昨日作业简书锁定，虽然我申诉过一次，依然被锁定，具体是哪个词被锁定了还是不明。暂且搁下。

“短期规划”强化练习的节奏不能让自己停下来，形成阻力。

一、昨日专家指导：

1、FAB

A的部分除了外界的排行榜，可以考虑增加这本书本身的优势。

why部分放在what和how之间，我理解的why在此处的作用是衔接what和how，如果是我，我会优先考虑回答“为什么what重要；为什么要做接下来的how”

有没有效，则放在预防异议。

2、这个how什么时候用呢？是平时练习还是面对某个诱惑摆在眼前的时候？

诱惑摆在眼前了，为什么还要选场景呢？

以减少甜品食用量为例。

1-还没有甜品 出现的时候，就假想有甜品在眼前，然后训练自己的慢呼吸。

效果是，当真正面对摆在眼前的甜品时，可以控制住要吃或者全部吃完的欲望。

2-面对近在咫尺的 甜品，做慢呼吸。

效果：降低欲望，推开甜品。

这算不算两个不同的应用边界？

二、整改计划

（一）思想上，接受来自任何一方的信息反馈，这代表的是我日常考虑问题的盲区。认真的对标评审要点，当前级别评审是否有此技能要求，如无该技能要求，暂且搁置，避免画蛇添足。

（二）行动上，吸收对本次过级2-3实用的反馈信息，进一步优化。

三、今日练习：

2级技能点目标：

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够掌握通过三个步骤快速提高意志力的方法。

2级技能点FAB：

【图书介绍】《自控力》作者：[美] 凯利·麦格尼格尔

F（特征）这是一门斯坦福大学最受欢迎心理学课程用书。作者吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，最终以读者热爱的文字撰写为了该书。

A（优势）

A1（市场情况）：从 2012 年上市以来，亚马逊卖出了 300多 万册。持续在亚马逊图书排行榜中，排名首位。

A2（书的优势）现实生活中很多人经常由于意志力、自控力不足导致原定计划半途而废，急需寻找培养自控力的方法。只需10周，成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。

如果你想让生活变得更美好，就从自控力入手吧。如果你总拖到最后一分钟才开始工作；总是月光，信用卡透支；想放松一下，却熬夜上网；一直想减肥，总是挫败；那么这本书就是专门为你而写的。

B（利益）

B1：我们控制自己注意力、情绪、胃口和行为的能力，在很大程度上会影响我们的健康、财务安全、人际关系和事业的成败。它是可以被训练出来的。《自控力》提供了循序渐进的方法，帮助你认清自己的目标，增强自控力，并做出改变一生的决定。

B2：古希腊.柏拉图说“自制是一种秩序，一种对于快乐与欲望的控制。”国民老公“彭于晏”8个月练出运动员身材，在坐的各位有没有听过他的故事呢？快乐与欲望的控制是怎样做到的？我们可以如何通过后天练习提高自己的意志力呢？今天你来了，一定会有启发的... ...

原文片段：摘自《意志力》P34

这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法，将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒钟，被平常的呼吸慢一些，只要你有足够的耐心加上必要的练习，这一点不难办到，放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心压力状态调整到自控力状态，这样训练几分钟之后你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先做个放慢呼吸的训练，先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气这样只会让你更紧张，大多数人来说放慢呼吸速度很容易，因此啊，请专注于缓慢充分的呼吸，就像用吸管向外吹气一样，充分的呼气，让你能更加充分的呼吸气，如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异就会稳步提高，研究表明坚持这个练习啊，能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备一项研究，发现滥用药物或患有。创伤后应急障碍症的你成年人每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度，原理相似的心率变异度训练项目，还能帮助警察，股票交易员和客户服务人员提高自控力降低心理压力，这三类人正是世界上压力最大的人群，只要做1~2分钟的呼吸练习，就能提高你的意志力储备，所以每当面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种方法。

I拆书家讲解：

【what】大家有没有过想做一件事情，计划了很多次都没有成功的经历？又有没有过做成一件难以置信的事情的经历？那分别是怎样的感受呢？你知道影响那件事成败的是什么吗？那便是“意志力”（又称自制力，别名：自律，我们这里统一命名意志力）。今天的这个片段讲的就是快速提高意志力的方法。

【why】有小伙伴问，这个方法真的有效吗？（过渡语，尝试调整后我的逻辑出现混乱暂不做调整，）

心理学家告诉我们这是一个非常有效的方法。首先，科学研究发现，意志力不仅和心理有关，更和生理有关，只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你的意志力就会开始工作，才有力量克服诱惑。其次，大脑有个区域叫做“前额皮质”，当我们需要意志力来抵御诱惑的时候，前额皮质就要传递自控的要求，同时我们的身体也随之调节：降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。那个时候你的心跳不会加速、而会放缓，血压正常，肌肉放松，你的身体进入更平静的状态。

【How】在片段中我们大致能看出快速提高意志力的步骤。为了方便理解及应用，我把它重新整理细化，分为3个步骤：

第一步：选场景。选择一个你需要克制欲望的场景。【预防异议】这里有人会问，为什么选择场景。好的，回看我们的目标：“快速提高”，既然要提高，我们是不是要有一个参照场景呢？如果没有参照场景，我们如何评估提高了呢？ 选场景举例：比如你最近要减肥的话，克制平日里最爱吃的甜食（少吃/不吃）就是一个好的场景；或者我近期要拆书，每日下班后，电脑自动推送给我的剧对我来讲就是欲望的诱惑，每日提前半小时到办公室，各种工作蜂拥而至，让工作不占用我的非工作时间，我需要控制，“8：30前工作裹挟我”，“21:00后追剧占有我”便是我要选择的场景。

第二步：数呼吸。先计算下当下1分钟内你的呼吸次数，再放慢呼吸，充分的吸气，慢慢的吐气，不用憋气，憋气会给你带来压迫感，我们只需要充分的吸、慢慢的吐。

第三步：练习慢呼吸。持续练习充分的吸气，慢慢的吐气，尽可能的使自己保持在均匀的慢的呼吸状态。可以是每分钟4-6次的呼吸，如果实在困难，降到每分钟12次以下也是可以的。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于身心进入平静状态。

【WHERE】有人问，这个方法在什么时候使用。

这个使用范围就太广了，早晨起床，你想赖一会；领导交办给你的工作，你总是拖到最后一刻；一直喊减肥，就是没有行动... ... 等等。

只要你想改变，然而又自身充满无力感的时候，这都是这个方法的使用时机。

当然如果你不觉得这个行为影响自己，身边也没有外力强迫你，你挺享受这个当下。比如你觉得早晨赖床并不影响你自己，也无控制欲望改变这一行为，这就不是我们这个方法的使用范围了。

今日练习完毕，(*^^*)。感恩遇见，感谢伙伴们的鼓励，有你们的鼓励令我感觉温暖、有坚持的动力。感谢周琴给我的反馈。