杠铃练胸泵感不强烈?这3个哑铃动作,让你的胸肌更饱满立体!

在健身这条路上,大多人都是上半身爱好者,每天去健身房几乎有一多半人都在练胸肌,相对其他肌肉群,胸肌的确更容易练起来,效果会很明显。

这样一想也难怪,谁不想把最容易练的肌肉先轰炸起来给自己提一提信心呢!

练出壮实的胸肌,不仅穿着衣服好看,脱了衣服也会更显气势,对一个人的外在改变尤其明显。

练胸的动作和器械有很多种,常见的有杠铃卧推,蝴蝶机夹胸,龙门架夹胸,悍马机推胸,哑铃卧推等等。

而提升胸肌最有效的动作就是卧推,我们常用到的就是杠铃卧推。虽然对胸肌的刺激感很强,但是它有一个缺点,对肩关节的活动范围限制太强,移动幅度相对固定,这一点对胸肌的塑造局限很大。长期做一个固定动作,并不能把胸肌练的很美观,如果想要漂亮的胸肌就得多加入些其他动作,全面发展。

哑铃这一点就比较好,它的灵活性能弥补杠铃的不足。哑铃卧推时,你可以在自己的极限范围内,尽可能让大臂向下移动更多的距离,胸肌会有明显的拉伸感。上举时也可以将哑铃举到最高点向内扣,让胸肌充分挤压,能够给到胸肌更大程度的收缩感。

但是用杠铃练胸肌又会遇到一个难题,对于很多刚做哑铃卧推的人来说,掌握哑铃的平衡感就没那么简单了,开始做时一定要从较轻的重量入手,以训练标准化的动作为主,不要让虚荣心冒出来。

哑铃的握法也有很大讲究,如果握太紧就会导致小臂先力竭,握太松哑铃很容易掉下来。所以,首先我们要学习控制哑铃,可以先试着将哑铃握着举起,先不要做动作,让手臂适应哑铃的感觉。

掌握好哑铃的控感后,接下来董叔分享3个哑铃的动作,能够全面涉及到胸肌中缝,上胸,下胸等部位。

哑铃平板卧推:

平躺在卧推凳上,挺胸沉肩,过程中注意不要让三角肌高于胸肌,否则发力点都会落在三角肌上。双手对握哑铃,保持平衡将哑铃成抛物线向内收,举至最高点挤压胸肌,然后缓缓下落,落至小臂与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。

可以选用3组不同重量的哑铃,依次升高进行,每组做8-12,做到最大重量时每组5-8次即可。

哑铃飞鸟:

将身体仰卧在平凳上,挺胸沉肩,双手持一定重量的哑铃于胸大肌下部外侧,保持肘关节微屈,使哑铃铃头相平行,保持稳定。然后向上举起,注意肘关节在这个过程中不发生变化,整个动作的运动路线是弧形的,可以想象在抱女神一样。

哑铃窄距卧推:

这个动作和杠铃片推胸的发力点是相同的,可以强化胸肌中逢。

仰卧在平凳上,双手握紧一个略重的哑铃,然后向上举起,胳膊不要完全伸直,举至最高点时可以保持0.5至1秒,然后缓缓下落,下落时要尽量慢,这时候泵感会特别强烈,可以换几个重量不同的哑铃依次进行。

掌握好这些锻炼方法之后,就要有针对性地对胸肌进行塑造。如果发现自己的上胸是弱项,就用上斜角度去做这些动作,如果想让胸部下沿更明显,则要用下斜的角度。当然,哑铃练胸的动作还有很多变式,通过旋转等动作能够给肌肉带来更强的刺激,这点董叔以后再进行介绍。把基本功练得足够扎实,就能获得你想要的完美胸肌。

你有没有哪些哑铃练胸的技巧想要分享呢?欢迎给董叔留言。

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