第一部分
在《控制焦虑》里，作者埃利斯一上来就说了他的一段亲身经历，他小时候非常腼腆，害怕当众讲话，害怕跟陌生人打交道，尤其害怕跟自己喜欢的女孩说话。怎么样，是不是觉得似曾相识呢，类似的状况我们很多人都经历过吧？这种明明很想得到，又怕不成功而不敢去争取，患得患失的心态，就源自焦虑的情绪。埃利斯说，焦虑这种情绪存在的范围，远比你以为的要广。
那埃利斯后来是如何战胜了他的焦虑，并且成为一个能为别人治疗焦虑的心理学家的呢？首先第一步是练习，不是害怕当众讲话吗？就强迫自己参加演讲。不是害怕跟异性说话吗？那就每天到公园，去找遇到的每一个女士，礼貌地尝试主动和她们谈话。埃利斯在一个月的时间里，尝试跟130多名陌生女性搭讪，结果，有大约30人立刻转身走开，但更多的人，跟他进行了愉快的谈话。他说，有过这样的经历之后，他再也不怕跟陌生人说话了。
埃利斯把这个过程比作小孩子接触家里的宠物，可能一开始觉得害怕，那就先隔着笼子远远的看，适应了之后，再把距离拉近，这样很快，小孩就不怕小动物，甚至敢抚摸它们了。埃利斯认为，这种渐进的方法可以用来克服你的心理障碍，让你逐渐适应原本害怕的事物，这个办法也可以用来消除你的焦虑。
后来，埃利斯对焦虑有了更深入的认识，他开始明白，跟我们之前说过的“愤怒、烦躁、抑郁、内疚”这些不良情绪不同，焦虑，并不全是坏事，埃利斯总结说，焦虑有助于你保持活力、舒服的生活，“正常”的人生具有欲望、期望和目标，还会面临各种风险，而焦虑感，是一个驱动力，驱使我们追求、实现自己的人生目标，同时，让我们有对危险的防范意识。你想，要是一个人全无焦虑感，什么都不当一回事，那就意味着对生活全无目标，不会去努力提高自己，甚至有危险也不知道躲避，这不就是我们俗话说的“没心没肺”吗？
所以，对于焦虑这种情绪，我们需要的不是彻底清除，而是合理地控制，把它的负面影响降到最低。那么，什么程度的焦虑是合理、有益的，什么又是过分的呢？埃利斯说，健康的焦虑几乎都是因为现实或理性的恐惧而产生，而过分的焦虑，是来自于不切实际的想象。他举了一个例子说，如果你想穿过一条车辆川流的马路，担心被车撞倒，这是合理的焦虑，有助于提醒你小心，而等你走在人行道上，也总是提心吊胆，害怕突然冲出来一辆车撞到你，这就是过度焦虑。或者明明你的工作做得很好，但还是总担心老板会批评你、解雇你，这也是过度焦虑，这就像我们成语里说的，“杞人忧天”，总为一些概率微乎其微的事情而紧张、担心，这都是不健康的情绪。
说到这，你想必已经明白了，焦虑，它是由你的非理性信念产生的，非理性信念这个概念，我们在《控制愤怒》和《我的情绪为何总被他人左右》里已经讲过好几次了，这也是埃利斯的理性情绪行为疗法里的一个核心概念，我们在这再给你重复一下。
理性行为疗法的公式：A×B=C。你的情绪C，是由你遇到的事件或诱因A，和你的信念、也就是你看待这个事件的看法B，共同来决定的，这个信念，分为理性信念和非理性信念，如果你经常对一件事产生极端、过度的反应，这就是非理性信念。在这个公式里，A是已经发生的既成事实，我们没法去改变它，用数学的话说，A是一个定量，但是，B是一个变量，所以B的大小，决定C，你的情绪，如果你的信念是非理性的，那么你将会产生不健康的情绪。具体到这，就是你的焦虑情绪。
所以呢，我们需要做的就是，调整B，也就是你的信念。当你对一件事产生了非理性的信念，并且因为这种信念而陷入焦虑之类的不健康情绪，你需要做的就是D，也就是Dispute，质疑，用这种方法来和你的非理性信念辩论，质疑这种信念中的非理性成分。针对导致焦虑的非理性信念，质疑可以通过三个方面：现实和实证型辩论法、逻辑型辩论法、实际和务实型辩论法。
埃利斯举了一个例子来解释这三种方法，说假如你爱上了一个人，而对方却不爱你，你为此而焦虑苦恼，这种焦虑，就来自于你的一个非理性信念：我爱的人，绝对必须也爱我。
所以，你需要和这种非理性信念辩论，想一想，“我爱的人必须爱我”，这在现实中是一种必然的普遍现象吗？“他爱你”这是一种必须也必然会发生的情况吗？这就是现实型辩论法。还有，“我爱的人必须爱我”这符合逻辑吗？难道因为你爱一个人，他就失去了选择爱你或者不爱你的权力，而必须要爱你吗？这就是逻辑型辩论法。最后，你为这种信念而焦虑不可自拔，这究竟会带给你更多的幸福，还是不幸呢？这就是务实型辩论法。
如果这样考虑这个问题，人就会逐渐想通、释然，从而摆脱这个境况带来的焦虑。而再通过D，也就是质疑，来消解你的非理性信念之后，埃利斯还提了一个进一步的步骤，就是E，建立一个理性的信念。这个理性信念就是，一些你不希望发生的事发生了，你当然有理由为此而失望、难过，但同时一定要让自己明白，这远远不是生活的全部，更不要因此而全盘的否定自己。
综上所说，理性情绪行为疗法应对焦虑的步骤，ABCDE，A，事件或诱因，B，你的信念，也就是你对这个事件的看法想法，C，你的焦虑情绪。这其中决定性的是B，也就是你的信念，一旦你的信念是非理性的，你就可能陷入焦虑，这时需要做的就是D，质疑、辩论你的非理性信念，厘清之后，再采取E，建立一个有效的理性信念。这样，你的焦虑情绪就可以控制在一个无害的范围之内。
本问分享自得到每天听本书
