作者 中山大学附属第六医院肛肠外科 彭慧转载（文章来源于网络，如有侵权，请联系我们删除）
除非你真的住在洞穴里，否则你一定听说过这个最近流行起来的“原始人饮食法”（Paleo Diet），甚至你已经尝试过这个饮食结构了，只吃新鲜的肉和蔬菜，不吃粮食。
“原始人饮食法”10条入门守则
1.原始人饮食结构应该是中高脂肪、中蛋白质、中低碳水化合物，不需要计算卡路里，也不需要刻意控制食量。
2.多吃含有饱和脂肪酸的食物（比如椰子油、黄油或更好的无水黄油，牛脂、猪油和鸭脂也是不错的选择）；橄榄、牛油果和夏威夷果里的油脂一样是健康脂肪，只不过它们不适合高温烹饪，只能用在沙拉里或者淋在食物上。
3.摄入充足的动物蛋白质，包括红肉、家禽、猪肉、鸡蛋、动物内脏（肝和心之类的）以及鱼类，别害怕吃肥肉，所有蛋白质来源都应该带些脂肪。
4.吃够蔬菜，可以是烧熟的，也可以生吃新鲜的，尽量在吃的时候带些油脂（比如淋上橄榄油或加入牛油果），带淀粉的蔬菜（比如红薯和芋头）也是很好的碳水化合物来源。
5.摄入适量水果和坚果，尽量吃富含抗氧化物质的低糖水果（比如浆果），坚果则选择富含omega-3，omega-6含量较低，并且多元不饱和脂肪酸含量较低的（比如夏威夷果）；如果你消化系统有问题或想要更好的减脂效果，那你可以试着一点水果和坚果都不吃。
6.推荐选择天然放养的原生态肉类，如果条件有限，那么选择瘦肉，然后加入适量的脂肪（椰子油、黄油或无水黄油）；蔬菜和水果的选择也是一样，尽量选择天然有机蔬菜水果。
7.不吃任何谷类食品和豆类食品，这包括小麦、黑麦、大麦、燕麦、玉米、糙米、黄豆、花生、肾豆、花豆及菜豆等。
8.不摄入任何蔬菜油及氢化油，这包括人造黄油、大豆油、葵花籽油、玉米油、花生油、芥花油，橄榄油和牛油果油能吃，但不能高温烹饪。
9.杜绝添加糖、软饮料以及果汁，最简单的方法就是“只要在盒子里的就别吃”。
10.杜绝除黄油和鲜奶油以外的乳制品，原始人不需要乳制品。
但这种做法真的健康吗？这种做法能够让你达到自己的健身目标吗？我们一起来分析一下。
“原始人饮食法”的定义：
这种原始饮食方式有两个宗旨：
1.调整饮食结构，摄入特定的食物；
2.只有像原始祖先那样吃东西，我们才能够保持健康强壮，避免现代人的亚健康状态。
10000多年前，人类开始了农业种植，从旧石器时代进步到了新石器时代，种植为人类提供了可靠可持续的食物来源，而人类文明也因此而慢慢发展起来。很多人认为从游牧和狩猎到种植的转变是现代疾病的开始，比如肥胖、糖尿病和各种心血管疾病，而这也是“原始人饮食法”产生的原因。
显而易见，原始人的生活方式及饮食结构与现代人是截然不同的，正因如此，现代人才会有各种常见的亚健康疾病。我们先来谈谈“原始人饮食法”所作的假设：
1.旧石器时代的猎人体格健壮，精力充沛；如果不是因为意外事件或当时没有解药的传染病，他们的寿命和现代人没有什么差距；
2.当人类从旧石器时代的狩猎转向新石器时代的种植，人类变得更加容易生病，更加纤弱；
3.现代的猎人和游牧民族一样健康健壮，但当他们采用现代的饮食结构，他们更容易进入亚健康的状态。
随着科技的进步和工业的发展，过去50年里，发达国家（比如美国）人口亚健康率持续上升，而那些相对来说没有那么发达的国家则没有那么高的亚健康率。过去的一个世纪很难对人类的基因造成多大的改变，然而工业和科技的进步让我们的饮食习惯和生活方式产生了翻天覆地的变化。而就在这100年间，我们的身体状况也产生了不小的改变。
如今美国饮食的六大热量来源分别是小麦制成的甜点（蛋糕饼干等）、发面面包、炸鸡类食物、加糖饮料、披萨和酒。这些食物放在很久以前，我们的祖先根本是吃不到也不会吃的，现代的营养学家也不会推荐任何人吃这些食物。
所以在这一点上，“原始人饮食法”做得并不错——现代快餐饮食对人类来说不健康。
“原始人饮食法”真够原始吗？
记住，“原始人饮食法”并不固定。
世界各地都有原始人类的存在，而不同地区的原始人主要食物来源自然也不尽相同：有的区域主产蔬菜水果，因此他们所摄入的蔬菜水果也比现代人要多得多，如果我们想要更健康，就应该跟着多吃蔬菜水果吗？——当然不是。首先，现代的蔬菜水果和旧石器时代我们祖先吃的并不一样，早期的蔬果没那么甜，有点苦，有的甚至有毒，而现代的水果又大又甜，产量也高。
同样的，现代的动物和那时的动物又有所不同，哪怕是原生态放养的牛肉也和水牛肉或鹿肉不一样。当然，这不是说现代的天然新鲜食物有多差或有多好，只是说，想要完全做到和旧石器时代人类吃的东西完全一样，是很难实现的。
因此，“原始人饮食法”所说的，“要多吃富含蔬菜和肉类的食物，因为我们的祖先当初就是这么吃的”——这句话有些站不住脚，因为说到底，我们现在吃的蔬果及肉类和那时候的食物差距还是很多大的。
谷物究竟能不能吃？
“原始人饮食法”的宗旨是杜绝一切谷物制品，这包括米面及蛋糕面包等食物，因为它认为原始祖先的饮食结构里不存在所谓的小麦、豆子或乳制品，而过去10000年的农业发展也不足以让人类的基因进化到适应这些“新食物”。
这样的论证有一定的道理，但是一旦仔细琢磨，漏洞显而易见。
首先，<Proceedings of the National Academy of Sciences>的几项研究发现，原始人类可能在旧石器时代开始之前就已经食用谷类食物，也就是将近三百万-四百万年前，其他研究也在石器上发现了谷物的踪影，而这至少是十万年前的工具；同时，研究者发现世界各地都有旧石器时代的研磨工具，这些工具早在三万年前被人类用作磨面粉的工具——也就是说，旧石器时代的人类并非一点谷物食品都不吃，而“原始人饮食法”所谓的“谷物有害”也言过其实。
豆子和豆制品对人体有害吗？
谷物不是“原始人饮食法”摒弃的唯一一种现代食物，豆类包括大豆、花生、绿豆、肾豆等都是不建议食用的，其原因和谷物一样：原始人不吃豆子。而2009年的一项研究发现，旧石器时代的祖先不光吃豆子，豆子还是一部分原始人主要食物之一。
据说豆子和谷物里有植酸，这东西对人体有害？
的确，豆子、谷物及坚果里富含植酸，这种物质会结合矿物质（比如锌元素和铁元素）从而影响它们在人体内的吸收率，但这一点足以让我们与谷物和豆子们say goodbye吗？
那可不一定。尽管摄入过量植酸会导致人体中毒，但适量的植酸却是对人体有益的，比如：
·具有抗氧化的性质
·保护DNA
·促进益生菌，改善肠胃功能
·具有抗癌的性质
·降低体内重金属的活性
只要你的饮食结构足够丰富，摄入一定量的植酸是不会有任何负面影响的。
事实上很多其他健康食物都含有一定量所谓对人体“有害”的物质：比如菠菜、浆果和巧克力就富含一种叫做草酸的物质，它会影响钙元素在人体内的吸收率；再比如绿茶和红酒含有单宁，这是另一种阻碍锌铁元素吸收的物质。
总而言之，植酸和其他影响吸收的物质一样，摄入少了一点影响没有，适量摄入对身体有益，而摄入过多自然对身体有害。
谷物和炎症的关系又怎么说？
“原始人饮食法”禁止食用谷物的另一个原因是谷物的摄入会引起身体炎症以及其他病症，然而事实是除非你患有乳糜泻（也就是对麸质麦胶不耐受），否则“谷物对身体有害”的说法和植酸是一样站不住脚的。
同时观察研究发现，全麦食品其实能够减轻身体的炎症，真正引起身体炎症的是精细加工后的谷物食品。
也就是说，食品加工的方式才是影响身体健康的因素，而不是谷物本身。
其他研究还表明，多吃全麦食品和豆制品能够改善亚健康，这包括：
·改善血脂
·增强血糖稳定性
·减轻炎症
·降低中风和心血管疾病的几率
“原始人饮食法”的研究
一轮分析下来不难发现，这个火爆的饮食法其实噱头大于实质，不过这并不是将其一杆子打死，至少这个饮食方式还是有其优点的。
为了证实这个饮食方式的科学性和有效性，Lindeberg博士和他的团队进行了观察与记录。首先他们找来了一群患有轻度糖尿病的病人，分成两组，其中一组采用“原始人饮食法”（瘦肉、鱼、蔬菜、还有淀粉的蔬菜、鸡蛋、坚果），而另一组则采用“地中海饮食法”（全麦、低脂乳制品、蔬菜、水果、鱼类和健康油脂）。
12周后，采用“地中海饮食法”的糖尿病病人体脂下降了，而糖尿病也有所改善，9个人中有4个人血糖回到了正常人的标准；而“原始人饮食法”的结果更令人震惊，采用“原始人饮食法”的糖尿病人同样体脂率下降了，且比另一组成员多减了近70%，而全组成员的血糖都回到了正常人的水平。
参与实验的这些人糖尿病并不严重，而另一项针对长期糖尿病人的实验则发现“原始人饮食法”并没有完全治愈这些患者的糖尿病，不过的确让他们身体状态变得更好了。
同时，其他研究还发现了“原始人饮食法”更多的优点：
1.与“地中海饮食法”相比，“原始人饮食法”每大卡热量所能提供的饱腹感要更加强烈；
2.“原始人饮食法”能够调节改善血压以及血脂。
这些优点要归功于“原始人饮食法”中大量摄入的蛋白质，毕竟摄入充裕蛋白质能够让人体维持瘦体重，同时提供更加持久的饱腹感。因此，究竟是“原始人饮食法”的饮食结构起了作用，还是蛋白质的摄入起了决定性的作用，我们不得而知。
最终结论&建议
尽管“原始人饮食法”的很多论点都站不住脚，但这并不妨碍其成为健康饮食方式。它强调摄入完整的天然食物、瘦蛋白、蔬菜、水果、坚果及其他脂肪，这与21世纪主流的快餐和垃圾食品相比，显然要健康得多。
我们要做的就是取其精华，去其糟粕。
1.首先，你可以试着像原始人那样生活，新鲜的事物，新鲜的空气，增加运动量，充足的睡眠；
2.别想着一下子做到位，改变自己本身就需要一个过程，不可能一下子就把自己的生活习惯变得完美，不如先定个小目标：比如今天多吃点蔬菜或晚上早点上床休息；
3.最后，别一接触到新的事物就盲目崇拜，人饮食法也是如此，有些时候这个方法并不适合你，你需要先分析，然后一点点尝试。
彭慧
副教授、副主任医师，外科学博士，硕士生导师
中山大学附属第六医院肛肠外科副主任
【社会兼职】
中国中西医结合学会大肠肛门病专业委员会青年委员兼秘书
中国医师协会肛肠专业委员会医师考核分会副主任委员
世界中联肛肠病专业委员第三届理事会理事
中国抗癌协会大肠癌专业委员会TEM（经肛直肠微创外科）学组委员
广东省医师协会胃肠外科学医师工作委员会委员
广东省临床医学学会华南名医联盟医学专家会员
European Journal of Gastroenterology & Hepatology
Techniques in coloproctology 审稿专家
【医疗特长】
主攻肛肠良恶性疾病的诊断与治疗，擅长盆底疾患、顽固性便秘、复杂性肛瘘、痔、肛裂及结、直肠良恶性肿瘤的诊治。
