美背训练

目的:1、有效改善圆肩驼背;

        2、塑造完美背部曲线;

训练动作:

一、简化脊柱扭转式

1、动作展示:

图片发自简书App

2、练习口令和要求:

直角坐姿,屈右膝放于左膝外侧,脚掌踩地,均匀受力,如不能踩地,可前后移动,双手环抱小腿胫骨,重心放于坐骨,尾骨不适者可以垫毛毯。

吸气:延展脊柱往上,双手臂往内往后夹住身体,肩放松;

呼气:左手抓住右膝,控制骨盆不动;

吸气:向上延展脊柱;

呼气:右手放于右臂后侧,扭转腹部向右;

吸气:向上延展脊柱;

呼气:向右扭转胸腔;

吸气:向上延展脊柱;

呼气:向右扭转头部;

3、练习效果:每次呼气时要充分感受到肩夹骨内收、背部肌肉收紧。

4、练习时间:3分钟以上

二、桥式

1、动作展示

图片发自简书App

2、练习口令和要求

A、仰卧,小腿肌肉伸展向脚跟,脚尖向上,大腿面向下沉,腹部向下沉,转肩向下,胸腔打开;

B、弯曲双腿,脚掌踩地,双手握住脚踝,脚跟、脚趾、坐骨在一条直线上

C、脚掌均匀踩地,臀部抬高,背部离开地面;

D、双手贴于地面,胸部尽量去触碰锁骨,头保持不动

E、呼气,落下身体;

3、练习标准:腹部收紧,胸部触碰到锁骨;

4、练习时间:2分钟以上。

三:船式

1、动作展示

图片发自简书App

2、动作口令及要求:

1)、手杖式

2)、双手向后手指撑地,弯曲双腿、脚掌踩地,双膝并拢,身体向后倾斜,胸骨向上,中背部向前推,脊柱向上,肩胛骨靠向中间

3)、重心落到坐骨上,小腿抬高与地面平行

4)、松开双手向前伸直,掌心相对平行地面;

5)、膝盖高度保持不变,小腿向上伸直,伸展腿后侧,大腿前侧收缩,胸骨上提,躯干延展。

3、练习标准:双手肘向内夹,背部伸直,收腹。

4、练习时间:1分钟以上

四:加强背部伸展式

这是一个伸展的动作,因前面三个动作的目的是让我们的背部肌肉收紧,这个动作是让我们的背部肌肉拉伸。这一紧一拉,才会让我们背部肌肉变得有弹性,才不会是一块一块的肌肉,看上去就会很美。

1、动作展示

图片发自简书App


2、练习口令:

1)、手杖式坐姿

2)、吸气双手向上举,延展脊柱;

3)、呼气放下双手向前去抓住双脚,肩膀下沉,上半身折叠整个上半身去贴住大腿,额头贴小腿胫骨;

4)、吸气,起身回正。

3、练习标准:整个上半身贴住腿部,背部伸直

4、练习时间:3分钟以上。

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 205,033评论 6 478
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 87,725评论 2 381
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 151,473评论 0 338
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 54,846评论 1 277
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 63,848评论 5 368
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 48,691评论 1 282
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 38,053评论 3 399
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 36,700评论 0 258
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 42,856评论 1 300
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,676评论 2 323
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 37,787评论 1 333
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,430评论 4 321
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 39,034评论 3 307
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 29,990评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,218评论 1 260
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 45,174评论 2 352
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,526评论 2 343