关于本书

《向好而生：积极心理学的10大发现》

积极心理学

背景与历史

心理学起初旨在对人进行观察

“积极的”心理学是指在活跃的大脑中追溯快乐的源头。

积极心理学的目标

使人们生活中的各个领域的发展过程中获得能量

积极心理学的形成

积极心理学的关键概念包括以下诸多方面

乐观

优势心理学

心流

主观福祉

心理福祉

幸福

选择

感激

时间观念

正向情感

情商

目标达成

自我接纳与自我价值

希望

适应力

意义性

目标

智慧

精神修行

幸福与福祉

幸福和福祉的关系与意义

福祉比幸福的内涵更深

幸福、福祉与生活满意度相互交织，是描述积极生活的最佳方式

福祉为测量正向情绪奠定了基础

如何衡量幸福和福祉

（1）我的生活基本接近于我的理想。

（2）我的生活条件优越。

（3）我对自己的生活感到满意。

（4）至今我从生活中得到了自己想要的宝贵的东西。

（5）如果生活可以重来，我会改变一切。

31～35分：非常满意

26～30分：满意

21～25分：稍微满意

20分：态度中立

15～19分：稍有不满

10～14分：不满意

5～9分：非常不满

我们与福祉的关系

运动能影响我们的身心和情绪。

良好的感觉影响我们的思想和健康。

情感能激发不同的思考能力。

我们的想法影响我们的感受。

学习新知识能帮助我们调整情绪和心理。

精神健康影响身体健康。

为了共同目标发挥身体、情感与心理的作用，可以让自己更强大。

获得福祉的方式

（1）你的需求和价值观。

选择自己需要的东西

（2）做出回应

由于他人的行为会影响你的选择，因此你通常会基于他人的行为和外部环境来做出回应

（3）对群体的适应力

决定加入哪个群体取决于它是否符合你的社交需求

你决定做你觉得应当做的事往往是因为他人认为你应当做。

（4）自主性

高度自由、不受限地选择。

选择“创新”“兴奋”和“不确定”是为了享受当下的快乐

（5）习惯

凭自身习惯做选择，跟着感觉走，做你一直在做的事，不要有顾虑

（6）理解

选择自己能理解且对自己有意义的事

幸福和心理福祉

获得幸福的两种方式

（1）体验即时快乐

转瞬即逝

不持久

（2）知足

福的自我实现感

满足感

更持久的幸福感

幸福感的构成

基因设定值（S=50%）

你与生俱来的感知幸福的能力

生活条件（C=10%）

你可以和不可以改变的事

生活环境

生活和工作的地点

婚姻状况

工作类型

是否要换乘公交

健康

财富。

自愿活动（V=40%）

你为了获得快乐所做的短期和长期选择

幸福：衡量心理福祉的方法

心理福祉的基本要素

（1）掌控环境；

（2）自主性；

（3）目标感；

（4）个人成长；

（5）自我接纳；

（6）维持积极的人际关系。

心理福祉的根基

幸福与掌控环境

在生活中有效控制、运用条件可以增强幸福感

幸福与自主性

无论在何种情况下你都能自由选择、独立思考

自主性为我们提供动力，让我们更自立。

技能和掌控力让我们获得积极的心理控制力

幸福与目标

你知道眼下的目的是什么吗？

你力求实现什么目标？

什么事对你最有意义？

幸福与个人发展

个人发展要求你接受变化、调节自身、应对生活的顺境与逆境

要拥有持续发展的意识

幸福与自我接纳

（1）积极地看待过去

（2）接纳自己，无须经过外部确认

幸福与积极关系

人际关系中获得满足感的三个来源

（1）工具性求助；

（2）情感支持；

（3）友谊。

幸福与时间

过去观

积极地看待过去，就会拥有快乐的记忆，健康、愉快的童年和过往经验将构成积极的身份认同

现时观

感觉良好，享受当前所做的事，那你就完全活在了当下

你渴望享受生活的乐趣，愿意活在当下，并为此感到兴奋和快乐

未来观

着眼于未来，你就会通过制定目标来确定生活的方向

最优时间组合

十分积极地看待过去

我们植根过往，它形成了我们的身份认同。

适当放眼未来

未来关乎我们如何寻求挑战和目标。

适当享受现在

当前所做的事所产生的乐趣令我们精力充沛。

幸福与选择

选择余地和选择方式

选择余地

选择太多对我们不利

选择方式

完美选择者

可能会做出不错的决定，但不太可能感到完全满意

知足选择者

当你根据当前需求做选择时，你能满足自己最小的需求

为享受幸福和福祉打下基础的六种能力

（1）掌控环境，即你能影响和控制生活中的各种情况。

（2）你能对自己的想法和行动负责，能为自己考虑并付诸行动。

（3）你有生活目标和方向。

（4）你有成长和发展的机会及思维模式。

（5）你接受自己并爱惜自己。

（6）你有积极的人际关系和社会关系。

积极情绪

积极情绪的重要性

会让人充满活力

更具创造力

进入内在反馈环并不断产生更积极的情感

积极情绪的正向资源类型

喜悦：激发人们玩耍的热情，推动社会发展。

兴趣：激发人们探索和学习的热情。

满足：激发人们体验生活的热情，实现自我统一。

爱：鼓励我们在亲密关系中探索如何创新和发展。

如何增强积极情绪的持久性

1.开放与好奇——心胸开阔

2.感激你所拥有的一切——拓宽视野

3.亲切和蔼——敞开心扉

4.与他人相处——善于陪伴

5.做真实的自己——释放天性

五种幸福升压器让你实现螺旋式上升

发现心流

心流状态

你正在发挥主要优势克服挑战；

目标明确；

全神贯注；

有掌控意识；

忘了时间；

单纯为了某事而做某事。

如何在生活中获得心流

1.发展现有能力，学习新技能

2.精益求精

3.寻求挑战

4.做你喜欢做的事，发挥自身优势

5.全神贯注

6.目标明确

心流的积极作用

提升创造力；

达到巅峰状态；

发展天赋；

提升工作效率；

增强自尊；

减压；

塑造心理福祉

活在当下

享受当下、体验生活乐趣

现在，你（通过感觉）获得了何种快感？

你觉得舒服吗？

你身边的环境如何？

你能发现美好的事物吗？

你能听到什么？

如何变得更现实

提升品位

提升品位的前提

（1）去观察

（2）着眼于当下

提升品位的方法

放慢节奏。

分享。

真正关注细节并完全沉浸于你正在做的事。

用照片、日记或纪念品留存记忆。

花时间享受、体会、汲取经验，从而让感受更持久。

对身边的人和事表示感谢。

发挥感觉的作用，品尝、闻、聆听和触摸。

让美味在口中流连。

认真聆听生活的背景乐。

品位的两个方面

（1）体验的类型

心理感悟到了什么

感官感受到了什么

（2）关注点

外部焦点

我们此时关注的身边之事

内部焦点

我们能够回忆，在内心享受由外在乐趣所产生的记忆

持续的快乐

记下那些改变心情的活动

马上开始

积极自我

发现自身优势

优势形式

感到真实；

感到激动；

学习效率高；

创新利用现有技能；

渴望做某件事/渴望成为某个样子；

感觉必须做某件事，无法阻止自己；

感到精力充沛、不疲倦；

发现自己能根据要求全情投入活动和项目；

心生喜悦、满腔热忱。

主要优势特征

智慧和知识

勇气

仁爱

正义

节制

精神卓越

性格优势问卷

发挥自身优势的三个要点

1.利用顶级性格优势

所有生活领域利用并发挥性格优势

2.留意、关注位于底层的性格特征

尝试创新地表达仁慈

3.警惕单向发展

过分重视你所擅长的优势会令你失衡

真正丰盛的生活包含各种优势

行动和目标基于最基本的需求

四种基本需求

（1）自尊

爱自己

你有自尊的目标会使你更满意

（2）胜任力

能够在环境中发挥能力（环境掌控力）

（3）关联性

被他人接纳

与他人建立积极的关系

（4）自我导向

我们需要做自己（拥有自主性）

积极思维：凡事往好的方面想

积极思维包括

（1）解决问题的能力（解决问题的心理能力）

（2）为实现目标设计方案

（3）执行计划的能量（发挥积极性，将想法付诸实践）

积极思维定义

积极思维=路径思维+动力思维

路径思维：能看清目标并找到实现目标的方法。

动力思维：能采取行动，感到自信并始终自信、积极地实施计划

实现目标的GPOWER模式

G（Goal）：什么是目标？

P（Pathway）：什么是所谓的路径？

O（Obstacles）：路径中会遇到什么障碍？

W（Willpower）：激励你的意志源于何处？

E（Elect）：你最终选择追求何种路径？

R（Rethink）：重新思考过程。你还能按照相同的方法再来一遍吗？

改善自我效能，提升自我信念

自我效能

自我效能是一种信念，即相信自己有能力组织、执行你在管理预期状况时所需的行动来源

自我效能主要源于我们自身的经历，有时它也可以被间接感知

自我效能的作用

自我效能会影响选择——你越信任自己，就越有可能做出更好的选择

让你自我反省，从而积极地影响选择

增强和发展自我效能的方法

拓展经验，尝试新鲜事物。

设立可实现的目标，这样做能增强自信和积累成功经验。

发挥想象力，想象你正在做某事或已经完成某事。

看一看你羡慕的和想要模仿的人，尤其是那些已经实现目标的人。如果他们能做到，你也行！

发挥、理解情感的作用。

寻求他人的支持和鼓励。

价值观的含义

是我们优先考虑自身需求的方式

只有做真实的自己，我们的优势和价值观才会和谐

情感健康

情感的控制和情商

情感

因为思维用来表达和管理感情，所以理解、利用情感也会促进智商的发展

我们需要带着感情去思考一切事物，同时审视自身的情感

被他人支持和理解并与他人建立联系，这是人类的基本需求

情商

情商包括

社交技能和沟通技能

情商类型

感知情感

通过他人的面部表情和身体动作感知他们的情感

利用情感

情感能影响想法和决定，情感甚至还会影响记忆力和行动能力

理解情感

理解情感首先需要认识到情感的复杂性，然后洞察某些情感产生的原因

管理情感

能制定情感管理的长期策略，积极、有目的地处理问题

能自己决定去做什么并付诸实践。

情感具有感染力

越能注意自己的行为和反应并理解自身情感，你就越能体谅他人

用积极心理学改善亲密关系

1.兴趣

2.发现伴侣及他人身上的优点

3.感激

4.多样性

5.向积极的方面看

6.具体地分析坏事，一般性地评价好事

7.健康的依恋关系

8.庆祝

与自我和解的方式

1.避免社会比较

2.与认可你价值观的人交朋友

3.真实而非真诚

4.发现他人身上的最大优点

心理韧性

何谓适应力

适应力不仅指应对状况的能力，它在人们积极应对问题中产生

适应力强的人不一定比别人更自信，但他们拥有更好的应对策略

什么造就了适应力强的人

被培养、保护且接受严格的管教，是提升适应力的关键因素

学习如何解决问题，管理自身行为，被教导要看到事物的积极方面，要有幽默感

感知的作用

我们对自己讲的故事，对事件做的解释构成了我们赖以生存的叙事

人们对事件的感知和解释

问题的准确度

相信无论在何种情况下我们都能影响结果”

归因模式和诠释模式

归因模式有关你的信念

诠释模式有关你如何谈论自我信念

锻炼自己倾听内心的声音

“精灵”会选择三种消极或悲观的方式对你说话

（1）永久性

“总是”和“永远不会”。

例如，太阳永远不会照到我，他总是令我失望

（2）广泛性（普遍性）

“所有”“每个人”“每件事”。

例如，所有减肥餐都没用，所有人都会考虑不周

（3）个人化

从内在出发，强调“我”。

例如，我不好，这是我的错。

我们如何掌控消极“精灵”

A（Adversity）：困境。

B（Beliefs）：信念。

C（Consequence Mood Change）：此后的情绪变化。

D（Disputation）：辩驳。

E（Energisation）：激发。

建立乐观的诠释模式

实事求是地看待坏事，多想好事

解释和信念如何改变我们的感觉和反应

四种乐观应对机制

1.解决问题

2.他人的支持

3.直面问题

4.发现好处

情感应对策略

适应型防御机制

定义

适应型防御机制是指那些我们遇到压力时用来控制情感的行为

类型

1.压抑

2.预期

3.利他行为

4.幽默

5.升华作用

适应与重新架构

以健康的方式应对逆境不仅依赖于你如何发现事物的意义，

包括适应已经发生的事并包容它，而不是试图遮掩。当我们接受状况的改变或逆境时，我们就能承受它们

事件或状况必须与我们自身的境况相符，我们容易承受小事和小挫折

目标感

生活为什么要有意义和目标？

了解你的价值观，在它的指引下生活会赋予你所做的事意义和目标

如何寻找意义？

你关注如何发挥自身优势做那些有机会进入心流且产生内在动机的事情

为什么要找到意义和目标？

当生活目标与我们的价值观保持一致时，我们能积极地影响幸福感，尤其是当这种价值观是从内心真实表达出来时

如何让生活有意义、有方向？

发挥自身优势。

找到原因——为什么你做的事会在你的人生中发挥作用？

用第三人称书写你的人生。

回想一件让你相信的事。

留意你的生活方式。

从愧疚、悲伤和痛苦中找到成长和改进的机会。

精神修行

智慧

定义

智慧集智力、专业知识和品格为一体

智慧不是才智，而才智是智者的基本特性

内容

意识到你的价值观；

有效管理利益冲突，包括自我管理；

能够洞察特定情境的微妙之处，以便发展实用策略。

积极心理学家列举了智者的共同特性：

在复杂的环境下能较好地适应确定性与不确定性；

认为过程比结果重要，同时致力于获得最佳结果；

能坚守原则和目标，运用知识和专业技能服务他人和环境

增长智慧的方式

发展情商；

提升解决问题的能力；

培养适应力，发展应对问题的能力；

提升自我意识和自我接纳能力；

放慢脚步，关注当下；

理解和宽恕；

在学习中成长；

拥有豁达、仁慈的人生观；

心怀感恩；

了解自身信念和价值观，尊重他人的信念和价值观

增长智慧还需要

专长和经验

拥有一位良师

从错误中吸取教训

发展好奇心

谦逊与自我接纳

倾听

发展想象力

花时间反思与评价

他人的意识

有益健康的九种精神修行

1.活在当下

2.锻炼自我意识

3.心怀感恩

4.惊叹和敬畏

5.练习宽恕

6.练习自我接纳

7.练习自我管理

8.练习同情

9.修炼正念

正念

正念的特质

不做主观评判，只是观察；

完全活在当下，接受事物本来的样子；

关注过程而非结果，不直奔目标；

保持耐心和尊重，明白顺其自然的道理；

相信自己的能力；

拥有开放心态，善于发现新事物及其不确定性；

周全地考虑周围的一切；

关注情境、想法和情感，但也能适时地放弃；

能改变和适应环境和状况；

关爱与仁慈，同情与宽容；

共情，意识到他人的需求及不同的观点；

对现有的一切表示欣赏与感谢；

即便没有互惠也能保持慷慨。

冥想

冥想被用来缓解

慢性疼痛；

焦虑和恐慌；

皮肤病；

抑郁；

压力。

冥想可以支持以下方面

自我实现、个人成长与自尊；

记忆力和智力；

创造力；

幸福感；

共情；

控制意识和自主意识；

反应时间；

专注力。

身体健康

改善身体健康状况的三种方式

1.锻炼

2.健康饮食

3.爱惜你的身体

享受兴趣爱好

跳舞

音乐

爱好和体育运动

如何培养健康的习惯

培养新的习惯

你想培养哪种健康习惯？请写下来。

培养该习惯会给你带来什么？请写下来。

它反映了何种价值观？

这样做对“我是谁”和“我的立场”有何帮助？

如果你这么做会怎样？

新习惯会支持和看重（你自身和你生活的）哪个更关键的方面？

成就感

提升工作参与度的七种方式

1.优势法

2.多样性

3.目标明确

4.进入工作的心流

5.工作明确度

6.自主性

7.思维模式

工作中提升沟通能力和人际关系

1.认可

2.友谊

3.积极支持

4.积极的团队合作

5.建立信任

6.慷慨

7.关注有用的事

8.乐观和悲观的作用

若秋《向好而生：积极心理学的10大发现》思维导图

本书附带思维导图

后记总结与感悟

人，活就活个心态。同样的事在不同的人看来会有着完全不同的解读。

经常积累积极的心理调节素材、有清楚的自我认知、有良好的身体和心理素质、有着明确的目标并积极主动处理和应对所面临的所有事务，内心永葆希望，然后朝着正确的方向用正确的方法正确的做事，才是我们应该走的路。

心理学起初旨在对人进行观察

“积极的”心理学是指在活跃的大脑中追溯快乐的源头。

积极心理学的目标

使人们生活中的各个领域的发展过程中获得能量

积极心理学的形成

积极心理学的关键概念包括以下诸多方面

乐观

优势心理学

心流

主观福祉

心理福祉

幸福

选择

感激

时间观念

正向情感

情商

目标达成

自我接纳与自我价值

希望

适应力

意义性

目标

智慧

精神修行

幸福与福祉

幸福和福祉的关系与意义

福祉比幸福的内涵更深

幸福、福祉与生活满意度相互交织，是描述积极生活的最佳方式

福祉为测量正向情绪奠定了基础

如何衡量幸福和福祉

（1）我的生活基本接近于我的理想。

（2）我的生活条件优越。

（3）我对自己的生活感到满意。

（4）至今我从生活中得到了自己想要的宝贵的东西。

（5）如果生活可以重来，我会改变一切。

31～35分：非常满意

26～30分：满意

21～25分：稍微满意

20分：态度中立

15～19分：稍有不满

10～14分：不满意

5～9分：非常不满

我们与福祉的关系

运动能影响我们的身心和情绪。

良好的感觉影响我们的思想和健康。

情感能激发不同的思考能力。

我们的想法影响我们的感受。

学习新知识能帮助我们调整情绪和心理。

精神健康影响身体健康。

为了共同目标发挥身体、情感与心理的作用，可以让自己更强大。

获得福祉的方式

（1）你的需求和价值观。

选择自己需要的东西

（2）做出回应

由于他人的行为会影响你的选择，因此你通常会基于他人的行为和外部环境来做出回应

（3）对群体的适应力

决定加入哪个群体取决于它是否符合你的社交需求

你决定做你觉得应当做的事往往是因为他人认为你应当做。

（4）自主性

高度自由、不受限地选择。

选择“创新”“兴奋”和“不确定”是为了享受当下的快乐

（5）习惯

凭自身习惯做选择，跟着感觉走，做你一直在做的事，不要有顾虑

（6）理解

选择自己能理解且对自己有意义的事

爱自己

你有自尊的目标会使你更满意