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各位书友大家好，欢迎再次做客鲁铁学社，今天我们继续这本书的学习《施瓦辛格健身全书》。经过前两年的学习，我们把健美运动的起源以及发展史，还有一些健身运动的基础知识和大家一起做了一下学习。今天我们就顺着作者的思路和大家一起学习一下作者的训练体验。
为了取得效果，你需要学会思考；你必须明白自己在干什么；你必须掌握训练技巧；你必须超越基本的健身原则，找出真正适合你的训练方式；你必须发展自己的直觉，就像发展你的肌肉一样，而且要学会倾听它们。毋庸置疑，艰苦的训练是少不了的，不过如果想要很好的效果，也少不了聪明的训练。
这需要一步一步来。在开始阶段，每个健身者都应该严格遵守基本的健身原则。在这个阶段，你不能跟着感觉进行训练，因为你压根还不明白正确的训练方式是什么感觉——而这需要体验。诀窍就是掌握正确的训练技巧，渐渐习惯训练的感觉，然后你才可以开始依靠感觉和直觉的指引。作者总结说：你需要掌握所有相关的技巧，然后研究每项技巧在你身上产生的效果。这是健身的真谛。
下面把作者的训练体验做了一下总结：
1、清楚地了解你在健身房做的是什么，然后充分利用自己的直觉和感觉。其实对于有经验的健身者来说，大家知道的技巧都差不多，只是大家运用自己的直觉和感觉的水平造成了人与人之间的差异。
2、无论你的经验积累到何种地步，问题仍会不断出现，这就是你不得不动动脑子的另外一个原因——分析你正在进行的训练，评估你的进步。
在开始学习最基本的训练原则之前，让我们一起了解一些训练过程中的具体体验，诸如泵感、训练强度、肌肉酸疼和肌肉疼痛，以及和一个好的伙伴一起训练的好处。
当我们开始训练之时，第一个要注意的就是泵感。你的肌肉膨胀，超过其正常大小，你的血管显现出来，你感觉更“大”、更有力气。泵感一般出现在4或5组练习之后。你常常能在整个训练过程中保持这种感觉，随着时间的推移，泵感会越来越强烈：更多的血液流入得到锻炼的区域，带来新鲜的氧气和营养，满足肌肉持续紧张收缩的需要。
泵感之所以产生，是因为肌肉的运动和心血管系统的压力导致血液流入特定的肌肉区域，可是又不存在同等的压力将血液排出肌肉。所以，多余的血液将逗留在肌肉内一段时间，这样就会导致肌肉的膨胀。因为有泵感的时候，肌肉会更大，更吸引人的眼球，所以健美运动员在摆造型之前，都喜欢进行泵感训练，增大肌肉块，让其更具美感。
当你的肌肉渐渐膨胀起来，你会有一种奇妙的感觉，觉得自己强壮了许多，同时更乐意进行艰苦的训练，从而达到更高的训练强度。你觉得自己就是穿梭在健身房里的金刚！
下面作者对训练强度的问题做了自己的解释：训练越是刻苦，取得的成绩也就越显著。当然，前提是训练方法是要尽量有效。不过，达到某个程度之后，你的训练给你的回报就很难有太多了。当达到这种瓶颈状态时，要想取得更好的结果就需要增加你的训练强度，”强度”是对你的训练效果而非训练投入度的衡量。使用什么方法可以增加强度呢？
1·增加训练重量；
2·增加每一组中的反复次数；
3·减少组之间的休息时间；
4·一次性不间断做两组或者更多组或是做超级组。
另外还有许多特别的强度训练技巧，其中有很多都需要两个人一起完成。这其中包括强迫次数训练、局部充血法、负功训练、超级组、巨人组、局部次数训练、停息训练等。
在健身界每个人都听过这句话——“没有疼痛，就没有收获”。但是在健身中，要注意区分剧烈的运动之后让人欣喜的“疼痛”和身体受伤带来的“疼痛”。
在高强度的训练之后出现肌肉酸痛是很平常的事情。这种酸痛感是由对肌肉、韧带和肌腱造成的微小损伤的结果，这不会导致身体的受伤。一定量的酸痛感是必不可少的，这是训练强度的标志。酸痛似乎更多来源于“反向”动作，肌肉的离心收缩会导致支撑肌腱和韧带承受的压力不成比例，这似乎就是导致伤害的原因。一般而言，你可以不顾酸痛坚持训练。实际上，继续训练会缓和那种酸痛感，因为训练可以将更多的血液输送到酸痛的区域。
但是，疼痛感也可能是受伤的信号，这和简单的酸痛感不同。疼痛感可能意味着你的身体在某些方面受到了严重的伤害。拉伤、扭伤或者其他压迫造成的伤害是提醒你要马上悬崖勒马。让疼痛的部位进行休息或者立即就医。
接着作者谈论了一下训练伙伴的问题：一位训练伙伴会为你的训练带来无尽的动力。没有人每次都能怀着百分之百的精气神走进健身房。如若哪天你状态不佳，你的训练伙伴会对你进行鞭策，让你渐渐进入状态。而当你状态不错的时候，你也会如此去激励你的伙伴。不管天气如何，不管你前一天晚上睡得如何，不管你的情绪如何，知道会有个人在健身房等着你出现，都是一个巨大的激励。训练伙伴可以互相补给能量，以达到足够的训练强度，让你超越极限。
每个训练伙伴都有各自的特色，所以你可以有多个训练伙伴，这样可以采各家之长。
能够有助于你更快地取得更大进步的训练伙伴则是好的训练伙伴；阻碍你进步的训练伙伴就是不好的。这就好比一个健身小白不能和一个健身冠军作为训练伙伴。一个为保持体型为目标的生意人不能和一个健身运动员一起作为伙伴。
作者说：如果你有足够的动力，那么无论什么情况下，你都会想方设法地安排训练。要找到训练的时间和精力不过是动力和想象力的问题。每个人都能根据自己的个人情况，腾出训练的时间。
罗纳德·里根和乔治·布什即使是在任期间，也尽量每天锻炼一个小时。许多商界和电影界的成功人士，他们不管每天多忙都要锻炼。要知道，他们可是这个世界上最忙碌的一群人。他们是怎么做到的？因为他们善于安排时间，因为他们充分认识到健身之于生活的重要性。
最后作者谈论了一下女性健身的问题，作者认为女性健身和男性健身并没有什么差异，这也是作者为什么不另开篇幅讲解女性健身。女性的个头更小；和男性相比，荷尔蒙类型也不同；而且，身体也没有男性的那么强壮。但是她们的目标是：更看中塑造身材，让肌肤紧致，而不是练就大块的肌肉。
针对每个肌肉群的练习组数较少，而每组的反复次数较多，这样可以锻炼肌肉的耐力，但是不会让肌肉达到最大的尺寸——不过，那些练习动作的具体要领还是完全一样的。每个人都应该根据自己的个人需求、长处和短处等制订适合自己的训练计划。不管是男性还是女性，两者的目标都是一样的——让体形呈现出最大的美感。
实际上，经常和女性一起训练，会让我们更有动力和挑战精神。不管是男性还是女性，进行渐进式重量训练的效果都是一样的。
以上就是作者浅谈了一下自己在训练中的一些训练体验。不知对你会有什么启示。今天我们就学到这里，明天我们继续新的学习！如果您觉得我们的内容对你有所帮助的话，请关注我们并帮我们多多转发出去，分享给您身边热爱健身的小伙伴，通过每天10分钟以文字加语音的形式，对健身经典书籍进行精读和精讲，帮您增加经验，让你远离伤痛，为您的健身保驾护航，赶快加入我们吧，让我们一起享受健身的乐趣！
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