持运动。比如，陈意涵孕期还参加马拉松，Alia产前还在跳舞，姚晨坚持去健身房。
当然，作为普通人，也有许多宝妈通过自己的努力跟坚持，调整饮食+适当运动，整个孕期体重只增加7-12斤，那这个人，为什么不可以是你呢？
当然，孕期控制体重，坚持健身需要强大的心理建设，要做好250多天天天吃健康餐的准备，更要承担长辈们的不停的质疑及指责带给你的心理压力。毕竟，健身餐这东西，在老一辈眼中就是没有营养。不然，娃儿好什么都好，娃儿一但不好，就是你不好好吃饭造成的。
但，纵然这样，身体是你自己的，只要你自己感觉舒适、状态好，那便不用太在意别人的话。多感受自己的身体，依据自己的具体情况生活，而不是活在别人所谓的“言传身教”里。
二、饮食篇
1.你以为的孕期一定要大吃大喝
但事实上
①孕早期
孕早期胎儿只有一颗葡萄大小，主要是内部结构和神经系统发育，不需要额外补充太多营养。孕前怎么吃孕早期就怎么吃，不用刻意增加热量，保证营养均衡即可。
️②孕中期
产检的时候医生就会告诉你，四维彩超(孕22-26周)的时候胎儿才一斤左右，所以孕中期胎儿体重增长也不是太明显。主要是补充足够的蛋白质、营养，保证胎儿的结构完善。热量上较孕前增加300卡左右即可。
️③孕晚期
孕晚期胎儿开始长胖长大，但也不是匀速长胖的，八个月的时候只长一斤多，九个月的时候长两斤多，生之前再长个1－2斤，所以体重也应该是越接近后期长速越快一些。
但那种一个月长七八斤的就真的很不合理了。
孕晚期建议较孕前增加300－500卡即可，不用大补，主要是吃高营养低热量的食物。
2.孕期一定要大吃大喝吗？
️看你大吃大喝什么。如果你大吃大喝的是各种高碳水高脂肪的食物，比如面包、饼干，河粉、面条、饺子、米饭、蛋糕、米糕、发糕…但高蛋白高营养的食物吃很少，那你只能长肉不长胎。
️如果你吃的是高蛋白高营养的健康食物，比如鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉、鱼肉、各种各样的蔬菜、各种粗粮…但各种高碳水高脂肪的食物吃的少，那你绝对是长胎不长肉。
️如果你什么都不挑，不仅高碳水高脂肪的食物吃的多，高蛋白高营养的食物吃的也多，还偶尔偷偷吃零食，烧烤，火锅…，那你绝对是长肉又长胎。
3.孕期具体怎么吃？
️多吃蛋白质和蔬菜，蛋白质可以选择鸡肉、牛肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品等。孕期蛋白质可以多吃些，不易长胖。但少吃一定会影响胎儿发育，也不利于孕妇肌肉的保持和身体健康。
️蔬菜可以无限量吃到饱。建议多种类多色彩，营养更丰富。蔬菜是唯一多吃也不会长胖的食物，孕期也需要大量的膳食纤维防止便秘，和大量的维生素等满足胎儿发育。
️每餐一拳到两拳的主食即可。以粗粮为主，比如玉米、土豆、芋头、山药、藕、黑米、燕麦等。主食一定要控制好量，多吃分分钟让你长胖，但太少也不利于自身和胎儿健康。
️每餐一勺到两勺油即可。如果坚果、豆类、肉类吃的多，油量还可适度减少。但也不能完全不吃。建议以健康的油脂为主，比如菜籽油、橄榄油、亚麻籽油、坚果等。
️水果每天一拳到一拳半即可，尽量选择低糖水果来吃，比如圣女果、苹果、梨、蓝莓、柚子、草莓等。水果吃太多或太甜，果糖摄入过多巨大儿+妊娠期糖尿病分分钟找上你。更不要把水果当饭吃。
4.孕期胃口太好怎么办？
选择对的食物来吃。比如蛋白质和蔬菜，多吃些也无妨。控制好高碳水、高脂肪、精加工的食物的量即可。让你吃饱又不胖。宝宝发育还特别好。
5.孕期胃口太差怎么办？
️前三个月吃不下的妈妈不用太勉强自己。这个时候胎儿还很小很小，孕妈自身的营养就足够胎儿发育了。吃不下不用太勉强。
️4-6个月胎儿主要是发育结构，到六个月才一斤左右，营养需求不是特别大，但要求全面，这时候孕妈少量多种类的吃就好。
️第七个月开始，胎儿开始长大，骨骼发育需要足够的蛋白质和钙，孕妈这时候就要开始多吃些了。
️生之前最后一个月，胎儿主要发育一些很细节的东西，比如肺、指甲、毛发等，和不断长胖了，这时候孕妈保证好蛋白质和各种营养，以维持胎儿正常营养需求即可，不想生巨大儿的妈妈碳水和脂肪少量吃也没事。
️划重点：胃口不好的孕妈，孕早期不用特别勉强自己，孕中晚期为了宝宝和自己的健康，适量多吃蛋白质和蔬菜即可。主要是选择对的食物吃。但不用暴饮暴食。一般增加300-600卡即可。但注意是蛋白质和蔬菜为主哈。如果你增加的主要是碳水和脂肪，也是不利于胎儿和自身健康的。
二、运动篇
1.孕期到底要不要运动？
️关于孕期运动，人们常见的误区分为两种，一种是把孕妇当作正常人，运动不减量；另一种是把孕妇当做“瓷娃娃”，过去谨慎，为了避免意外从不运动，走步都不敢走快。
适量的孕期运动对孕妇和宝宝来说都是有好处的。运动有助于改善孕妇身体疲劳和不适感，保持心情舒畅，利于胎儿形成良好的性格，是一种很好的胎教形式，并且可以有效防止妊娠糖尿病。同时还可以缓解孕期身体不适、帮助孕期合理控制体重、保持身材、减少产程痛苦，有助于顺产、有助于产后修复。
但是！！！
孕妇毕竟是特殊人群，需要特殊处理。孕期不适常会使孕妇情绪波动，胎儿的心情也会随之变化。每个孕妈妈要根据自己的胎盘位置，决定是否可以运动，有些胎盘前置的孕妈就要果断放弃运动了，毕竟宝宝和自己的安全才是第一位的。
还有的孕妈存在宫颈机能不全、胎盘早剥、羊水过多、高龄妊娠、有早产史等现象，都应遵医嘱进行运动。
另外，每个孕妈妈的体质不同。有些妈妈体质较差，坐着吃饭打个喷嚏都会见红，那就尽量减少运动，多加休息，保胎为主！
这些身体不是很“壮”的孕妈，如果仍想运动，可以以散步的形式代替，如果还想控制孕期体重，就主要要从饮食方面着手，不是说少吃，而是吃的适量、尽量营养全面，种类丰富，将体重增长的幅度控制在医学标准之内，不要过多的增长体重。
身体比较“壮”的孕妈妈们，孕期可采取的运动形式多种多样，注意一定要选取适合自己身体情况、并且自己喜欢的。具体的运动类型比如瑜伽、游泳、力量训练、普拉提、体能训练、孕妇操、骨盆训练、呼吸训练等等都可以从各方面提升孕妈妈的身体素质。
2.孕期可以做哪些运动？
怀孕运动也可分三个阶段：孕早期、孕中期、孕晚期。
①孕早期：
孕早期胎儿还不是很稳，可以采取的运动主要是低强度运动，比如散步、孕期瑜伽。
很多孕妈在孕早期的时候有明显的孕吐反应，而且身体虚弱。
所以我的建议是，孕早期一定要根据自身反应决定是否运动，并且要尊重身体给你的各种信号。不要强行运动，说不定会适得其反。但不乏有的孕妈前期基本跟没事人一样，能吃能跳的，但仍然建议运动的类型选取比较安全，轻强度的，毕竟这个时候宝宝还不稳，保胎最大！
②孕中期：
孕中期可以说是孕期运动的黄金期，胎儿基本稳定，身体也不算笨重，可适当加入中强度运动，比如力量训练、孕期普拉提、孕妇操等，有跑步基础的宝妈，也可以尝试恢复跑步。孕16周之后，应尽量避免进行仰卧位运动，以确保不会发生静脉回流受阻。
锻炼的主要目的是：维持身体的肌肉力量和身体稳定性，帮助减少孕期常见的肌肉疼痛。
③孕晚期
孕晚期体态已经不是那么轻盈，就不要逞强了。可根据自身情况，以舒缓、不激烈的运动为主。
1）凯格尔运动，每天100次以上，充分锻炼盆底肌，防止侧切撕裂。
2）腹式呼吸练习，锻炼腹壁肌肉，加速分娩。
3）半蹲或靠墙静蹲练习，以增加臀腿力量，促进分娩。适用于有一定基础的孕妇，完全无基础不建议做。双腿叉开，蹲至大腿与地面平齐，每次15－20个，3－5组。充分锻炼臀腿肌，加速分娩。
4）散步，保证身体活性和耐力。
另外，还可以根据自己的具体情况做些孕期瑜伽和骨盆锻炼，可灵活骨盆，打开关节，促进晚期胎儿入盆，加速分娩，减少侧切和撕裂。
＊坐瑜伽球：孕晚期适量坐瑜伽球能按摩盆底肌、松弛骨盆。注意不要过量。
＊盘腿坐：可以打开骨盆。筋骨太硬的孕妇不要逞强。体质差的孕妇也不要逞强。要防止早产。
️当然，适量做家务也是一种锻炼，做力所能及的家务能让你保持好的状态和体力。
目前整理得就这么多，之后会继续更新补充，希望我们都能活成自己想要的样子，即使是“幸福的”孕期！
