如果你是因为看到这个标题点开了这篇文章，请不要以为掉进了标题党的圈，我只是引用了本周书籍《微习惯》中的一句话，我相信对这个标题感兴趣的人一定会欣喜接下来我的分享。

2017年仅剩最后7天，很happy在迎接2018年前阅读了这本书，毕竟2018年1月1日这个一定会表决心的日子，很多人会有17年的总结和18年的计划（包括我），这些计划里面一定有一些是“以规律、重复的方式做的事”，这就是习惯。我们希望在新年通过重复做一件事情培养良好的习惯，比如：阅读、健身、早睡早起、写作等。

养成新的习惯需要多长时间？

21天/30天！？也许你听过“21天培养一个习惯”、也参加过“30天或100天的训练营”来培养习惯，当然当中也包括我，我的房门上就贴了一张21天打卡表。我认可这样的打卡行为，也尝试用这样的方式培养自己的习惯。为什么有21天的这个说法，可能源自于美国Maxwell Maltz医生的书《心理控制术：改变自我意象，改变你的人生》，书中认为对于接受整形手术的人而言，平均需要21天来习惯自己的新外貌。真正在习惯养成的研究中证明，一个行为变成习惯所需的时间平均天数为65天，不同行为所需时间相差是很大的，从18天到254天不等。所以21天培养成一个习惯不一定有效，但是它是一种行为的开始。

习惯是什么，是“做起来很容易，不做反而更难的一种行为”，当你在进行“21天/30天”挑战的时候，是否觉得很容易，不做反而很难吗？——没有，因为现在还不是习惯啊，我会这样告诉自己。如果现在有一种方法能让我们较容易地完成这些行为，你愿意一试吗？这就是《微习惯》带给我的，我想跟你一起去尝试。

什么是微习惯

微习惯基本就是习惯的缩减版本，比如把“每天健身1小时”缩减成“每天1个俯卧撑”、“每天写作2000字”缩减成“每天写50个字或者1个字”、“每天看书1小时”缩减成“每天看书2页”。微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小的不可思议的一小步"。微习惯会因为太小而不至于无法完成，你不会有机会体会未完成目标导致的愧疚和挫败。

大脑的工作原理与习惯的联系

建立习惯的目标是用重复来改变大脑，可事实是大脑会抗拒变化。我们的大脑是很稳定、不易改变的，有它固定的对世界作出反应的体系。作者把大脑简单地分为了2个不同的部分来讲解，潜意识部分和意识部分。我个人理解，你的习惯就是潜意识的行为，不需要经过大脑的思考就能作出的行为，它识别并重复模式，这个部分叫做基地神经节，是愚蠢的重复者。而大脑的另外一个区域叫前额皮层，则相当聪明，它拥有抵制基底神经节的能力，还负责处理短期思维和决策。

前额皮层的管理相当活跃，反应灵敏，也消耗大量的精力和意志力。基底神经节的自动功能强大而且效率高，能节省精力，无需监督也能处理各种任务。所以当我们精疲力尽，没有精力思考或者压力很大的时候，前额皮层就会放弃管理，这时候基底神经节接管，然后潜意识起作用，我认为这个时候就是我们的习惯行为产生了。

微习惯为何持之以恒?

如果你问我习惯养成的方法有什么，我之前写了一篇文章《培养习惯的4个建议》。我比较认可的培养习惯的方法是找内驱动力，比如阅读、学英语这些是内在需求，那么只要有动力就能够坚持。如果某天加班到11点半，很累、情绪也很低落，这个时候动力也许就缺乏了，本书作者认为培养习惯最有效的不是激发动力，而是借助意志力，用意志力采取行动比激发动力更有效。就如上面我的案例，如果在这种状态下我还是坚持看书30分钟，使我持之以恒去完成这个行为的就不仅仅是驱动力了，更多的是意志力。（这一点也是我在看书很大的收获）

但是意志力是会消耗的，实验表明连做决定都会消耗意志力，试想下如果意志力消耗殆尽，驱动力又不足，是不是此刻我们的习惯培养就要失败了。研究人员发现消耗意志力的因素有5个方面，而微习惯策略能消灭意志力消退的威胁。

（1）努力程度：微习惯需要非常少的实际努力，自我损耗极少，完成它非常简单还可能产出很高。

（2）感知难度：30分钟的锻炼目标就像一座高山，但是1个俯卧撑带来的感知难度就会明显降低。如果你已经开始做俯卧撑，“已经开始”带来的心理影响让感知难度会更低。

（3）消极情绪：是指不愉快的感觉体验。微习惯的目的是为了美好生活，它与消极情绪关系不大，同时完成微习惯努力付出少、自我损耗小，少到你不会感觉消极情绪。

（4）主观疲劳：这个看你自己如何看待，比如同一个任务，有人感觉很难有人感觉简单，如果自己觉得目标很高，主观疲劳就会高了。微习惯因为小得不可思议，必然能缓解主观疲劳。

（5）血糖水平：微习惯能节约能量和意志力，从心理上给予能量，很大程度上可以最大限度保留血糖。

微习惯形成的八步骤

一个得不到执行的念头只会消亡。——罗杰·冯·欧克

1、选择适合你的微习惯和计划

现在你可以尝试写下18年你想去尝试的计划，写个清单吧。比如我，每天起床喝1杯水、除了周六每天7点起床23:30前睡觉、每天1个仰卧起坐、每天写晨间日志、每周1篇文章输出、每天5分钟英语学习。写清单的时候注意2点：一是习惯一定要微小，这些习惯微小到你觉得不可思议，完成他们总用时不超过10分钟吧（如果你属于容易放弃的那个）；二是，可以单项、多项，可以以天为单位也可以以周为单位，你可以根据自己的能力进行合适的选择，如果你不知道自己是否可以完成，可以进行一周的弹性计划试试，千万不要定出来的计划一看就觉得有难度，有压力。

2、挖掘每个微习惯的内在价值

多问自己“为什么”，为什么要每天看书，围绕一个点多问几个为什么。这个过程其实也可以帮我们对刚刚写的清单进行选择，是不是真的需要这么多微习惯，建议不要同时超过4个微习惯。所以这个时候，我对上面我18年计划进行了调整：每天起床喝1杯水、每天1个仰卧起坐、每周1篇文章输出、每天5分英语学习。

3、明确习惯依据，纳入日程。

在什么时候什么地点进行这个行为，需要固定时间点吗？还是以周为单位即可。这个根据个人习惯和需求选择吧，但是一定要计入在日程里面。

4、建立回报机制，以奖励提升成就感。

我看到这里的时候以为是要自己设置一个奖励，因为我和周围的人经常这么干，比如我正在进行的21天计划完成的奖励是买一条裙子。但是书中说到奖励其实在完成的本身就在获取，比如完成的成就感，比如完成时在墙面日历打√。

5、记录和追踪完成情况。这里就不多说了，2个方式我都在用的，一是日历墙，每天完成打√；二是APP进行记录。

6、微量开始，超额完成。

不要轻易修改自己微目标，也许我在看完2页书的时候觉得很有意思继续看了，然后发现一口气看完了这本书（这就是超额完成），但不要把目标修改为每天看1本书，当然如果你的阅读习惯坚持2年后，或许1天看1本书很容易，那个时候可以尝试成为你的微习惯目标。

7、服从计划安排，摆脱高期待值。

我们在实施微习惯的过程中可能会不满意这样的小目标，觉得这样的目标好像没有改变什么，觉得每天50字没有价值，要产出2000字的高质量文章。就如上面说的，不要轻易改变，细小的变化会有惊人的成果。微习惯的目标是让大脑形成习惯，不排斥我们这样的重复行为，等到习惯养成，自然就会出现高价值的产出。

8、留意习惯养成的标志。

开篇说到习惯是指“做起来很容易，不做反而更难的一种行为”，是重复性的行为。如果你看到了以下标志，那么恭喜你，也许成功地养成了习惯。

■没有抵触情绪

■身份：自信地说“我常看书”

■行动时无需考虑：如起床走进洗手间刷牙

■你不再担心：不会担心自己会忘记做这个事情。你担心自己会忘记刷牙吗？

■常态化：习惯是非情绪化的，你不会因为做这件事激动不已。

我是豌豆姐姐，一个持续学习的培训人。