睡眠对于我来说，是非常重要的事情，了解我的人都知道我很嗜睡，一天要睡个9.10个小时才惬意，最揪心的就是早上没的睡懒觉，春节放假期间，有幸读到肖恩的《这本书能让你睡得好》，受益匪浅，里面讲述了几个帮助睡眠的小窍门，如果你有睡眠障碍症，不妨考虑阅读一下这本书。

事实上，我们对睡眠并不重视，通常想法是“少睡觉，多干活”，然而，不分昼夜地透支体力，你的脑子会变迟钝，因为缺觉导致到达大脑的葡萄糖含量减少了。而当睡眠不足的时候，你会想吃糖果、薯条、甜甜圈及其他含淀粉的甜食，因为你的身体在强迫你补充大脑所需的葡萄糖，听起来是不是很糟糕，如果想打破这样的恶性循环，就要学会优质睡眠法。

1.白天多晒点太阳

晨光是如何改善睡眠的呢？光线其实是在发信号给下丘脑及所有相关器官和腺体，提醒它们“该醒了”。光线照射（尤其是阳光照射）会刺激身体，产生最高水平的白天激素和神经递质，用来调节生物钟。白天光照过少和晚上人造光照过多会影响晚间的睡眠质量。最受光照影响的重要混合物之一，就是强大的神经递质血清素。

为什么要多晒太阳呢？因为血清素的生成其实是晚上睡好觉的基本条件。人类皮肤可以生成血清素，并转化成褪黑激素。

而褪黑激素，可以说是完美睡眠中的明星角色，由人体中的松果腺和其他组织生成，主要向细胞发送信号，让人体准备睡眠。当室外变暗的时候，身体就会自动分泌褪黑激素。但是如果不能在正确的时间获得适当的光线，我们的身体就会出现问题。即便褪黑激素的水平会随着年龄增长而降低，你还是可以睡的像个孩子一样，因为它的生成和分泌受到光照的重要影响。简单来说，你白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越少，就越容易入睡。

白天接受阳光照射之所以重要，还有个原因，是可以刺激皮质醇的生成。它属于一种白天激素，人体早晨的皮质醇会自然上升，这是为了起床、充满活力和享受生活，随着一天的推移，会逐渐下降，到晚间达到谷值。它和褪黑激素算是一对逆相关的激素，有个有趣的比喻是：“皮质醇是一个管理人体日常节律的肾上腺激素，可以把它看成一个内置的咖啡壶，你早上醒来，是因为肾上腺刚泡好一壶咖啡，你晚上会睡觉，是因为肾上腺关上了咖啡壶”。

要说哪个时段的光照效果最好，是早晨6:00到8:30，生物钟对阳光的反应最强烈。另外，为了防止皮肤光老化，还是要避免让皮肤长时间接受太阳光直射。

2.睡前远离电子屏幕

想要改善睡眠，第一步就是要减少晚间看电子屏幕的时间。电脑、iPad、手机都会发出影响睡眠的蓝光，造成严重的睡眠障碍。主要是因为电子屏幕发生的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），结果就是越看越兴奋，误导原本准备睡觉的人体。所以想要获得充足的睡眠，至少睡前90分钟前关闭电子设备，入睡前我们可以选择看点纸质书籍。

3.远离咖啡因

这条未必适用于所有人，因为我知道有些人对咖啡是不感冒的，但对于我这种，即使是下午喝的奶茶、咖啡，到晚上也会失眠的人来说，还是挺有效的。咖啡因刺激体内皮质醇的产生，所以如果你对咖啡因敏感，就要设定一个咖啡因宵禁，确保你在睡觉前，身体拥有足够的时间，排出大部分咖啡因，一般来说，这个时间是下午2:00前。

4.让自己凉快点

研究表明，适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56℃~20℃，太高或者太低都可能导致睡眠困难。如果你有睡眠障碍，可以在睡前洗个热水澡，虽然洗澡会提高你的核心温度，但体温会慢慢下降，如果你手脚冰凉，可以穿上一双暖暖的袜子。

5.选择正确的入睡时间

据悉，人类在晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果，堪称“黄金时间”。但也不是要求一定要在晚上10点前睡着，毕竟有点早，最佳入睡时间是晚上9点到11点。

6.修复肠道，优化睡眠

你摄入的食物会大大影响睡眠质量，因此要改善饮食，摄入更多助眠营养成分，比如提升体内的镁元素水平，几乎可以立即减少身体压力负荷，改善睡眠。

7.创造睡眠庇护所

不要把工作带到床上，把卧室变成一个充满平和、镇静和轻松的神圣地方，然后当你进入卧室之后，就会不由自主感到放松和舒服，很容易进入梦乡。

8.调暗光线

你知道皮肤上其实有光感受器吗？其实皮肤是“看得见”的。如果卧室里有光源，你的身体会接受光线，向大脑和器官发送信息，从而干扰睡眠。想要获得舒适的睡眠，摆脱卧室里的光污染是非常关键的。

9.讲究方法，好好锻炼

关键不在锻炼本身，而在于锻炼的时间和方式。如果想晚间获得最佳睡眠，晨练是理想选择，而晚上是不适合锻炼的，因为晚间运动会大大提高你的核心体温，而体温降下来需要花4-6小时。所以你可以把训练选在早晨或者下午。

10.减掉体重，不要反弹

身体超重会给内部器官和神经系统带来严重压力，扰乱内分泌系统，而内分泌系统负责生成褪黑激素、皮质醇等激素，这些激素与睡眠密切相关。而且，肥胖会导致睡眠问题，睡眠问题也会导致肥胖。看到这里，胖纸们表示很无奈啊~

11.喝酒悠着点

一般来说，晚上喝酒有利于加快入睡，但是，快速眼动睡眠会被身体系统中的酒精严重干扰，你将无法进入深度睡眠，大脑和身体也无法完全恢复。而且酒精会增加排尿量，起来上个厕所，当然会打扰你的睡眠模式。所以建议至少在睡前3小时结束饮酒。

12.早点起床

早起有助于晚上睡好，早睡早起可以将生物钟与地球的自然昼夜节律同步，比太阳升起时入睡更有利于恢复健康。你可以通过早起，让皮质醇自然释放，然后上床更早，充分利用褪黑激素自然释放的益处，打破熬夜“疲惫不堪”的旧模式。

除了这12条黄金法则外，睡前冥想，不过度思考，还有做自我按摩都是可以帮助睡眠的，另外还需要一条无拘无束的睡衣。事实证明，睡眠可以延缓衰老，预防癌症，让表现更优秀。你的睡眠质量和生活息息相关，这也是我反复翻阅这本书的原因。找回婴儿般的好睡眠，希望每个人都能拥有。