《掌控习惯》的作者是詹姆斯·克利尔，他从小的梦想就是成为国家棒球队队员，但在高中因打球受伤无法再成为棒球队队员，到了大学以后，根据自己的身材现状又开始寻找新的爱好，通过大学期间对睡眠、学习和力量上进行微小习惯的训练，让他重新找到人生努力的方向，并且取得了不错的结果，尤其是成长自己的同时，又去帮助了更多的人，逐渐的让他成了习惯培养专家，2017年初，詹姆斯创办了习惯学院，帮助许多人培养了良好生活和工作习惯，并成为财富500强公司和成长中的初创企业的培训基地，累计有10000多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业。个人主页每月访问量达到了数百万。

詹姆斯·克利尔依据认知科学和行为科学的研究，找出形成习惯需要4步：提示→渴求→反应→奖励，总结了相对应培养习惯的4大定律：要显而易见；要有吸引力；要简便易行；要令人愉悦。通过这4大定律来帮助大家建立一套持久有效的行为系统，进而养成好习惯、戒除坏习惯。

什么是习惯

习惯是重复了足够多的次数后，变得自动化的行为。

养成习惯的过程可以分为简单的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。提示触发渴求，渴求激发反应，通过奖赏来反应，并最终与提示相关联。如此反复，最终养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

刻意训练微习惯

001  构建体系，制订目标

如同先胜后战一样，先有战略、谋略、策略，再有行动的小目标。这样，就不会因为路途遥远，而迷失方向，也不会因为山太高，而望而却步，心已经到达胜利的终点，过程就变通途啦!我们每一次的成功都有两次，第1次先在自己的思想里成功，第2次才是真正的赢得胜利。认真定位自己成为想成为的样子，正如企业家和投资者纳瓦尔·拉维康特曾说过：“要想写出一本伟大的书，你必须首先成为这本书。”“我是作家，每天写作1500字”。当这句话出现的时候，已经克服了写字的恐惧，开始向成为作家迈进了。作家写字都是一气呵成的，克服思想壁垒的时候，就敢于大胆的去行动了，所以我们不能先在心中否定了自己的成长，应以终为始的目标来行动，反而会取得事半功倍的效果。

002  每天进步一点点

1%的每天提高，得到37倍成长。每天书写100字，一年积累3万字,思维却变大增长。每天仅减100克，一年达到小蛮腰。

日拱一卒无有尽，功不唐捐终入海。每天进步一点点，坚持带来大改变。

004  成长共同体

好的环境，助推卓越成长。人有七情六欲，人有悲欢离合。赞赏，鼓励，激情，正能量，可以传播和被点燃，而消极的情绪也能会被传染和扩散。

与一群志同道合的人，共同彼此促进，共同成长，才能更好的对抗疲倦和懈怠情绪。时刻保持强大的驱动力，快速迭代。想成为运动健将，那就加入了那就加入到运动爱好者的联盟，，想成为作家，那就加入到写作者的社群，想成为厨艺大师，那就加入到美食社群，同样的兴趣爱好才能助推技艺的养成和提高。

005  习惯的力量

当一个动作连续重复1000次以上，我们的大脑就进入了自动巡航状态。小晖已经连续三年每天跑步三公里，跑步成了她的生活，不论风吹雨打，总能看到她奔跑的身影。而小涛已经抽烟十几年了，只要外部环境允许，无论需不需要，抽烟也成了他的一个习惯。

【实践】养成自己的好习惯，收获时间的红利。

006  形成好习惯

好习惯会帮我们省去很多纠结的时间，省去很多纠错的成本，增添更多的幸福喜悦感。

我每天有很多小习惯的口头语。

出门的时候说：“伸、手、要、钱”！朗朗上口便于记忆。“身份证，手机,钥匙，钱包”。脑子稍做反应，东西就带全了，然后冲入电梯，开启一天忙碌的生活。这么简单的一个口头语，希望你也能记住。

007  行动清单

科学的方法指导正确的行动，产生裂变的效果。

诵读。每天早上6:30喝完温水后，我会诵读5分钟。

阅读。早晨朗读完。6:50，我会看半本书，并立刻输出800字。

工作。每天提前半小时到达办公室。9:30开始做今天的工作计划，并全情投入。

健身。每天晚上跟着运动视频健身30分钟并打卡上传。

008培养情景习惯。生活是丰富的，习惯也是多样的，培养不同情景下的好习惯。书房用于看书和锻炼，办公室用于极度工作，车辆变成移动的课堂等等。

【实践】房产系学习，在通勤中完成，只要一坐进车里，条件反射就听房产讲座。日积月累，形成了自己的思维习惯，指导着自己的投资领域。

009  习惯的反思纠偏。条件反射有利也有弊，要让大脑时刻保持警醒，与时俱进，调整出最合适的行为习惯。

【实践】一支基金定投了17年，虽然略有小赚，但因懒于思考，惰于变化，除去通胀的影响，资金是没有收益的,浪费17年的好时光,人生能有几个17年呢。

010 承诺助力习惯。公开的承诺，是督促自己坚定执行的最佳途径。因为勤奋成长是逆人性的，人人都需要鞭策的力量。

【实践】在行动社群中，我们的公开承诺，展示打卡，A,B套餐的行动力宣言，就是充分利用自我约束和公众监督，来形成好习惯的成功案例。

011  及时奖励，反馈助推习惯

人人都需要被表扬，被肯定，被鼓励，参考游戏成功设置，时时奖励自己培养出好的习惯，自己完成承诺后，要给予自己适当的奖励。比如连续写完18天的书评，可以奖励自己去买一件美美哒新衣服。

【实践】社群中每天优秀、行动力爆棚等评选，就是即时表扬，奖励自己约好友共聚畅谈，这样呢，才会助推学习，助推好习惯的养成。

012  微习惯起航

一个俯卧撑的故事，改变了许多人的命运，让微习惯共建新生活。

【实践】每天一个仰卧起，每天至少写1个字，每天至少看一页书，每天对一个人好，从无压的简单开始，就踏上润物细无声的自我升级之路。

不积小步无以至千里，不积小溪无以成江河。千里之行始于足下。习惯改变行动，行动改变命运。知道了这么多道理，那么我们就从现在开始用好习惯成就我们的精彩生活，行动吧，小伙伴！先制定自己的习惯清单，每天进步一点点，坚持带来大改变。