30天恢复优美体型
2018年3月28日剽悍晨读给我们分享的书是《10分钟极简健身，打造优美下半身》
一个人无论发胖还是肌肉松弛，都会使体型变得难看。下面介绍一套简便易行的体操，对恢复优美体型有所帮助。
1，黄金燃脂法
除了控制饮食外要把锻炼大型肌肉和有氧运动有序结合才能实现高效燃脂。
这套体操共有7个强度较高的动作，集中锻炼臀部和两腿，这种舞蹈般的体操活动，既有趣又不需特殊设备。锻炼时只需穿着舒适，在体操垫，地毯或塑料布上进行，并用自己喜爱的音乐伴奏。
1，扭滚，(图170)
(1)，仰卧，双膝上屈至胸，两臂平肩旁伸。
(2)，吸气，双肩紧贴地面，缓慢将臀部转向右方，尽量使双膝靠近地面，同时把头向左转。呼气，回复到中央。不停顿地吸气并转向另一侧。重复次数第一天10次，逐渐增加到25次。
这个动作做完了以后，穿插一些半小时骑单车的运动，结合以上动作提高氧运动效果最好。根据人体的体温，在下午再来一段运动，这时人体的体温较高，肌肉松弛不紧绷，容易燃脂，效果最佳。
2，骨盆上举，(171)
(1)，仰卧，双臂放在身旁，掌心向下，屈膝，脚平踏地面，双脚分开约30厘米。
(2)吸气，收缩臂部肌肉，将臀部缓慢上举，逐渐使下背部，中背部和上背部离开地面，直至只用肩沿支持住。保持这个姿势几秒钟。呼气，缓复位，至感觉到所有的背椎全部伸直。重复次数第一天做2次，逐渐增加至5次。
要做到有氧运动，不要形式单一，完成这一段运动后，在室内做一会静走，上身大幅度的摇摆，下身迈开腿小步走，保持微喘的速度，它和慢跑差不多，这叫静止锻炼法。
2，大型肌肉的专项训练
在运动实践中，有些运动姿势并不正确，为达到均衡训练，把锻炼方法做了改良，整理出一套大型肌肉的专项训练法。
001，臀部伸展运动
3，后举腿，(图172)
(1)，俯卧，双臂放在身旁，掌心向下，一边面颊贴地，双腿分开约15厘米，吸气，收缩臀部肌肉。
(2)，脚尖伸直，把右腿上抬15厘米，停留1秒钟，缓慢下放。骨盆一直要紧贴地面，这比抬腿更为重要。右腿全部重复完毕，再做左腿。重复次数第一天每腿10次，逐渐增加至50次。
这个动作可以有效拉伸臀部肌肉。
002，分腿上抬
4，摆踢，(图173)
(1)，俯卧，屈臂，手前平伸，和肩等宽。让手掌和骨盆紧压地面。双腿同时上抬15厘米。
(2)，稳住呼吸，紧缩臀部肌肉，双腿象自由泳那样上下摆动。重复次数每腿50次，逐渐增加至100次。
5，跪踢，(图174)
(1)，四肢着地，双手保持肩宽，两膝相距20一30厘米，右腿伸直，上举，离地30厘米。
(2)，稳住呼吸，右腿上振25次，换左腿，重复次数。每腿25次，逐渐增加至50次。
003，抬臀运动
6，拱踢，(图175)
(1)，四肢着地，吸气，体上屈，使前额靠近双膝，提起右膝，迎向前额。
(2)，呼气，收缩臀部肌肉，后拱，抬头，并把右腿伸向天花板(这时膝部应紧缩，以防拉伤)。然后不停顿地吸气并使前额跟右膝互相靠。接着再进行下一次踢脚，动作应快速而连续，但不要猛拉。重复次数，每腿10次，逐渐增加至25次。
这些运动不仅筒单，而且可以同时锻炼臀部和大腿后侧肌肉，上述锻炼方法都是一组50次，每天做2组，但这种训练没设置依据，随道肌肉的负荷量而增大。
3，训练遵循的规律
训练和训练之间不疑休息太久，一般60到90秒为最佳，做运动必须遵循持之以衡，运动最开始燃烧的是内脏脂肪，之后才会慢慢诮耗皮下脂防，习惯了这种强度后，只有继续加大运动量才能起到锻炼效果。
7，折叠，(图176)
(1)，跪姿，手下垂，手心微贴大腿外侧部。
(2)，吸气。使躯干和股部保持在一直线上，系缩臀部肌肉并向后仰。保持这个姿势5秒钟。吸气，恢复起始姿势。重复次数5次，逐渐增至15次。
这套体操锻炼能调节心血管系统机能，改善血液循环，并降低静态心跳率。
每天锻炼后，要在室内缓慢步行，调整呼吸，使自己平静下来。在心跳和呼吸未复原前，不要坐下。
我们人体就像一个复杂的精密仪器，每个部件之间关系十分紧密，只有懂原理，知方法，善行动的基础上，才能让它呈现出最完美的体态，让你的身体闪亮凳场。
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