人们总会有明白了很多道理却过不好这一生的感叹，因为知道和做到之间还差着很大的距离，从知道到做到，这是一个上脑，上心，再上身的过程，你需要真真正正地学会了，并且相信自己能够做到，最后才能让自我技能提升，这里的距离就是一个走心的过程，相信并有自信心，专有名词叫“自我效能”，这很重要。

一，什么叫自我效能？

自我效能是由美国心理学家班杜拉提出的，指一个人对自己在某一活动领域中的操作能力的主观判断和评价，就是做某件事所需要的能力，信心和信念。

二，自我效能的四个来源

1，亲历的成败经验，这对自我效能感形成的影响最大，因为成功的经验可以提高自我效能感，让人信心满满。有时一个小小的成功经验也能带给你很大的自我效能，比如一个孩子发现自已背了一篇新概念，很久还能再复背出来，当时同学们崇拜的小眼神让他找到了自信，从此一天一篇新概念花了不到一年时间背完所有新概念，然后英语越学越好，别的科目也像开了挂一样都越来越好，这是一个很典型的成就事件带来巨大的自我效能的案例。

2，替代性经验，看到别人的行为和结果，获得关于自我可能性的认识，当一个人看到与自己水平差不多的人获得成功时，能够提高其自我效能的判断，并增强自信，相反，当看到与自己能力相当的人付出很大努力，最后还是失败时，会降低自我效能感。比如温州人号称中国的犹太人，很多温州人很小就能单枪匹马去外面世界闯荡，源于身边很多的亲人族人都很小就出去经商并很多都很成功，所以人们就会觉得别人可以，自己也可以，很小就有胆量去外面闯天下。

3，社会说服，身边人的劝阻和说服。这点在降低自信方面的效能，远比提高自信方面大。这个就很好理解了，比如做某件事，大家都说不好，你肯定就不会去做，大家都说你可以的，是不是也加大你的信心。

4，情绪和生理的影响，一个人的情绪状态与生理状态也会影响自信。一个人生病，疲劳，情绪低落时，最容易有降低自我效能的感觉。人在状态不好的时候，能量是低的，你没有足够的能量去把控要做的事，标准的有心无力。

三，四招提升自我效能

1，主动制造成就事件，寻找自已的优势，进入自己的控制区，然后全力以赴去做一些有控制感的事，比如上文中的背英语的孩子。善于发现自己在不常呆的领域的长处，培养一些效能感，然后迁移到自己的主领域。还可以找到与别人的差异化定位，清楚看到自己某一方面比别人强，做好本份的同时，可以出奇制胜，也能增强自我效能。

2，写成就日记，前面讲过每日三件事加一件小确幸，其实小确幸也是你一天做得有成就的事，总结一下这件事里你有什么优势还是有什么长处，每天看到自己的成就事件也会增强自我效能。

3，正面模仿，找到替代经验，利用“52”法则，自已的行业里比你资历高五年的人，五年前在做什么，从他们身上可以看到一个长线，学习他们的战略，再看行业里比你做得好的人两年前怎么做的，从他们身上找到战术。不要找身边的人模仿，因为很接近就很难超越，时间久了不利于自信心的形成，反而是模仿以前的人更容易找到自我效能感。

4，接近正能量的人，如果你想做一件事，找到支持系统很重要，躲开那些老是给你你泼泠水的人。多与支持你的人建立联系，会给你很大的信心。不一定要大人物，只需要对你做的事真正关心的人，在你情绪低落，孤独愁闷时给你支持给你力量也很重要。

四，三句“咒语”练成“习得性乐观”

有一个词叫习得性无助，就是当一个人在某件特定的事情上多次努力，反复失败，形成了“我怎么努力都改变不了结果的信念后产生的无助感。今天我们反其道而行，破解习得性无助后的咒语。其实每回失败以后，你的认识最终来源于你的解释风格，改变你的解释风格就会得到不同的效果，习得性无助将事件变成了永远的灾难，而乐观的人则会认为那不过是短暂的，可以解决的问题。只要对事多做做乐观的解释，乐观也是可以习得的。这里教大家三条咒语：

咒语1，遇到不好的事要告诉自己，“这不是常态，过一段时间就会改变，先看看再说”。最有名的例子莫过于”塞翁失马，焉知非福“，还有一个讲国王失去一个小指，后来因为身体有残缺反而检了一条性命的故事，这些都说明暂时不好的事，说不定会成为好事。前两年上课听到一句，“世界上只有两种事，一种好事，一种暂时不知道好在那里的事”。这都是一个思路，让你对未来永远充满未知的期待。

咒语2，不把问题和人混为一谈，没有毁灭性的灾难，只有待解决的问题。事情来了对自己说，“天塌不下来，死不了，只是在-------上有问题，改了就好了。”这就是我们生活中常说的对事不对人，人没有问题，关键是事情做得不妥当，改变了做事的态度和方法，就OK了。不要一上来就全盘否定自己，让自已感觉毫无价值。

咒语3，不光是我，谁这辈子都会遇到类似的倒楣事，允许自己经历别人都会经历的事。确实是，谁不会遇到点糟心事呢，你遇到的问题大家都遇到过，别人不都活得好好的，这样想想，你也就释然了。也许会有点阿Q精神，但确实会让你很快走出失败的阴影。

将这三点时常念诵，遇到困难和挫折就拿出来对自己念叨，一定会有不一样的感受。

五，逆境中的4个生存策略

人一辈子总会有身处逆境的时候，但逆境是上天磨炼人的一种手段，君不见范仲淹很早就说出”天降降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，增益其所不能”的千古名句。逆境只是包装得比较拙劣的礼物，是老天让你更进一步的机会。从小活得比较挫折的小孩子，长大了反而能面对更大的失败，也更能成就大事，所以我们要培养自己在高危和压力状况下依然有积极产出的能力，这就是抗逆力。

培养抗逆力的四个生存策略：

1，接纳逆境，逆境来了，首先学会接纳，因为抗拒，崩溃，一蹶不振都于事无补，只有接受这个事实，然后才能有勇气与它对话，反而会生出很多智慧，教会你很多不一样的东西。

2，设定新的意义，逆境是悲剧给你的提醒，逆境一定有它的意义和可以学习的东西。当你用新的视角和眼光来看待时，就能涣发出新的色彩。如果世界把你的心打碎，正好重新拼个更好看的新的形状。

3，找到支持系统，逆境让你重新审视朋友，古语云：锦上添花易，雪中送炭难。顺境时到处是朋友，但逆境时才能看出谁是你真正的朋友，谁值得珍视。

4，找到抗逆英雄，找到榜样，找身边一两个同样陷入绝境而不放弃的人，与他们聊聊，或是读读他们的故事，时常看看，你会获得力量。

别忘了，遇到问题，时常念叨那三句”咒语“，改变你对事情的解释风格，相信自已，一定会有神奇的效果。

（超级个体第41周)