我继续带你回顾关于"现代人心理五宗罪"的直播内容,来跟你聊一聊拖延症的问题。
我相信你在工作中一定碰到过这样的问题: 为什么时间越紧迫,截止时间越接近,我反而越浪费时间? 为什么越是指责自己,就越是拖延? 为什么我的拖延症越来越严重? 通过今天这一讲,我想让你了解究竟是什么导致了拖延症,以及可以通过什么方法来治好它。
为什么会有拖延症?
首先我来谈一谈,会引发拖延症的各种原因。造成拖延症的原因,主要有六种。有意思的是,我在筹备《心理学基础30讲》的过程中,所有这些原因都表现出来了。
第一个原因是完美主义。在准备一个选题的时候,我就会想,如果这个选题不做得特别有新意,不能让读者眼前一亮,那么做这件事情就没有意义。于是,完美的想法还没有来,截止时间先到了。
第二个原因,我称之为梦想家。所谓梦想家,就是有了很好的想法,但是却不愿意花时间干具体的事而去实现它。比如我有了很好的想法,但是一想到要写出这个好的想法,还需要查文献这些繁琐的事,就立刻觉得手中的笔有如千钧重负。
第三个原因是担心。为什么担心呢?因为我们会害怕重大的变化和挑战会产生难以控制的后果。比如心理学和我们的很多常识是相反的,于是我就会担心,如果脑洞开得太大,把大家吓到怎么办?比如在第32讲《恐惧管理:死亡延续了文明》那一讲,是不是我对死亡的描述过于真切,用户会感到害怕?
第四个原因是对抗。我们拖延,有时候是为了对抗他人的反对意见。当我和得到的主编在内容上产生分歧时,那么拖延就变成了我坚持自己观点、表达不满的武器。
第五个原因,我称之为危机制造者。面对危机,飙升的肾上腺素会让我们精力充沛。于是,我就期望在最后一刻的危机,能榨出我百分之百的精力。
第六个原因就是过劳。当我们面临一大堆截止日期,感到忙不过来时,我们就会处于焦虑无助的状态。这在职业心理学中称为倦怠。太累了,干什么事都无趣,干脆就不干了。
这通常是我们产生拖延症的六大原因。
当然,在这六大原因的背后,拖延症其实还有一个根源,那就是在过去几百万年的进化中,人类发展、进化出来的享乐主义。
在人类历史的这几百万年里,资源匮乏一直是人类面临的最主要问题。事实上,人类开始解决温饱问题,也就是最近这几十年不到一百的事。食物不多,所以有吃的东西赶紧先吃掉,而不是储藏起来留给未来,这是因为未来充满了太多的不确定。
于是今朝有酒今朝醉,及时行乐的享乐主义,就让今天的我们把玩游戏和交朋友等容易做的、好玩的,放到前面。而无趣的工作则推后。于是,拖延症就产生了。
对抗拖延的三大误区
那么,怎么解决拖延症呢?
我们通常会借助于内在的意志力、外部的压力以及自责反省这三大法宝来对抗拖延症。但是我要告诉你,它们其实都是无效的。面对拖延症,我们首先依靠的是是意志力。但是,用意志力对抗拖延症是最不靠谱的,因为意志力是一个非常有限的资源,很快就会耗竭一空。
下面这个实验,就清楚地展现了意志力是如何很快地被消耗一空。
心理学家把一群大学生叫到实验室,在让他们禁食之后,去做一个非常难的测试,看他们能坚持多久才放弃努力。这些学生被分成两组,第一组直接做题;而第二组旁边放着饼干,但是不能吃。
第一组坚持了20分钟才放弃,而第二组只坚持了不到10分钟。这是因为第二组的意志力,为了抵抗饼干的诱惑而被消耗一空,于是他们没有意志力来完成测试了。你可以想象一下,在现代生活中,你身边有多少需要意志力来抵抗诱惑?打游戏、朋友聚餐、刷微博微信,我们需要极强的意志力才能抵抗这些好玩的、好吃的而静下心工作。所以,不是我们意志力薄弱,而是诱惑太多。
这也是为什么我们拖延症越来越严重,道理很简单,我们周边的诱惑越来越多,越来越大。
既然内在的意志力不行,那么我们是不是可以靠外在的压力对抗拖延症呢?大庆油田的铁人王进喜说过这么一句话,"井无压力不出油,人无压力轻飘飘"。是不是截止日期马上来临的压力就会把我们的智慧、想法压得井喷而出呢?答案是否定的。
在上一讲我讲到了,当压力过大时,人就会焦虑。而焦虑的时候,大脑就会需要一种神经递质,叫作多巴胺,来对抗焦虑。那么如何才能让大脑产生多巴胺呢?打游戏、刷微博微信、看电影电视。所以,越接近最后期限,压力和焦虑越大,就越需要多巴胺,这个时候,游戏等的诱惑力就会越大,于是我们花在游戏等上时间就越多。
这就解释了,为什么时间越紧迫,我们反而更浪费时间。而时间浪费了,我们就更焦虑,于是就进入恶性循环。所以,靠外在压力来对抗拖延症也是不行的。既然内部的意志力和外在的压力都不足以让我们解决拖延症,那么我们就会开始指责自己。遗憾的是,指责自己对解决拖延症没有任何帮助。
一个关于民国大师胡适的段子可以非常清晰地展示这一点。他在7月4号打开一个日记本,写上我要认真学习,我要熟读莎士比亚的著作,要成为一个伟大的人。7月5号日记本上记录的是打牌,6号也是打牌,7号还是打牌。一直到7月16号,胡适开始自责了:"胡适啊,你真是一个没有意志的人,你到大学是来认真学习的,而不是每天打牌的,现在你要洗心革面"。
而接下来的17、18号,他还是去打牌了。其实,段子里胡适也就是我们每个人的真实写照。自责不仅不会帮助我们改变现状,更糟糕的是,自责还会使我们自尊心下降,觉得自己一无是处,最终"放弃治疗"。所以,自责反而会阻碍我们解决拖延症的问题。
战胜拖延的初级方法
既然意志力、压力和自责不能解决问题,那么什么方法能解决拖延症呢?答案非常简单,那就是行动。而且行动是解决拖延症的唯一办法。
下面我就告诉你初级、中级、高级这三个阶梯来解决拖延症。
初级的第一步是把大目标化整为零。
把一个大目标分成一个个小目标,然后实现一个个小目标。
第二步是准备。把工作桌面上所有有诱惑的东西清除掉,只留下工作内容。
例如把你的手机关机,放在一个不是触手可及的地方。然后在桌子上放一个便签,用于记下与当前内容不相干的想法。比如说突然想起来今天淘宝上有一个打折活动,先不要做,只是记下来,等你完成了当前的小任务之后再去干这件事情。
第三步就是行动。请记住:只要行动了,不管干什么,都是好的。
比如说,当你坐下来拿起笔之后,发现不知道从何开始怎么办?这时你可以找一项过渡活动,比如抄写歌词或者抄一段书。只要你行动起来了,你就会发现心开始平静下来,焦虑也减弱了,于是你就慢慢进入工作状态了。
第四步就是奖励,也就是及时反馈。
我们是时时刻刻都在等待奖励的。当你干了一件事情之后,大脑处于疲倦状态,就需要点多巴胺来加点油。所以,每当你完成一个小目标的时候,就给自己一个小小的奖励。吃个冰激凌,看个2-3分钟的视频等等。
战胜拖延的中级方法
如果你很好地做好了初级阶段,这个时候,你就可以进入中级阶段了。中级阶段也是分成四点。
第一点,你要提前进行规划,而不要等到最后一刻。你每天需要做的第一件事情,应该是你今天最需要完成的工作,越早做这个任务越好。因为在开始的时候,你的压力比较小,焦虑比较少,大脑需要的多巴胺也比较少,所以你可以很快地进入状态。而且越早完成任务,你就能越早做其他喜欢的事情。
第二点,当你有多个工作的时候,怎么办?非常简单,从最难的开始。
什么叫做最难的?非常容易判断,你最不愿意干的事一定是最难的事。你就从最不愿意干的事干起,这是每天工作的第一件事。为什么最先干最难的事?这时候你的意志力最强,大脑需要的多巴胺最少。而且,一旦你完成了对你而言最难的任务,你心里会充满了自豪感,而这个自豪感会帮你补满意志力,送上多巴胺,让你能继续下去。
第三点,我把它称作一种仪式化的行为。假设有一顶你非常喜欢的帽子,你在工作的时候把帽子戴上,不工作的时候,就把帽子拿下来。
或者你可以把喜欢的小玩偶或者装饰品,当你工作的时候放在桌子前面,工作结束就放起来。这就是心理学中的条件反射,就像巴普洛夫的狗听见了饲养员的脚步声就会自动分泌唾液——当这个小玩偶出现你在面前的时候,你就会自动进入工作的状态。
第四点,那就是一定要破除完美主义。最现实的办法是,你要先快速完成一个粗糙简陋的版本,然后不断地迭代更新。
拿我做《心理学基础30讲》的为例说明如何快速迭代。我会先列一个大概的要点,然后拿着录音笔围绕这些要点信口由缰地讲一到两个小时。讲完之后,我通过软件把它转录成文字,拿着这些文字慢慢地梳理。
梳理好之后,我再重新制定一个新的框架,确定需要增删什么内容,最后变成一个10分钟音频的长度。最后,我再润色文字,让它变得优美生动起来。从粗糙的1到2个小时版本到十分钟完美音频的精炼过程,就使得一个粗糙的文稿,变成了一个完美的、内容聚焦的、层次清楚的完美稿件。
记住,罗马不是一日建成,而一个完美的工作,总是从粗糙开始。
战胜拖延的高级方法:养成习惯
最后,从中级阶段进阶高级阶段的核心,就是养成习惯。
我们举例来说,比如说睡觉前,无论再忙、再困,你都会刷牙。你会觉得不刷牙,睡觉特别难受。这就是你已经养成了习惯。如果你把工作当作每天刷牙一样的习惯,问题就迎刃而解了,因为习惯能减少意志力资源的消耗。
但是,养成习惯的过程中有一个"意志力陷阱",就是说,我们要形成一个新的习惯,通常需要很多的意志力。养成一个习惯最高效的方法就是把新的习惯嫁接在老的习惯上面,从老习惯里生长出新的习惯。例如,你有一个每天跑30分钟的习惯。那么你就可以把要完成的工作嫁接在这个老习惯上。比如,跑步之前,我必须做两个小时以上的工作。这样你跑步的习惯就会迁移到这个新的习惯上,于是你就把工作的习惯建立起来。
今日得到
我来总结一下今天关于拖延症,实际上也就是关于掌控自我的内容。
首先,拖延症的源头不是懒惰,而是因为我们进化留下来的享乐主义,大家不必因此自责。
内部的意志力、外部的压力以及自责都不是解决拖延症的办法。只有行动才能解决拖延症。
在初级阶段,我们的办法是排除诱惑因素,并立刻行动;而中级的办法是去除完美主义,学会迭代更新;高级的办法是养成习惯,减少对意志力的依赖。
划重点
行动是解决拖延症的唯一办法。
解决拖延症·初级方法 1、把大目标化整为零。 2、准备。把工作桌面上的所有诱惑清除掉,只留下工作内容。 3、行动。只要行动了,不管干什么,都是好的。 4、奖励,及时反馈。
解决拖延症·中级方法 1、提前规划。 2、从最难的、最不愿意干的事开始做。 3、训练自己的条件反射。 4、不要完美主义,用迭代来优化。
解决拖延症·高级方法 四个字:养成习惯。
课后思考题
今天这一讲的最后,我来给你留一个思考题:回想一下,你生活中有哪些对抗拖延症的失败经历,又有哪些时候成功地战胜了拖延呢?
回想一下,生活中对抗拖延症的失败经历有:每当和美工小夏对接图册、销售海报时,就容易出现拖延症。我想了一下,这个犯拖延,是因为要把很多个系列的产品图片整理的工作任务量巨大;今年有好几资助需要去工厂协调工作时,就会出现拖延症。是因为觉得工厂太远了,而且事情不大,还没有到十万火急的地步,总想等再有几件事情后,积累到一定量后,再去工厂协调,这个更划算;在写作上,也会出现拖延症。原因是完美主义,怕自己没有写好,又因为想到要写好还要查各种资料,就犯懒,就拖延。
成功地战胜了拖延的时候有:晨跑。为了怕自己不想跑,我起初都是在前一天夜里换好跑步的衣服(除了不穿外套),把充好电的耳机、运动鞋袜、运动包(里有在钥匙、纸巾等)放在玄关准备,不出现给自己一丁点思想斗争的时间和机会;每天学习1-2个小时和称重,那是因为我在易效能践行群中倡议后,增加了共修功课打卡、减重打卡——利用系统的力量去做到。